چگونه اخبار منفی را مدیریت کنیم تا روحیهمان تخریب نشود؟
مقدمه: چالش مواجهه با اخبار ناگوار
شبکه خبری مورد علاقهتان را روشن میکنید تا از آخرین تحولات مطلع شوید، اما اخبار روز به روز نگرانکنندهتر میشوند. احساس میکنید دنیای اطرافتان از کنترل خارج شده و هیچ نقشی در تغییر آن ندارید. خشمگین میشوید، صدایتان را بلند میکنید و به تلویزیون اعتراض میکنید: «چقدر وحشتناک!»
اما نمیتوانید اخبار را خاموش کنید یا از احساسات منفی فاصله بگیرید. ذهنتان درگیر مسائل مختلف میشود: از سلامت خود و خانواده گرفته تا وضعیت دوستان و آشنایان. شب، بیخوابی به سراغتان میآید و روز بعد، دوباره به سراغ اخبار میروید.
سوال اصلی اینجاست: چگونه میتوانیم در جریان اخبار باشیم بدون اینکه روحیهمان تخریب شود؟
گام اول: محدود کردن مصرف اخبار
کاهش زمان تماشای اخبار، اولین قدم برای حفظ سلامت روان است. اما حتی اخبار محدود هم میتواند افکار منفی را تقویت کند. نکته کلیدی این است که بدانید استرس فقط ناشی از محتوای اخبار نیست، بلکه نحوه مواجهه شما با آن نیز اهمیت دارد.
در چنین شرایطی، درمان شناختی-رفتاری عقلانی (REBT) میتواند ابزار قدرتمندی برای مراقبت از خود باشد.
تغییر فلسفه ذهنی: درسهایی از دکتر آلبرت الیس
دکتر آلبرت الیس، بنیانگذار REBT، به ما یادآوری میکند که باید «سرسختانه» از اندیشیدن به شیوهای که ما را ناراحت میکند، اجتناب کنیم. او تأکید داشت که با بازبینی باورهای اساسی، میتوانیم از رنج بیدلیل جلوگیری کنیم.
مدل ABC در REBT:
- A (رویدادهای فعالکننده): اخبار ناگوار
- B (باورها): تفسیر شما از اخبار
- C (پیامدها): احساسات و رفتارهای شما
کنترل شما روی بخش B است—باورهایی که درباره اخبار دارید. اگر این باورها غیرمنطقی باشند، احساسات و رفتارهای آشفتهای به دنبال خواهند داشت.
آیا اخبار به تنهایی باعث ناامیدی شما میشود؟
شاید فکر کنید اخبار مقصر اصلی احساسات منفی شماست، اما REBT توضیح میدهد که احساسات ناسالم ناشی از تفکر غیرمنطقی و آرمانگرایانه شما هستند.
مثلاً خشم شما ممکن است از این باور نادرست نشأت بگیرد که:
- «جهان باید عادلانه باشد.»
- «افراد نباید رفتارهای ناپسند داشته باشند.»
این «بایدها» اگرچه طبیعی به نظر میرسند، اما اگر به شکل مطلق درآیند، شما را در چرخه رنج قرار میدهند.
«موسیواسیون» چیست؟
دکتر الیس اصطلاح «موسیواسیون» (Musturbation) را برای توصیف تفکر مبتنی بر بایدهای مطلق ابداع کرد. او با طنز میگفت:
«اگرچه خودارضایی لذتبخش است، موسیواسیون ویرانگر و مضر است!»
سه «باید» خطرناک:
- «من باید عالی عمل کنم، وگرنه بیارزشم.»
- «دیگران باید با من منصفانه رفتار کنند، وگرنه مستحق مجازاتند.»
- «دنیا باید دقیقاً همانطور که من میخواهم باشد، وگرنه فاجعه است.»
به جای این بایدها، بهتر است بگویید:
«دوست دارم اوضاع بهتر باشد، اما لازم نیست حتماً اینطور باشد.»
آیا میتوانم احساسات و رفتارم را تغییر دهم؟
دکتر الیس معتقد بود با تمرین مداوم، میتوانید فلسفه ذهنی خود را تغییر دهید و در نتیجه، احساسات و رفتارهای سالمتری داشته باشید. او توصیه میکرد از روش علمی برای بررسی افکارتان استفاده کنید:
راهکار عملی:
- افکار آزاردهندهتان را یادداشت کنید.
- شواهد موافق و مخالف آنها را بررسی کنید.
- ببینید آیا این افکار شما را به اقدام سازنده سوق میدهند یا در چرخه منفی نگه میدارند.
اگر در چرخه منفی گیر کردهام، چه کنم؟
- از منابع آموزشی REBT استفاده کنید.
- با یک درمانگر متخصص REBT مشورت کنید.
- آثار دکتر الیس را مطالعه کنید.
تغییر فقط در سطح فکری کافی نیست؛ هدف نهایی، احساسات سالم و رفتارهای مؤثر است.
تفکر منطقی، احساسات سالم، اقدام مؤثر
REBT به شما کمک میکند تا:
- افکار منطقی داشته باشید.
- احساسات سالم (مانند نگرانی یا اندوه بدون افسردگی) را تجربه کنید.
- اقدامات عملی برای بهبود شرایط انجام دهید.
حتی چند دقیقه تمرین روزانه میتواند شما را از چرخه اخبار منفی نجات دهد.
