پروتئین؛ قاتل خاموش تناسب اندام؟ مراقب باشید چقدر مصرف میکنید!
چربیها، کربوهیدراتها و پروتئینها. حتماً نام این سه ماده مغذی اصلی را شنیدهاید. اما کدامیک واقعاً برای رژیم غذایی شما ضروری است؟
پاسخ این است: همه آنها. این سه ماده در کنار هم، برای عملکرد صحیح بدن شما ضروری هستند؛ به شما انرژی میدهند و اطمینان حاصل میکنند که تمام سلولهای شما به درستی کار میکنند.
با این حال، شاید فکر کنید که پروتئین از بقیه ضروریتر است و به اندازه کافی از آن دریافت نمیکنید. این تصور چندان دور از ذهن نیست!
به هر حال، چرا شرکتهای غذایی حجم محصولات پر پروتئین موجود در سراسر جهان را در طول دهه گذشته چهار برابر کردهاند، و انتظار میرود سرمایهگذاری در چنین محصولاتی حداقل تا سال 2028 سالانه تقریباً هشت درصد افزایش یابد؟
انگیزه برای گنجاندن پروتئین در همه چیز، از اسنکبارها، غلات صبحانه و نوشیدنیها گرفته تا پاستا، ماستها و خیلی چیزهای دیگر چیست؟
خیلی ساده، پروتئین میفروشد. متاسفانه، انگیزه صنعت غذا برای تولید محصولات پر پروتئین، بخشی از یک برنامه بهداشت عمومی برای رفع یک کمبود غذایی پنهان در جامعه نیست. در واقع، در حالی که بسیاری از ما (از جمله نیمی از آمریکاییها) قصد داریم مصرف روزانه پروتئین خود را افزایش دهیم، بیشتر ما در حال حاضر بیش از حد از آن میخوریم.
چه مقدار پروتئین واقعاً نیاز دارید؟
پروتئین، البته، برای بدن ما فوقالعاده مهم است. پروتئین که از زنجیرههای طولانی مولکولهایی به نام آمینو اسید ساخته شده است، وظیفه ترمیم سلولها در بدن ما را بر عهده دارد، به ویژه پس از ورزش.
به گفته Graeme Close، استاد فیزیولوژی انسانی در دانشگاه جان مورز لیورپول: «عضلات ما به سرعت در حال تغییر بافت هستند. هر 60 روز، تمام پروتئینهای موجود در عضله ما تجزیه و بازسازی میشوند.
پروتئین در سلولهای ایمنی، پوست، آنزیمهای بیولوژیکی و تعداد زیادی از فرآیندها مهم است. اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنیم، ممکن است در هر یک از این زمینهها دچار کمبود شویم.»
سازمان بهداشت جهانی توصیه میکند که بزرگسالان سالم، روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (0.01 اونس در هر پوند) از وزن بدن خود مصرف کنند. این بدان معناست که فردی که 80 کیلوگرم (176 پوند) وزن دارد، روزانه به حدود 64 گرم (2.3 اونس) پروتئین نیاز دارد – تقریباً دو عدد سینه مرغ. پروتئین به وفور در مواد غذایی مانند پنیر، ماهی، گوشت، تخم مرغ، حبوبات یافت میشود.
البته بعید است که شما فقط دو عدد سینه مرغ در روز بخورید. پروتئین همچنین به مقدار کمتری در موادی مانند پاستا (تقریباً 3 گرم در هر وعده)، شیر (8 گرم در هر فنجان) و نخود فرنگی (8 گرم در هر فنجان) یافت میشود – که همه اینها جمع میشوند.
با در نظر گرفتن این موضوع، جای تعجب نیست که مردان و زنان به طور متوسط 81 گرم پروتئین در روز مصرف میکنند. برای بیشتر افراد، این مقدار حداقل 20 درصد بیشتر از میزان توصیه شده است.
اما لازم به ذکر است که برخی از گروهها وجود دارند که به پروتئین بیشتری نسبت به دیگران نیاز خواهند داشت. به عنوان مثال، توصیه میشود بیماران مبتلا به سوء تغذیه، روزانه بین 1.2 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن (0.02 اونس در هر پوند) مصرف کنند.
به طور مشابه، افراد بالای 65 سال نیز باید مصرف خود را به بین 1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم (0.02-0.03 اونس در هر پوند) از وزن بدن در روز افزایش دهند تا به حفظ عضلات مهم کمک کنند.
