۷ راز طلایی برای فرار از چنگال آلزایمر: کلیدهای نجات حافظه از دل معتبرترین تحقیقات جهان
آیا نگران از دست دادن حافظهتان هستید؟ آیا میخواهید بدانید چگونه میتوانید از ابتلا به آلزایمر پیشگیری کنید؟ خبر خوب این است که تحقیقات علمی معتبر، راهکارهای امیدوارکنندهای را برای حفظ سلامت مغز و حافظه ارائه دادهاند. در این مقاله، ۷ راز طلایی برای دور کردن آلزایمر را از دل این تحقیقات بیرون کشیدهایم.
متاسفانه، موارد زوال عقل در سطح جهان، عمدتاً به دلیل افزایش جمعیت و امید به زندگی بالاتر، به شدت در حال افزایش است. کارشناسان پیشبینی میکنند که تا سال ۲۰۵۰، حدود ۱۵۳ میلیون نفر در جهان با این بیماری زندگی خواهند کرد – یعنی سه برابر تعداد کنونی.
در همین حال، پیشرفت در یافتن درمان قطعی برای آلزایمر کند بوده است. مغز انسان به شدت پیچیده است و درک ما از چگونگی ایجاد و حذف زوال عقل دائماً در حال تغییر است. حتی تولید داروهایی که بتوانند از سد خونی مغز عبور کنند، یک چالش بزرگ است.
اما هنوز جای امیدواری وجود دارد. به گفته کارشناسان، به جای انتظار برای درمان، کارهایی وجود دارد که میتوانید همین امروز انجام دهید تا خطر تشخیص زوال عقل را کاهش دهید و روند زوال شناختی را پس از تشخیص کند کنید.
شاید روزی دانشمندان درمانی برای زوال عقل پیدا کنند که نتایج زندگی میلیونها بیمار و خانوادههایشان را بهبود بخشد. در این بین، چرا این تکنیکهای تقویتکننده ذهن را امتحان نکنید؟
۱. چشمان خود را در حرکت نگه دارید
به طور کلی، بینایی مهمترین حس ما در نظر گرفته میشود و دلیل خوبی هم دارد. چشمان ما بسیار پیچیده هستند – قادر به تشخیص ۱۰ میلیون رنگ تخمین زده میشوند – و در مقایسه با سایر موجودات در دنیای حیوانات، بینایی ما از تیزترینهاست.
بنابراین، منطقی است که بینایی ارتباط نزدیکی با سلامت شناختی ما داشته باشد و بینایی بهتر ممکن است با حفظ عملکرد سالم مغز در هنگام پیری مرتبط باشد. تحقیقات این موضوع را پشتیبانی میکنند. یک مطالعه اخیر که در مجله Scientific Reports منتشر شده، نشان داده است که حساسیت بینایی میتواند زوال عقل را تا ۱۲ سال قبل از تشخیص رسمی پیشبینی کند.
این مطالعه بر اساس اطلاعات ۸,۶۲۳ فرد سالم در نورفولک انگلستان انجام شد که سالها تحت نظر بودند. به شرکتکنندگان یک میدان از نقاط متحرک نشان داده شد و از آنها خواسته شد به محض دیدن مثلثی که در آن شکل میگیرد، دکمهای را فشار دهند.
پروفسور ایاف هوگرورست (Eef Hogervorst)، یکی از نویسندگان این مقاله، در توضیح نحوه عملکرد این آزمایش میگوید: «در هر لحظه، این نقاط میتوانند یک مثلث رو به بالا یا رو به پایین در میدان دید تشکیل دهند و افرادی که در آینده دچار زوال عقل میشوند، در فشار دادن دکمهای که نشان میدهد مثلث را تشخیص دادهاند، بسیار کندتر عمل میکنند.»
اما اگر از بینایی بتوان به عنوان یک ابزار پیشگیرانه نیز استفاده کرد، چه؟ خوشبختانه، این امکان وجود دارد.
تحقیقات در این زمینه نوپا و متفاوت است، اما در سالهای اخیر نتایج امیدوارکنندهای به دست آمده است. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که حرکات افقی چشم میتواند بازیابی حافظه را بهبود بخشد، اگرچه افراد راستدست ظاهراً بیشتر از این نوع حرکت و حرکت عمودی سود میبرند. کارشناسان هنوز مطمئن نیستند که چرا اینطور است.
در همان سال، هوگرورست و تیمش تحقیقی را منتشر کردند که نشان میداد افرادی که بیشتر تلویزیون تماشا میکنند و بیشتر مطالعه میکنند، حافظه بهتری دارند و خطر زوال عقل در آنها به طور قابل توجهی کمتر است. او خاطرنشان میکند که دلیل این امر میتواند حداقل تا حدی به دلیل حرکات چشمی باشد که نشاندهنده هر دو فعالیت است.
