فشار خونت رو با این حرکات جادویی پایین بیار! (نیازی به دارو نیست)
فشار خون بالا یک نگرانی جدی برای سلامتی است که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته مغزی و مشکلات کلیوی را افزایش میدهد. به عنوان یک پزشک عمومی، اغلب از من میپرسند که چگونه فشار خون را کنترل کنیم و توصیه من همیشه شامل ورزش است. اما سوال اینجاست که چه مقدار ورزش کافی است؟
دوز مناسب ورزش برای کنترل فشار خون چقدر است؟
مطالعهای در سال 2021 بر روی بیش از 5000 بزرگسال به مدت 30 سال انجام شد و “دوز” ایدهآل ورزش برای کنترل فشار خون را روشن کرد. نکته کلیدی این است که فقط نوع یا شدت ورزش مهم نیست، بلکه مقدار کلی فعالیت بدنی اهمیت دارد.
این تحقیق نشان میدهد که هدفگذاری برای 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته میتواند کمک قابل توجهی کند. این شامل فعالیتهایی میشود که در آن هنوز میتوانید صحبت کنید اما احساس میکنید نفسهایتان تندتر شده است، مانند پیادهروی سریع، دوچرخهسواری یا حتی کارهای فعال خانه.
کدام تمرینات بیشترین تاثیر را در کاهش فشار خون دارند؟
به تازگی، مطالعهای در سال 2023، 270 مطالعه قبلی را که شامل بیش از 15000 نفر بود، تجزیه و تحلیل کرد تا مشخص شود کدام تمرینات بیشترین تاثیر را در کاهش فشار خون دارند.
در حالی که همه انواع ورزش تاثیر مثبتی داشتند، تمرینات ایزومتریک موثرترین بودند. این تمرینات شامل نگه داشتن یک وضعیت ثابت (به عنوان مثال، چمباتمه زدن در برابر دیوار) به جای حرکت مداوم است. تصویر یک زن در حال انجام اسکات دیواری در برابر نور خورشید، اهمیت این تمرینات را نشان میدهد.
سایر تمرینات موثر عبارتند از دویدن، پیادهروی، دوچرخهسواری، وزنهبرداری و تمرینات با شدت بالا.
چه مدت و چند بار در هفته ورزش کنیم؟
این تحقیق همچنین نشان داد که برای کاهش قابل توجه فشار خون، جلسات ورزشی باید بین 20 تا 40 دقیقه، سه تا پنج بار در هفته و حداقل به مدت چهار هفته به طول انجامند.
این موضوع تاکید میکند که ثبات و پیوستگی کلیدی است. در حالی که دارو برای بسیاری از افراد هنوز حیاتی است، این یافتهها نشان میدهند که تغییرات سبک زندگی چقدر میتواند قدرتمند باشد.
ورزش و سایر راهکارهای کنترل فشار خون
ورزش، همراه با یک رژیم غذایی سالم و مدیریت استرس، نه تنها میتواند به کنترل فشار خون کمک کند، بلکه وابستگی به داروهایی مانند بتا-بلوکرها را نیز کاهش میدهد.
شواهد روشن است. اگر میخواهید مسئولیت فشار خون خود را بر عهده بگیرید، ورزش منظم با شدت متوسط یک نقطه شروع عالی است. اما این تنها یک قطعه از پازل است.
کاهش مصرف نمک، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و مدیریت استرس همگی نقش مهمی ایفا میکنند. و برای برخی افراد، داروهای فشار خون همچنان بخش مهمی از درمان هستند.
خبر خوب این است که ورزش همچنین میتواند این استراتژیها را تکمیل کند.