دکتر Oliver Witard، محقق متابولیسم ورزش و تغذیه در کینگز کالج لندن میگوید: «اجتنابناپذیر است که با افزایش سن شروع به از دست دادن عضله میکنیم و این میتواند منجر به کاهش تحرک، قدرت، استقلال و کیفیت زندگی شود. وقتی صحبت از میزان پروتئینی که نیاز داریم میشود، زمینه بسیار مهم است.»
اما اگر به طور منظم ورزش میکنید یا حتی یک ورزشکار حرفهای هستید چطور؟ مطمئناً دلیل خوبی برای مصرف مکمل دارید؟ احتمالاً نه. در حالی که اغلب به ورزشکاران توصیه میشود رژیمهای غذایی پر پروتئین داشته باشند، این اغلب فقط به معنای خوردن غذاهای بیشتر به طور کلی است، نه فقط نوشیدنیهای پروتئینی.
Luc van Loon، استاد فیزیولوژی ورزش و تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه ماستریخت در هلند میگوید: «ورزشکاران به طور کلی فعالیت بدنی زیادی انجام میدهند، که به این معنی است که آنها همچنین باید غذای زیادی مصرف کنند تا اطمینان حاصل کنند که در تعادل انرژی قرار دارند. بنابراین، بیشتر آنها در حال حاضر پروتئین زیادی در رژیم غذایی خود مصرف میکنند، که به این معنی است که آنها به طور کلی نیازی به افزودن بیشتر ندارند.»
به طور خلاصه، مگر اینکه بالای 65 سال داشته باشید، یا شرایط خاصی داشته باشید، احتمالاً بیش از سهم عادلانه خود پروتئین دریافت میکنید. کمبود پروتئین در اینجا مشکل نیست، بلکه احتمالاً مازاد آن مشکل ساز است.
مصرف بیش از حد پروتئین
اگر بیش از حد پروتئین مصرف کنید چه اتفاقی میافتد؟ بیایید واضح بگوییم: در واقع شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد مصرف بیش از حد پروتئین میتواند منجر به مشکلات جدی شود که ممکن است با بدنسازان رگدار مرتبط بدانید. به عنوان مثال، طبق گفته Witard، رژیم غذایی پر پروتئین با به خطر انداختن عملکرد کلیه مرتبط است، اما فقط برای افراد دارای مشکلات زمینهای.
با این حال، مشکلات واقعی در افزایش نسبت پروتئین در رژیم غذایی شما وجود دارد، به ویژه اگر شما فوقالعاده فعال هستید. ویتارد میگوید: «برای ورزشکاران، خطر اصلی مرتبط با افزایش مصرف پروتئین این است که این به معنای به خطر انداختن سایر مواد مغذی اصلی است.»
«اگر این کار به قیمت از دست دادن کربوهیدراتها تمام شود، میتواند در یک دوره تمرین شدید نتیجه معکوس داشته باشد.»
برای بقیه ما، یک خطر بزرگ در خوردن بیش از حد پروتئین وجود دارد: افزایش وزن. پروتئین، به هر حال، هنوز کالری است. و هر پروتئین اضافی که استفاده نمیکنید به سادگی به عنوان چربی ذخیره میشود.
درست است، خوردن بیش از حد پروتئین ممکن است به اندازه خوردن همان مقدار کربوهیدرات برای شما بد نباشد. همانطور که یک فراتحلیل نشان داد، پروتئین به نظر میرسد که هنگام مصرف کالری اضافی، “اثر محافظتی” در برابر افزایش وزن دارد – به ویژه هنگامی که این با تمرینات قدرتی ترکیب شود.
با این حال، تأثیر کامل این اثر هنوز مشخص نیست. و، همانطور که Van Loon استدلال میکند، مصرف بیش از حد هر ماده مغذی اصلی احتمالاً باعث ایجاد مشکلاتی برای شما میشود.
Van Loon توضیح میدهد: «پرخوری – خوردن کالری بیشتر از آنچه میسوزانید – احتمال ابتلا به بیماریهای مزمن متابولیک را افزایش میدهد.» این، به نوبه خود، خطر چاقی شما را تا حد زیادی افزایش میدهد.
به عبارت دیگر، برخلاف آنچه که شکمهای شش تکه نمایش داده شده روی بستههای مکمل نشان میدهند، خوردن غذاهای پر پروتئین بیشتر به خوبی میتواند منجر به ایجاد چربی شکمی بیشتر از عضله شود.