بنابراین، در حالی که درمانهای زوال عقل مبتنی بر حرکات چشم در حال حاضر وجود ندارند، واضح است که حرکت دادن و درگیر نگه داشتن چشمان ضرری ندارد و انجام این کار احتمالاً با افزایش سن، مزایایی خواهد داشت.
خبر خوب این است که این بدان معنا نیست که شما باید بنشینید و به بالا و پایین و چپ و راست نگاه کنید. در عوض، هوگرورست توصیه میکند به سادگی مطالعه کنید، تلویزیون تماشا کنید، بازیهای کامپیوتری انجام دهید یا حتی فقط برای پیادهروی در طبیعت بروید. به نظر کاملاً قابل مدیریت است، اینطور نیست؟
۲. به یادگیری ادامه دهید
تاثیر آموزش بر سلامت چند وجهی و پیچیده است. با این حال، یک چیز واضح است: تحصیلات بیشتر و داشتن تحصیلات با کیفیت بالاتر معمولاً با نتایج سلامتی بهتری مرتبط است. همین امر در مورد زوال عقل نیز صادق است.
مطالعات متعددی نشان دادهاند که هر چه زمان بیشتری را صرف تحصیل کنید، خطر زوال عقل در شما کمتر میشود – طبق برخی گزارشها، این کاهش میتواند به میزان ۱۱ درصد برای هر سال اضافی صرف شده برای یادگیری باشد.
شایان ذکر است که سطوح بالاتر تحصیلات معمولاً با وضعیت اقتصادی-اجتماعی بالاتر و یک سبک زندگی سالمتر مرتبط است، بنابراین تفکیک اینکه مزایای این عوامل کجا پایان مییابد و مزایای آموزش به طور خاص از کجا شروع میشود، دشوار است.
با این حال، حجم انبوه تحقیقات به نفع آموزش قانعکننده و دیرینه است.
به نظر میرسد که حتی برای افرادی که دچار زوال عقل میشوند، تحصیلات بیشتر به شما این امکان را میدهد که برخی از اثرات آن را به تاخیر بیندازید. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ از دانشگاه کمبریج نشان داد که آموزش به بیماران این امکان را میدهد تا قبل از بروز علائم، بهتر با تغییرات مغز خود ناشی از زوال عقل کنار بیایند.
۳. خود را با دیگران احاطه کنید
هیچکس تنهایی را دوست ندارد، اما اثرات آن ممکن است طولانیتر از آنچه فکر میکنید، ماندگار باشد.
ایلین گراهام (Eileen Graham)، دانشیار علوم اجتماعی پزشکی در دانشگاه نورثوسترن ایلینوی، میگوید: «این غیرطبیعی نیست که افراد در موارد خاص احساس تنهایی کنند. میدانید، نقاط پایین زندگی یک فرد، مانند بعد از جدایی یا چیزی شبیه به آن. این نوع موارد چندان مشکلساز نیستند.»
به گفته او، آنچه مشکلساز است، تنهایی طولانیمدت و مداوم است. به گفته انجمن آلزایمر، این نوع انزوای اجتماعی میتواند خطر زوال عقل را در یک فرد حدود ۶۰ درصد افزایش دهد.
گراهام خاطرنشان میکند که درک اینکه تنهایی چه تاثیری بر مغز میگذارد تا خطر زوال عقل را افزایش دهد، “یک سوال باز” است، اما او فکر میکند ممکن است افراد تنها رفتارهای ناسالمی داشته باشند یا اینکه تنهایی از نظر جسمی برای مغز استرسزا باشد.
در هر صورت، نکته کلیدی این است که خود را با افراد احاطه کنید، به خصوص با افزایش سن.
توصیه گراهام: «شما باید خودتان را واقعاً خوب بشناسید و بدانید که نیازهای اجتماعی شما چیست. بنابراین، اگر برای اینکه احساس تنهایی نکنید به تعامل اجتماعی زیادی نیاز دارید، پس برای بیرون رفتن و تماس با دوستان برای صرف قهوه یا یک تماس تلفنی تلاش کنید.»
او همچنین بر ضرورت شناختن همسایگان، به ویژه افراد مسن که ممکن است فرصتهایی برای تماس اجتماعی نداشته باشند، و به طور کلی، ایجاد سیستمهایی توسط جامعه که قادر به محافظت از افراد آسیبپذیر در برابر تنهایی باشند، تاکید میکند.
