چگونه بدون جر و بحث با همسرتان به تفاهم برسید؟
اگر مدام درگیر بحثهای تکراری و بیحاصل با همسرتان هستید، این لزوماً به معنای محتوم بودن جدایی یا طلاق نیست. بسیاری از زوجها در برقراری ارتباط مؤثر، بهویژه هنگام اختلافنظر، با مشکل مواجه میشوند. اما اگر مایل باشید در اوج تنشها، نحوه صحبت و رفتار خود را اصلاح کنید، میتوانید مسیر مشاجرات را از تخریب به سمت ترمیم رابطه هدایت کنید.
استراتژی ساده برای کاهش تنش: توقف و تغییر جهت
یک تکنیک ساده که به مراجعانم آموزش میدهم، فرآیند سهمرحلهای به نام “Pause and Reorient” (توقف و تغییر جهت) است. وقتی هر دو طرف در اوج اختلاف از این روش استفاده کنند، میتوانند از شدت خصومت و حالت دفاعی خود بکاهند. این روش با خارج کردن زوجین از چرخه حمله/دفاع که موجب تشدید تنش میشود و ورود به فضای مراقبت و دوستی عمل میکند. نتیجه این فرآیند عبارت است از:
- کاهش آسیبهای عاطفی
- افزایش صمیمیت
- تنظیم بهتر سیستم عصبی
که همگی به گفتگوهای سازندهتر، حل مسئله و التیام احساسات جریحهدار شده منجر میشود.
نحوه اجرای روش توقف و تغییر جهت
۱. الگوی مخرب را شناسایی و بیان کنید
میتوانید به سادگی بگویید: “عزیزم، داریم فقط به هم پرخاش میکنیم. میشود کمی مکث کنیم؟” هدف این است که به الگوی غیرسازنده و بیحاصل فعلی اشاره کنید و تمایل خود را برای قطع این چرخه ابراز نمایید. این کار شما و همسرتان را در یک جبهه قرار میدهد تا علیه الگوی مخرب بجنگید، نه علیه یکدیگر.
در فرصتی مناسب و دور از تنش، میتوانید با همسرتان در مورد الگوهای مخربی که معمولاً در آن گرفتار میشوید، تأمل کنید. این کار را گامبهگام انجام دهید؛ مثلاً بگویید: “وقتی میبینم/میشنوم که تو میگویی/میکنی، من میگویم/میکنم. این باعث میشود تو . بعد من .” این فرآیند را نامگذاری کنید و از این نام مانند یک کلمه رمز استفاده کنید تا هر بار که این الگو ظاهر شد، از ورود به آن خودداری کنید. این مرحله تکمیلی از روش سو جانستون در درمان متمرکز بر هیجان زوجها (EFT) اقتباس شده است.
۲. به سمت همسرتان برگردید
بهصورت فیزیکی و واقعی به سمت همسرتان بچرخید. اگر بتوانید به چشمانش نگاه کنید (البته نه با نگاهی خصمانه، بلکه با محبت یا حداقل کمی نرمی)، اثرگذاری بیشتری خواهد داشت. لازم نیست چیزی بگویید. گاهی سکوت برای چند لحظه بسیار مؤثرتر است. این کار به شما و همسرتان کمک میکند تا دوباره ارتباط برقرار کنید و به تعادل برگردید.
تحقیقات نشان میدهند که تماس چشمی ایمن و مستقیم (تأکید بر ایمن بودن) موجب کاهش پرخاشگری میشود. بر اساس مطالعات استیون پورژس، تماس چشمی بخش اجتماعی سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال میکند و از طریق تحریک عصب واگ، پاسخ جنگ/گریز بدن را مهار میکنند. به عبارت ساده، تماس چشمی ایمن میتواند ما را آرام کند و به ارتباط مجدد کمک نماید.
تماس فیزیکی ایمن و محبتآمیز نیز اثر مشابهی دارد. گرفتن دست همسر، در آغوش کشیدن او یا گذاشتن دست روی شانه یا رانش برای ابراز حمایت، میتواند ترشح اکسیتوسین (در هر دو طرف) را تحریک کند که موجب افزایش احساس نزدیکی و کاهش حس تهدید متقابل میشود. همه این موارد از شدت پرخاشگری، حالت دفاعی و فاصلهگیری میکاهد و فضایی برای رفتارهای مراقبتی و دوستانه و تعاملات سازنده فراهم میسازد.