منبع پروتئین مهم است
تا اینجا، همه چیز نگران کننده بود. اما بسته به اینکه پروتئین خود را از کجا تهیه میکنید، چاقی ممکن است کمترین نگرانی شما باشد.
والتر ویلت، استاد اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی.اچ. چان در ایالات متحده میگوید: «در حالی که هیچ ارتباط قطعی بین مصرف کلی پروتئین و خطر مرگ وجود ندارد، مصرف بیشتر پروتئین حیوانی با خطر بالاتر مرگ مرتبط است. و پروتئین گیاهی با خطر کمتری مرتبط است.»
همانطور که ویلت توضیح میدهد، این عمدتاً به دلیل چربی اشباع شده و کلسترولی است که در سلولهای حیوانی (و در نتیجه گوشت) یافت میشود. با این حال، گیاهان حاوی چربیهای غیراشباع، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی سالمی مانند فلاونوئیدها هستند.
این بدان معناست که رفتن به “دوران غارنشینی” و افزایش مصرف گوشت قرمز به احتمال زیاد خطر بیماریهای قلبی عروقی را تا حد زیادی افزایش میدهد و امید به زندگی شما را کاهش میدهد – به ویژه اگر تمام آن استیکهای فیله در رژیم غذایی معمولی شما جایگزین غلات کامل و روغنهای گیاهی سالم شوند.
اما در مورد کلیشه “گیاهخوار ضعیف” چطور؟ مطمئناً گوشت منبع بهتری نسبت به گیاهان برای عضله سازی است؟ لزوماً نه. اگرچه تحقیقات گذشته نشان میداد که پروتئین حیوانی به دلیل تفاوت در ساختارش بهتر هضم میشود، اما مطالعات اخیر نشان دادهاند که منابع پروتئین گیاهی به هیچ وجه پایینتر نیستند.
در واقع، یک بررسی از مطالعات در سال 2021 به این نتیجه رسید که از نظر قدرت عضلانی یا توده بدون چربی بدن، تفاوت کمی بین پروتئین حیوانی و گیاهی وجود دارد – با این حال، کسانی که رژیم غذایی گیاهی دارند، به طور کلی توده لاغرتری بدون چربی دارند.
Close میگوید: «وقتی صحبت از عضله سازی و داشتن پاسخ ایمنی مطلوب به میان میآید، در نهایت مهم نیست که پروتئین شما از کجا میآید.»
Close استدلال میکند که به دلیل خطر برای امید به زندگی کلی شما، بهترین منابع پروتئین، بیشتر گیاهان هستند – از جمله آجیل، لوبیا و سایر غذاهای سویا، و غلات کامل. با این حال، او هنوز هم توصیه میکند که پروتئین خود را از طیف وسیعی از غذاها، از جمله ماهی، مرغ و لبنیات گاه به گاه دریافت کنید.
(نکته تخصصی: اگر به حداکثر رساندن رشد عضلات علاقه دارید، دانشمندان توصیه میکنند پروتئین را در طول روز، در حداقل چهار وعده غذایی مصرف کنید.)
با این حال، اگر فقط به پروتئینهای گیاهی تکیه میکنید و میخواهید عضلهای بسازید، یک نکته وجود دارد: باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری (اسیدهای آمینهای که بدن شما نمیتواند به تنهایی تولید کند) است.
Witard میگوید: «پروتئینهای گیاهی منفرد به طور معمول حداقل در یکی از نه اسید آمینه ضروری، معمولاً لیزین یا متیونین کمبود دارند. اما، مهمتر از همه، نه هر دو. برای عضله سازی به همه آنها نیاز دارید.»
«لیزین به ویژه مهم است زیرا هم یک سیگنال است و هم یک سوبسترا. هنگامی که لیزین در داخل سلول عضلانی ظاهر میشود، مانند یک سیگنال چراغ راهنمایی عمل میکند، و پروتئینهایی که متابولیسم را کنترل میکنند روشن میشوند.»
ویتارد میگوید، این همه به این معنی است که شما باید اطمینان حاصل کنید که منابع پروتئین گیاهی مکمل را مصرف میکنید تا نیازهای اسید آمینه ضروری خود را برآورده کنید. به عنوان مثال، در حالی که عدس حاوی مقدار زیادی لیزین است، اما منبع خوبی از متیونین نیست. با این حال، غلات، مانند جو دوسر، منبع خوبی از متیونین هستند. هر دوی آنها را در یک روز بخورید و یک پروتئین کامل خواهید داشت.
