چگونه ذهنی شفاف و متمرکز داشته باشیم؟ ۸ روش علمی برای رهایی از مه مغزی
دیروز متوجه اتفاق فوقالعادهای شدم. طی پنج سال گذشته، بارها مسیر هفتساعته چالشبرانگیز بین یک شهر کوهستانی کوچک و زادگاهم، ونکوور کانادا را رانندگی کردهام.
در بیشتر این مسیر، برای هوشیاری و تمرکز به موسیقی الکترونیک گوش میدهم. گاهی هم پادکست یا اپلیکیشن آموزشی زبان ایتالیایی را امتحان میکنم. معمولاً نمیتوانم این سطح از توجه را طولانی حفظ کنم. به محض احساس خستگی ذهنی، دوباره به موسیقی پرانرژی روی میآورم.
اما دیروز پس از عبور از دو گردنه کوهستانی در سکوت، به یکی از پادکستهای طولانی اندرو هوبرمن، عصبشناس دانشگاه استنفورد در مجموعه «آزمایشگاه هوبرمن» گوش دادم.
به مدت دو ساعت، ذهنم با اشتیاق اطلاعات پیچیده درباره آناتومی عصب واگ، نوروفیزیولوژی و عملکرد آن را پردازش کرد. سپس به قسمتی درباره دوپامین گوش دادم. به جای احساس خستگی، پرانرژی بودم. سطح دوپامین من از لذت عمیق یادگیری افزایش یافته بود.
در ادامه به پادکستهای دیگری گوش دادم و بین آنها تمرین زبان ایتالیایی را ادامه دادم. فقط در نیم ساعت پایانی بود که موسیقی ملایمی پخش کردم.
۸ روش مبتنی بر شواهد برای بهبود عملکرد شناختی
به عنوان کسی که برای کار و زندگی به ذهنی پرفشار نیاز دارم، در سالهای اخیر تغییرات متعددی در سبک زندگی و درمانهای پزشکی ایجاد کردهام که معتاثر بودهاند. در ادامه هشت روش علمی برای تبدیل مه مغزی به وضوح ذهنی را معرفی میکنم:
۱. بهبود کیفیت خواب
طی دو سال گذشته با کمک اپل واچ و اپلیکیشن ردیاب خواب، کیفیت خوابم را به شدت بهبود بخشیدهام. متوجه شدم الکل و کمتحرکی خوابم را خراب میکنند. با ۱۰,۰۰۰ قدم پیادهروزی روزانه، ورزش هوازی، پرهیز از شکر، شام سبک و زودهنگام و برنامه منظم خواب، مثل یک بچه میخوابم.
۲. حذف استرس و افراد سمی
وقتی مدام احساس ناامنی کنید (چه در روابط، موقعیتها یا شرایط)، مغز و بدن در حالت فعالسازی مزمن سمپاتیک (معروف به حالت جنگ یا گریز مزمن) قرار میگیرند. این فعالسازی مدام سیستم لیمبیک مغز، عملکرد قشر پیشپیشانی را مختل میکند و تواناییهای شناختی و اجرایی را کاهش میدهد.
۳. بررسی سطح آهن و عملکرد تیروئید
مانند بسیاری از زنان، در تمام دوران بزرگسالیام ذخایر آهن پایینی داشتم. کمبود آهن منجر به خستگی مزمن و مشکلات تمرکز و حافظه میشود. سال گذشته پزشکم اصرار کرد تزریق آهن انجام دهم. پس از آن ظرفیت ورزشی و وضوح ذهنیام بهبود یافت.
کمکاری تیروئید نیز از دلایل شایع افسردگی، خستگی و مه مغزی است.
۴. ارزیابی یائسگی برای زنان میانسال
پروژسترون معمولاً اولین هورمونی است که کاهش مییابد (گاهی از ۳۵ سالگی). این کاهش میتواند اضطراب را افزایش داده و خواب را مختل کند. گرگرفتگی و تعریق شبانه نیز کیفیت خواب را کاهش میدهد.
کاهش استروژن عامل اصلی مه مغزی و کاهش توانایی شناختی در دوران پیشیائسگی و یائسگی است. من سالهاست پروژسترون مصرف میکنم و اخیراً با کاهش استروژن طبیعی، استرادیول هم اضافه کردهام.
۵. تمرین روزانه ذهنآگاهی
تمرینات ذهنآگاهی متمرکز مانند شنا رفتن برای مغز هستند. چه با تمرکز بر تنفس، اسکن بدن یا گوش دادن به راهنمای صوتی، حتی یک جلسه تمرکز میتواند فواید شناختی قابل توجهی داشته باشد. من هر صبح ۲۰ دقیقه تمرین «استراحت عمیق غیرخواب» انجام میدهم.
۶. تغذیه مناسب برای مغز
با سابقه افسردگی، اضطراب، فرسودگی شغلی و تروما، از رژیم غذایی ضدالتهاب مدیترانهای برای حمایت از مغز و خلقوخو استفاده میکنم. این رژیم غذایی شناختهشده باعث کاهش سرعت زوال شناختی میشود.
۷. ورزش در طبیعت
ثابت شده که ورزش هوازی ظرفیت شناختی را به میزان قابل توجهی افزایش میدهد. ورزش در طبیعت این تأثیر را دوچندان میکند. در شهر، پیادهروی روزانه در پارک محلی را توصیه میکنم.
۸. یادگیری چیزهای جدید
احتمالاً این مورد برای من عنصر جادویی بوده است. با احیای رویای دیرینه سفر به ایتالیا، روزانه زبان ایتالیایی را با اپلیکیشن یاد میگیرم. ماه گذشته ۱۰ روز در جنوب ایتالیا با غوطهوری کامل در زبان سپری کردم.
یادگیری زبان جدید عملکرد اجرایی مغز را تقویت میکند، حافظه و چندوظیفهگری را بهبود میبخشد و انعطافپذیری شناختی را افزایش میدهد.
اگر متوجه کاهش توانایی ذهنی خود شدهاید، حتماً به پزشک مراجعه کنید. شما قدرت زیادی برای ایجاد تغییرات سالم در مغزتان دارید.
کپیرایت ۲۰۲۵ دکتر سوزان بیالی هاس، پزشک