۳. نوبتی مسئولیت بپذیرید
این توصیهای کلاسیک از درمان زوجهاست که اثربخشی آن ثابت شده است: پذیرش مسئولیت بهصورت نوبتی میتواند چرخه سرزنش را کاهش دهد، همسرتان را نسبت به شما نرم کند (وقتی اشتباه خود را میپذیرید) و او را نیز به انجام همین کار تشویق نماید. نتیجه نهایی، افزایش صمیمیت، کاهش تنش و ترمیم رابطه است. پذیرش مسئولیت نقطه مقابل حالت دفاعی است که یکی از “چهار سوار آخرالزمان” در نظریه جان و جولی گاتمن، درمانگران مشهور زوجها محسوب میشود.
پذیرش مسئولیت میتواند به سادگی گفتن این جمله باشد: “ببخشید، الان صدایم را بلند کردم. بگذار دوباره با لحن ملایمتری بگویم.” همچنین میتواند شامل تصدیق تأثیر منفی رفتار یا گفتار شما بر همسرتان باشد، حتی اگر قصدی نداشتهاید؛ مثلاً: “میفهمم که مطرح کردن این موضوع اول صبح زمان مناسبی نبود و باعث استرس بیشتر تو شد.” یا “میدانم که اتفاق دیروز برایت مهم بود و من حضور نداشتم، پس ناراحت شدی.”
اگر در این مرحله مشکل دارید، ساده بگویید. یک عذرخواهی صادقانه یا بیان آگاهی از کاری که میتوانستید متفاوت انجام دهید، بهشدت موجب نرم شدن همسرتان میشود و فضایی برای گفتگویی دوستانهتر و با کینههای کمتر فراهم میکند.
پس از این مراحل چه کنیم؟
حالا میتوانید به بحث برگردید یا (با کمال تعجب!) موقتاً آن را رها کنید اگر هر دو احساس میکنید این کار درست است. درست است که نمیتوان همه رنجشها در یک رابطه را حل کرد، بهویژه نه بهسرعت، و رها کردن فشار برای تحلیل هر اشتباه فرضی میتواند واقعاً آزادکننده باشد. با این حال، مسائل مهمی که زخمهای قدیمی را میخراشد و الگوهای ناسالمی که فقط به پریشانی بیشتر منجر میشود، باید هرچه سریعتر حلوفصل شوند.
هر بار که وارد آبهای ناآرام میشوید، به استراتژی توقف و تغییر جهت بازگردید. این کار احتمال شنیده شدن حرفهای شما و همسرتان را افزایش میدهد، بهجای آنکه هر یک بر روایت خود یا اصرار به حقبهجانبی پافشاری کنید.
اگر پس از چند بار اجرای این استراتژی، همچنان نمیتوانید گفتگویی غیرخصمانه یا سازنده با همسرتان درباره مسائل دشوار داشته باشید، بهتر است از یک درمانگر زوجهای آموزشدیده کمک بگیرید. به دنبال متخصصی باشید که در روشهای مبتنی بر پژوهش مانند روش گاتمن، EFT یا ایماگو تبحر داشته باشد.
توجه: این استراتژی برای زوجهایی که هرگونه خشونت خانگی یا سوءاستفاده را تجربه میکنند، توصیه نمیشود. اگر ایمنی مسئلهای نگرانکننده است، مراقبت و دوستی قطعاً راهحل مناسبی نیست. در این موارد اولویت اصلی باید برنامهریزی برای ایمنی، کسب حمایت و خروج از موقعیت باشد. اگر نمیدانید از کجا شروع کنید، با خط کمک به قربانیان خشونت خانگی به شماره ۷۲۳۳.۷۹۹.۸۰۰ تماس بگیرید.
سخن پایانی
متأسفانه بحثهای حلنشدنی ویژگی بسیاری (اگر نه بیشتر) روابط بلندمدت هستند. اما این بحثها لزوماً نباید به گسست شدید، بیثباتی عاطفی یا رنجی منجر شوند که خواب، سلامت، شغل یا زندگی اجتماعی شما را مختل کند.
استراتژیهایی مانند توقف و تغییر جهت، از جمله روشهای متعددی هستند که شدت مشاجرات را کاهش میدهند، درک عمیقتر بین زوجین را تسهیل میکنند و فضایی برای التیام ایجاد مینمایند. اگر مایلید درباره این تکنیکها بیشتر بیاموزید، کتابهای «Hold me Tight» اثر سو جانسون یا «Fight Right» اثر جولی و جان گاتمن را مطالعه کنید.
به یاد داشته باشید: شما تنها نیستید و ممکن است هنوز امید وجود داشته باشد. فقط لازم است شما و همسرتان چند مهارت ارتباطی را تقویت کنید تا لحظات پرتنش کمتر مسیر رابطه شما را تحت تأثیر قرار دهد.