نمونههای دیگر از پروتئینهای مکمل که باید با هم مصرف شوند عبارتند از پاستا با نخود فرنگی، لوبیا سیاه با برنج، یا نان گندم کامل با کره بادام زمینی.
به گفته Willet، با ترکیب پروتئینهای مکمل، برای اطمینان از اینکه تمام اسیدهای آمینه را پوشش میدهید، دلیلی وجود ندارد که پروتئینهای گیاهی نتوانند به اندازه پروتئین حیوانی برای سلامت و عملکرد عضلات مفید باشند. و برخی از پروتئینهای گیاهی دارای سطوح بالاتری از لیزین نسبت به سایرین هستند، از جمله ذرت، عدس، نخود فرنگی و کینوا.
در مورد مکملهای پروتئینی چطور؟
البته، گوشت و غلات تنها منابع پروتئین امروزی نیستند – همچنین بازار رو به رشدی از بارها و پودرهایی وجود دارد که مقدار چشمگیری از سوخت عضله را روی بسته بندی خود به رخ میکشند. با این حال، زیاد تحت تاثیر قرار نگیرید.
Close میگوید: «من ترجیح میدهم مردم پروتئین را از منابع طبیعی دریافت کنند. در صنعت من، ما در مورد “رویکرد غذای کامل” صحبت میکنیم. و در جایی که این امکان پذیر نیست، آنگاه میتوانید به یک مکمل نگاه کنید.»
این فقط یک متخصص نیست که مغرور باشد. در نهایت، موادی مانند پروتئین بارها اغلب غذاهای فوق فرآوری شده هستند که با افزایش خطر چاقی به دلیل متراکم بودن در کالری و افزایش پنهانی اشتهای شما مرتبط هستند.
Close میافزاید: «اما اگر پروتئین بارها و شیکها از منابع گیاهی سالم تهیه شده باشند و سرشار از شکر نباشند، نیازی نیست که به طور کامل از آنها اجتناب شود.»
«گاهی اوقات آنها راحت هستند، به عنوان مثال، در یک دوچرخه سواری طولانی. و آنها معمولاً بهتر از یک بار یا شیک هستند که بیشتر از نشاسته و شکر تصفیه شده ساخته شده باشند. اما باز هم، بیشتر مردم به آنها نیاز ندارند.»
Van Loon میگوید، از منظر رژیم غذایی کامل یک فرد، چنین محصولاتی ممکن است تنها بخش کوچکی از مصرف روزانه پروتئین او را تشکیل دهند – و آنچه یک فرد در طول کل روز میخورد بسیار مهمتر است.
او میگوید: «با این حال، راههای دیگری برای بهبود رژیم غذایی علاوه بر مصرف مکملهای پروتئینی وجود دارد. شما فقط باید مکمل را در بالای یک رژیم غذایی خوب مصرف کنید.»
به طور کلی، یک شیک پروتئینی گاه به گاه به شما آسیب زیادی نمیرساند. با این حال، اگر هر روز این کار را انجام دهید، ممکن است مشکلی داشته باشید. شما با مصرف انبوهی از کالریهای غیر ضروری مواجه خواهید شد، در حالی که موجودی حساب بانکی شما بسیار سریعتر از دور کمرتان کاهش مییابد.
پس آرام باشید: اگرچه صنعت سلامت میخواهد شما فکر کنید که دچار کمبود جدی در رژیم غذایی خود هستید – کمبودی که فقط با خرید چندین بشکه گران قیمت پودر قابل حل است – مصرف پروتئین شما (به احتمال زیاد) جای نگرانی ندارد.
درباره متخصصان ما
- پروفسور Graeme Close استاد فیزیولوژی انسانی در دانشگاه جان مورز لیورپول است. او در مجلات Nature Food، International Journal of Sports Science & Coaching و Sports Medicine مقالاتی منتشر کرده است.
- دکتر Oliver Witard محقق متابولیسم ورزش و تغذیه در دانشگاه کینگز کالج لندن است. آثار او در مجلات Human Nutrition & Metabolism، European Journal of Clinical Nutrition و International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism منتشر شده است.
- پروفسور Luc van Loon استاد فیزیولوژی ورزش و تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه ماستریخت در هلند است. او در مجلات Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics، The American Journal of Clinical Nutrition و The Journal of Physiology مقالاتی منتشر کرده است.
- پروفسور Walter Willett استاد اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی.اچ. چان در ایالات متحده آمریکا است. آثار او در مجلات Neurology، Diabetologia و The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است.
