راز موفقیت در تناسب اندام: چگونه تمرینات ورزشی را بهطور مداوم انجام دهیم؟
آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که با انگیزه فراوان تمرینات ورزشی را شروع میکنید، اما بعد از مدتی رهایش میکنید؟ “من همیشه قوی شروع میکنم، اما بعد ول میکنم!” این جمله بسیاری از ما را به یاد میآورد. واقعیت این است که فاصله بین نیت و عمل در ورزش یکی از جالبترین پدیدههای روانشناسی است. ما اهدافی تعیین میکنیم، با بهترین نیتها برای ورزش کردن به رختخواب میرویم، اما صبح روز بعد، این کار را انجام نمیدهیم.
نیت، پیششرط رفتار است. اگر کسی قصد ورزش کردن نداشته باشد، میتوان با اطمینان پیشبینی کرد که این کار را نخواهد کرد. اما داشتن نیت مثبت، تضمینی برای انجام آن نیست، و حتی تضمینی برای انجام مداوم آن وجود ندارد.
اگر شما هم با عمل کردن به نیات خوب خود مشکل دارید، تنها نیستید. بزرگترین مانع در رسیدن به تناسب اندام، کمبود اطلاعات نیست؛ بلکه بیثباتی و ناپایداری است. افراد به دلیل تنبلی یا ضعف اراده با مشکل مواجه نمیشوند؛ بلکه به این دلیل است که بیشتر برنامههای تناسب اندام، فرض میکنند که انگیزه همیشه بالا خواهد بود. اما اینطور نیست!
پس چگونه میتوانیم در برنامه ورزشی خود پایدار باشیم، حتی زمانی که انگیزه کاهش مییابد، زندگی شلوغ میشود یا حوصله ورزش کردن نداریم؟ در ادامه، 10 استراتژی عملی و مبتنی بر تحقیقات علمی ارائه شده است که به شما کمک میکند تا از شروعهای مکرر و ناموفق دست بردارید.
10 راهکار برای پایدار ماندن در مسیر تناسب اندام:
1. برنامه ورزشی خود را مانند یک قرار ملاقات مهم در تقویم ثبت کنید:
اگر برنامه ورزشیتان در تقویم شما ثبت نشده باشد، احتمالاً انجام نخواهد شد. ما اولویتهای خود را در تقویم قرار میدهیم و این کار یک یادآوری خودکار ایجاد میکند. در ابتدا، این بسیار مهم است. تمرین ورزشی خود را مانند هر قرار ملاقات غیرقابل انعطاف دیگری در نظر بگیرید. زمان تعیین کنید، یادآوری تنظیم کنید و تکرار را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. پایداری در ورزش به شدت تمرین بستگی ندارد؛ بلکه به تصمیمگیری از پیش تعیین شده است.
2. به انگیزه خود متکی نباشید، تمرین را آسانتر کنید:
انگیزه ناپایدار است و در طول روز نوسان دارد. از آنجا که انگیزه یک هدف متحرک است، تکیه بر آن دشوار است. به جای اینکه منتظر “انگیزه گرفتن” باشید، موانع را کاهش دهید. مدت زمان تمرین را کوتاهتر کنید. مراحل آمادهسازی را حذف کنید. به جای اینکه منتظر افزایش انگیزه باشید، تمرین را آسانتر کنید. نکته بعدی توضیح میدهد که چرا پایداری بسیار اهمیت دارد.
3. گذشته شما آینده شما را پیشبینی میکند:
هر بار که تمرین ورزشی خود را از دست میدهید، ترک کردن آسانتر میشود. اما هر بار که حتی برای پنج دقیقه هم که شده در تمرین شرکت میکنید، عادت عمل کردن را تقویت میکنید. تکرار، هویت میسازد. شما فقط ورزش نمیکنید؛ شما به فردی تبدیل میشوید که ورزش میکند.
4. تمرین را برای خود آسان و در دسترس کنید:
مکان تمرین اهمیت دارد. اگر تمرین شما نیاز به تلاش زیادی برای شروع دارد (رفت و آمد، آمادهسازی، تجهیزات پیچیده)، قبل از شروع با بیمیلی و مقاومت روبرو میشوید. تمرین را ساده و در دسترس نگه دارید: تمرین در منزل، حداقل تجهیزات، و نشانههای قابل مشاهده.
