چگونه با ورزش خوابی راحت و عمیق داشته باشیم؟
تأثیر ورزش بر کیفیت خواب
تحقیقات جدید نشان میدهد که یوگای پرشدت به مدت کمتر از ۳۰ دقیقه، دو بار در هفته، ممکن است مؤثرترین نوع ورزش برای بهبود کیفیت خواب باشد. پژوهشگران هشدار میدهند که پیش از ارائه توصیههای قطعی، به انجام مطالعات بیشتری نیاز است.
ورزش بهطور کلی یکی از روشهای شناختهشده برای بهبود خواب است. اما پرسش اصلی این است که کدام نوع ورزش بیشترین تأثیر را دارد؟ مطالعه جدید با تجزیهوتحلیل دادههای ۹۰ کارآزمایی بالینی از حدود ۷۸ کشور، سعی کرده پاسخی برای این پرسش بیابد.
یوگا در صدر ورزشهای مؤثر بر خواب
محققان دانشگاه ورزش هاربین در چین، با مقایسه غیرمستقیم مطالعات، تأثیر انواع مختلف ورزشها بر کیفیت خواب را رتبهبندی کردهاند. نتایج مطالعه نشان داد که یوگا در صدر قرار گرفت، پس از آن پیادهروی، تمرینات مقاومتی و سپس تمرینات هوازی در رتبههای بعدی قرار گرفتند.
یوگا ممکن است بهترین ورزش برای کمک به افرادی باشد که از اختلالات خواب مانند بیخوابی رنج میبرند. در حالی که اختلالات خواب معمولاً با دارو یا رواندرمانی درمان میشوند، این روشها برای همه افراد مؤثر نیستند.
مکانیسم تأثیر یوگا بر خواب
پژوهشگران میگویند یوگا به دلیل تمرینات تنفسی کنترلشدهای که دارد، باعث فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک، کاهش ضربان قلب و افزایش احساس آرامش میشود. دکتر توزار نیز با این نظر موافق است و اضافه میکند که یوگا ممکن است با کاهش دردهای مفصلی، به خواب بهتر شبانه کمک کند.
زمان مناسب ورزش برای خواب بهتر
یافتههای شگفتآور مطالعه نشان داد که جلسات کوتاهتر از ۳۰ دقیقه بیشترین تأثیر را بر کیفیت خواب دارند. در حالی که مطالعات پیشین نشان داده بودند جلسات طولانیتر (تا ۶۰ دقیقه) نیز مفید هستند. پژوهشگران حدس میزنند که جلسات طولانیتر ممکن است باعث افزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول) شوند و در نتیجه، فرد را بیدار نگه دارند.
توصیههای تخصصی برای ورزش و خواب
دکتر جاستین توماس، متخصص خواب در دانشگاه آلابامای بیرمنگام، تأکید میکند که زمان انجام تمرین نیز اهمیت دارد: «اگر ورزش در ابتدای روز انجام شود، حتی با افزایش موقت کورتیزول، این سطح تا شب کاهش مییابد و تأثیر منفی بر خواب نمیگذارد.»
ورزش برای گروههای سنی مختلف
تعمیمپذیری یوگای پرشدت به همه گروههای سنی یا جامعه، کار آسانی نیست، چرا که مطالعات بررسیشده در این فراتحلیل، شامل گروههای سنی مختلفی بودهاند. دکتر آرسنیو پائیز، پژوهشگر خواب از دانشگاه کنکوردیا کانادا، میگوید: «ممکن است برخی تمرینات برای افراد ۳۰ ساله مفید باشند، اما برای فرد ۶۰ ساله دشوار یا حتی خطرناک باشند.»
نتیجهگیری: ورزش کنید، حتی اگر یوگا نباشد
تا زمانی که دادههای دقیقتری بهدست آید، متخصصان توصیه میکنند افراد براساس علاقه و توانایی خود ورزش کنند، چرا که بهطور کلی، ورزش با بهبود خواب و سلامت عمومی همراه است. دکتر توماس میگوید: «اگر بیماری به من مراجعه کند و نتواند یوگا انجام دهد اما قادر به پیادهروی باشد، من قطعاً پیادهروی را توصیه میکنم. انجام هر ورزشی، بهتر از هیچ است.»
یافتهها در مجلهای Sleep and Biological Rhythms منتشر شده است.