۴. وظیفهشناس باشید، نه روانرنجور
شخصیت شما ممکن است به اندازه بازوها یا پاهای شما بخشی اساسی از وجودتان به نظر برسد، اما معلوم میشود که میتوانید آن را تغییر دهید. در واقع، اگر مشتاق هستید که خطر زوال عقل خود را تا حد امکان پایین نگه دارید، ممکن است بخواهید این کار را انجام دهید.
تحقیقات اخیر منتشر شده در مجله Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association دادههای حاصل از مطالعات متعدد شامل مجموعاً ۴۴,۰۰۰ شرکتکننده را تجزیه و تحلیل کرد تا ویژگیهای شخصیتی را با خطر زوال عقل مقایسه کند.
این تیم به اصطلاح “پنج ویژگی بزرگ” (وظیفهشناسی، برونگرایی، گشودگی به تجربه، روانرنجوری و سازگاری) و معیارهای ذهنی رفاه (تاثیر مثبت و منفی و رضایت از زندگی) را اندازهگیری کردند.
پروفسور اموری بک (Emorie Beck)، نویسنده اصلی این مقاله، توضیح میدهد که همانطور که انتظار میرفت، وظیفهشناسی بالا و سطوح پایین روانرنجوری “ارتباطات بسیار واضحی با خطر کمتر تشخیص زوال عقل” داشتند. به طور مشابه، داشتن دیدگاه مثبت و رضایت بالای زندگی با خطرات کمتری مرتبط بود.
با این حال، آنچه بک و تیمش را شگفتزده کرد این بود که به نظر میرسد شخصیت میتواند از مغز در برابر بروز علائم زوال عقل محافظت کند – حتی در مواردی که آسیبشناسی زوال عقل در مغز وجود دارد.
او میگوید: «ما دریافتیم که به نظر میرسد ویژگیهای شخصیتی به طور خاص با جنبههای رفتاری و شناختی تشخیص زوال عقل مرتبط هستند، اما به نظر نمیرسد هیچ ارتباطی با مکانیسمهای بیولوژیکی زیربنایی داشته باشند.» به عبارت دیگر، پرورش این ویژگیهای مثبت به نظر میرسد مغز را در برابر خود بیماری مقاومتر میکند.
اگر اکنون در مورد این واقعیت که روانرنجور هستید احساس روانرنجوری میکنید یا از این واقعیت آگاه هستید که وظیفهشناس نیستید، نگران نباشید، زیرا همیشه برای تغییر زمان وجود دارد.
بک توصیه میکند که روالها و عادتهای خوبی ایجاد کنید، خود را با افراد مثبت و وظیفهشناس احاطه کنید و در صورت لزوم، برای یافتن نحوه خودسازی به دنبال درمان باشید.
۵. قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا را کاهش دهید
با افزایش جمعیت شهرها در دهههای اخیر، آلودگی هوا به طور فزایندهای برای نتایج سلامتی مشکلساز شده است. امروزه، ۹۰ درصد از جمعیت جهان هوایی را تنفس میکنند که از اهداف سازمان بهداشت جهانی (WHO) در مورد ذرات معلق فراتر میرود.
بنابراین، جای تعجب نیست که دانشمندان ارتباطی بین میزان قرار گرفتن در معرض هوای آلوده و خطر ابتلا به زوال عقل در زندگی بعدی پیدا کردهاند.
بر اساس یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۲۳ در مورد این موضوع، به ازای هر ۲ میکروگرم در متر مکعب (μg/m3) افزایش در میانگین سالانه ذرات معلق با قطر کمتر از ۲.۵ میکرومتر (PM2.5) که یک فرد در معرض آن قرار میگیرد، خطر کلی زوال عقل چهار درصد افزایش مییابد.
برای درک بهتر، میانگین غلظت PM2.5 لندن در سال ۲۰۲۳ برابر با ۸.۴ μg/m3، کورائوپولیس در پنسیلوانیا (آلودهترین شهر در ایالات متحده در سال گذشته) برابر با ۱۹.۳ μg/m3 و دهلی نو پایتخت هند به طور متوسط به میزان سرسامآور ۱۰۰ μg/m3 بوده است.
۶. خواب را در اولویت قرار دهید
زوال عقل اشکال مختلفی دارد و هر فرد را به طور منحصر به فردی تحت تاثیر قرار میدهد. با این حال، مدتهاست که ثابت شده است که تشخیص زوال عقل اغلب با اختلال در الگوهای خواب همراه است.
به عنوان مثال، “سندرم غروب” یک اتفاق رایج برای فرد مبتلا به زوال عقل است. این وضعیتی است که در آن فرد با غروب خورشید و تاریک شدن هوا، بیقرار، گیج و آشفته میشود.