5. از ایجاد موانع کوچک جلوگیری کنید:
لباسهای ورزشیتان را فراموش کردید؟ دمبلها را پیدا نمیکنید؟ محیط تمرین نامنظم و شلوغ است؟ این لحظات کوچک و ناچیز در نهایت جمع میشوند و مانع از انجام تمرین میشوند. فضای تمرین، تجهیزات و برنامه خود را از قبل آماده کنید تا مغزتان مجبور به توجیه و بهانهتراشی نشود. یکی از مشکلترین موقعیتها، نشستن روی مبل و تماشای تلویزیون است. کنار گذاشتن آن کار دشواری است. در عوض، اگر قصد ورزش کردن در آن روز را دارید، تماشای تلویزیون را برای بعد از تمرین بگذارید.
6. برنامهای متناسب با سطح آمادگی فعلی خود انتخاب کنید:
برنامهای را انتخاب نکنید که برای سطح پیشرفتهتر شما طراحی شده است، زیرا این کار منجر به فرسودگی، آسیب دیدگی یا ناامیدی میشود. برنامهای را انتخاب کنید که متناسب با سطح فعلی شما، هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی باشد و به تدریج پیشرفت کند.
7. اجازه ندهید احساسات شما تصمیم بگیرند:
در بعضی روزها احساس بیانگیزگی، خستگی یا خود انتقادی خواهید کرد. این طبیعی است. ورزشکاران ثابت قدم، صرف نظر از احساسات خود، عمل میکنند. احساسات، ورزش کردن را سختتر میکنند، اما غیرممکن نمیسازند. بسیاری از افرادی که با آنها صحبت میکنم میگویند که هنگام فکر کردن به ورزش کردن، احساس عدم اعتماد به نفس، شرم، گناه و ناامیدی میکنند. از آنها میپرسم اگر به طور مداوم شش ماه ورزش کنند، آیا همچنان این احساسات را خواهند داشت؟ پاسخ همیشه یا خیر است یا اینکه شدت این احساسات کمتر خواهد شد. این احساسات موقتی هستند و با پایداری برطرف خواهند شد.
8. اهداف هویتی تعیین کنید، نه اهداف نتیجهگرا:
به جای اینکه بگویید “میخواهم 10 کیلو وزن کم کنم”، سعی کنید بگویید: “من به فردی تبدیل میشوم که روزانه فعالیت بدنی دارد”. چرا؟ زیرا اهداف مبتنی بر هویت، با مفهوم بلندمدت خود در ارتباط هستند و بیشتر از اهداف کوتاهمدت نتیجهگرا ماندگارند. به جای اینکه بگویید “چه میخواهم، چه کار میخواهم بکنم؟” بگویید “چه کسی میخواهم باشم، آن شخص چه کار میکند؟” طوری رفتار کنید که انگار یک ورزشکار هستید تا این امر به واقعیت تبدیل شود.
9. انتظار کاهش وزن زیاد تنها از طریق ورزش نداشته باشید:
ورزش برای مغز، خلق و خو، قدرت و سلامت بلندمدت شما فوقالعاده است. اما به تنهایی برای کاهش وزن چندان موثر نیست. اگر انتظار تغییرات بزرگ در ترازو را دارید، ممکن است ناامید شوید. به جای آن، بر عملکرد، انرژی و پایداری تمرکز کنید.
10. عمل، اعتماد به نفس میسازد:
چند روز پیش، کسی به من گفت که میخواهد به وزن خاصی برسد تا بتواند با اعتماد به نفس به باشگاه برود. به او گفتم تصور کن که من میخواهم تا زمانی که به وزن یا شکل خاصی برسم، از فردی که واقعا دوستش دارم، خواستگاری نکنم. مطمئناً ممکن است از خودم راضیتر باشم، اما اعتماد به نفس از خود خواستگاری کردن (یا خواستگاری کردن از افراد) حاصل میشود. در حالی که رسیدن به وزن خاص ممکن است احساس بهتری به شما بدهد، به یاد داشته باشید که اعتماد به نفس قبل از عمل نمیآید، بلکه از عمل ناشی میشود. برای شروع نیازی به باور به خود ندارید. برای باور به خود، باید شروع کنید.
سخن پایانی:
شما نیاز به تمرین سختتر ندارید. شما به سیستمی نیاز دارید که پیروی از آن آسانتر باشد. اگر در پایداری در برنامه ورزشی خود مشکل دارید، سعی کنید این 10 مرحله را اجرا کنید.