اما قبل از تشخیص چطور؟ ما میدانیم که خواب برای حفظ سلامت عمومی ما مفید است. آیا به تیز نگه داشتن مغزمان نیز کمک میکند؟
خب، علم در این مورد هنوز قطعی نیست. محققان مطمئن نیستند که خواب و زوال عقل چگونه به هم مرتبط هستند، اما شواهد به نفع خواب مناسب به عنوان یک عامل محافظتی در حال افزایش است.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ که در مجله Nature Communications منتشر شد، خواب ۸,۰۰۰ شرکتکننده میانسال بین ۵۰ تا ۷۰ سال را ردیابی کرد. آنها یک خواب شبانه معمولی را هفت ساعت تعریف کردند و دریافتند که به طور مداوم کمتر از این میزان خوابیدن با افزایش ۳۰ درصدی خطر زوال عقل مرتبط است.
هوگرورست میگوید: «خواب نامناسب، به ویژه در میانسالی و اغلب زمانی که زنان یائسگی را تجربه میکنند، شما را مستعد زوال عقل میکند، احتمالاً به این دلیل که توانایی بدن شما برای خلاص شدن از شر پلاکهای ایجاد کننده زوال عقل در مغز با آن مرتبط است.»
“بنابراین من همیشه به مردم میگویم که خواب را در اولویت قرار دهند. در طول روز هر کاری انجام دهید تا شب خوب بخوابید.»
۷. ورزش کنید و سالم غذا بخورید
علل زوال عقل تمایل دارند در کنار هم قرار گیرند، که کاهش خطر را پیچیده و غیرخطی میکند. به عنوان مثال، تحصیلات با وضعیت اقتصادی-اجتماعی مرتبط است، که با محل زندگی شما مرتبط است، که با ارتباطات اجتماعی و قرار گرفتن در معرض آلودگی مرتبط است. و غیره و غیره.
اما تا به حال، حداقل، ممکن است یک نکته مشترک را دریافته باشید: به طور کلی سالمتر بودن خطر زوال عقل را کاهش میدهد.
به طور خاص، تحقیقات نشان میدهد که آنچه برای قلب مفید است، برای مغز نیز مفید است. به عبارت دیگر، پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی و دیابت، حفظ وزن سالم، پایین نگه داشتن فشار خون و اجتناب از سیگار کشیدن، همگی خطر زوال عقل را کاهش میدهند.
رژیم غذایی و ورزش اساس یک سبک زندگی سالم هستند، بنابراین برای دستیابی به این ترکیب سالم قلب و مغز در سنین بالا کلیدی هستند.
متاسفانه، کارشناسان هنوز به طور دقیق مشخص نکردهاند که کدام رژیم غذایی بهترین است. یک رژیم غذایی مدیترانهای سرشار از میوهها و سبزیجات اغلب توصیه میشود، اگرچه یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۲۲ نشان داد که احتمال ابتلا به زوال عقل را کاهش نمیدهد.
دکتر سارا ایماریزیو (Sara Imarisio)، رئیس تحقیقات در آلزایمر ریسرچ بریتانیا، در پاسخ به این مطالعه در آن زمان گفت که “شواهد مربوط به رژیمهای غذایی خاص که بر خطر زوال عقل تأثیر میگذارند، قطعی نیست” و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. او همچنین خاطرنشان کرد که “آنچه برای سلامت قلب ما خوب است برای سلامت مغز ما نیز خوب است” و حفظ “یک سبک زندگی سالم و متعادل” مهم است.
خوشبختانه پیام در مورد ورزش واضحتر است – انجام دهید. ورزش منظم میتواند خطر ابتلا به زوال عقل را حدود ۲۸ درصد کاهش دهد و برای بیماری آلزایمر به طور خاص (شایعترین شکل زوال عقل)، این تعداد به ۴۵ درصد افزایش مییابد.
درباره متخصصان ما
ایاف هوگرورست: استاد روانشناسی در دانشگاه لافبورو است. علایق تحقیقاتی او در زمینه غربالگری و درمان زودهنگام زوال عقل است.
ایلین گراهام: دانشیار علوم اجتماعی پزشکی در دانشگاه نورثوسترن است. کار او بر تفاوتهای شخصیتی مرتبط با نتایج سلامتی در بزرگسالی تمرکز دارد.
اموری دی بک: استادیار گروه روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا، دیویس است. تحقیقات او بر این سوال تمرکز دارد که شخصیت چیست و چگونه میتواند با گذشت زمان تغییر کند.
