عادتی ساده که هم قلب شما را قوی‌تر می‌کند و هم رابطه‌تان را شیرین‌تر!

همه ما می‌دانیم که غذاهای ناسالم و سبک زندگی کم‌تحرک، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. اما عامل سومی به نام استرس نیز می‌تواند به همان اندازه برای قلب مخرب باشد. تنظیم مؤثر هیجانی می‌تواند اثرات استرس بر قلب را کاهش دهد، اما از آنجا که انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند، توانایی ما در تنظیم هیجانی به شدت به روابطمان وابسته است. روابط سالمی که از قلب ما محافظت می‌کنند، یک ماده کلیدی دارند: هم‌تنظیمی.

هم‌تنظیمی چیست؟

هم‌تنظیمی به این معناست که هر یک از شرکای یک رابطه، به بی‌تنظیمی هیجانی طرف مقابل به گونه‌ای پاسخ دهند که او را آرام کند.¹ هم‌تنظیمی به سه مهارت نیاز دارد: ۱) توانایی تشخیص زمانی که شریک زندگی‌تان دچار بی‌تنظیمی هیجانی شده است، ۲) توانایی گفتن به شریک زندگی‌تان زمانی که خودتان دچار بی‌تنظیمی شده‌اید، و ۳) توانایی واکنش نشان دادن به شریک زندگی‌تان به شیوه‌ای آرام‌بخش. برای مثال، وقتی یکی از شرکا پس از یک روز کاری پراسترس به خانه می‌آید، شریک هم‌تنظیم‌کننده تشخیص می‌دهد که طرف مقابل دچار بی‌تنظیمی شده است («می‌بینم روز سختی داشتی») و به آرام کردن او کمک می‌کند (در آغوش گرفتن، پیشنهاد گوش دادن).

اگر هر دو شریک به طور همزمان دچار بی‌تنظیمی شوند، به نوبت نقش هم‌تنظیم‌کننده را به عهده می‌گیرند به گونه‌ای که با گذشت زمان برای هر دو متعادل باشد. هم‌تنظیمی با کمک به کاهش تنش، هر دو شریک را از اثرات منفی استرس بر سلامتشان محافظت می‌کند.¹ با هم‌تنظیمی مداوم، با گذشت زمان حتی حضور شریک زندگی‌تان نیز می‌تواند اثر آرام‌بخشی داشته باشد.

آیا هم‌تنظیمی برای انسان‌ها طبیعی است؟

کاملاً. انسان‌ها به گونه‌ای تکامل یافته‌اند که موجوداتی اجتماعی باشند، به این معنا که بقای ما به ارتباط، همکاری و پیوند با دیگران وابسته است؛ این امر فرصت‌های جفت‌یابی را برای ما فراهم می‌کند، به ما کمک می‌کند نیازهای اولیه‌مان را برآورده کنیم و از ما در برابر تهدیدها محافظت می‌کند.² مطالعات نشان می‌دهند که هم‌تنظیمی باعث تولید اکسیتوسین می‌شود،^3-4 هورمونی که پیوند را تقویت می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد،⁵ به این معنا که بدن ما مکانیسمی درونی دارد که هم‌تنظیمی را تقویت می‌کند.

چرا هم‌تنظیمی برای قلب شما مفید است؟

برای پاسخ به این پرسش، ابتدا باید بفهمیم چرا استرس برای قلب مضر است. در طول استرس، بدن کورتیزول آزاد می‌کند، هورمونی که فشار خون را افزایش می‌دهد و رگ‌های خونی را تنگ می‌کند. سطح بالای مزمن کورتیزول خطر ابتلا به فشار خون بالا، تصلب شرایین و چاقی شکمی را افزایش می‌دهد.⁶

استرس همچنین باعث می‌شود بدن سیتوکین‌ها را آزاد کند که التهاب و تجمع پلاک در رگ‌های خونی را تشدید می‌کنند.^7-8 در مجموع، استرس فشار عظیمی بر سیستم قلبی-عروقی ما وارد می‌کند. در حالی که اجتناب از استرس غیرممکن است، توانایی ما در بازگرداندن سریع بدن به حالت آرام، فشار وارده بر قلب را کاهش می‌دهد.

هم‌تنظیمی در اینجا چه نقشی دارد؟ نخست، مطالعات بی‌شماری ارتباط بین رضایت از رابطه و سلامت قلب را نشان داده‌اند.^9-10 مسیری که این اتفاق از طریق آن رخ می‌دهد، تأثیر شریک زندگی بر فیزیولوژی ماست. وقتی شرکای عاشقانه با یکدیگر تعامل می‌کنند، سیستم‌های عصبی آن‌ها گویی با ریسمانی نامرئی به هم متصل می‌شوند.¹¹ اگر شما تحت استرس باشید، شریک زندگی‌تان نیز استرس را احساس خواهد کرد، و نحوه پاسخگویی شما به استرس شریک زندگی‌تان به شدت بر سطح استرس او تأثیر می‌گذارد که به نوبه خود بر سطح استرس شما تأثیر خواهد گذاشت.¹² این بدان معناست که شما با تلاش برای آرام کردن شریک زندگی‌تان، سود شخصی زیادی به دست می‌آورید. وقتی هر شریک به تنظیم استرس دیگری کمک می‌کند، نتیجه تعادل هیجانی و رابطه‌ای است.

شواهد دیگری برای نقش هم‌تنظیمی در سلامت قلب از مطالعه‌ای به دست آمده که نشان داد شرکای عاشقانه‌ای که فشار خون آن‌ها در طول تعاملاتشان کاهش می‌یابد، شش سال بعد خطر کمتری برای بیماری قلبی داشتند.¹³ این نشان می‌دهد که واکنش‌های قلبی-عروقی در لحظه در طول تعاملات زوجین می‌تواند اثرات بلندمدتی بر سلامت قلب داشته باشد.

دلیل دیگری که شرکای هم‌تنظیم‌کننده سلامت قلب یکدیگر را بهبود می‌بخشند این است که هم‌تنظیمی تعارض را خنثی می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که روابط عاشقانه کم‌تعارض اثر محافظتی بر خطر بیماری قلبی برای هر دو شریک دارد.¹⁴

چگونه هم‌تنظیمی کنیم؟

اولین قدم در هم‌تنظیمی این است که از شریک زندگی‌تان بپرسید در لحظات بی‌تنظیمی به چه چیزی نیاز دارد. همین پرسش به خودی‌خود امتیاز مثبتی برای رابطه محسوب می‌شود، اما حتماً پاسخ او را یادداشت کنید! به طور کلی، در اینجا چند روش برای هم‌تنظیمی آورده شده است که در بیشتر افراد استرس و واکنش قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد:

• تماس فیزیکی (مثلاً دست دادن، در آغوش گرفتن)
• تماس چشمی
• گوش دادن انعکاسی، شکلی از گوش دادن که آنچه شنیده شده را خلاصه می‌کند و با آن همدلی می‌کند
• نفس عمیق کشیدن با هم
• آیین‌های ارتباطی، مانند یک عبارت اطمینان‌بخش («من کنارت هستم، باشه؟»)
• پیشنهاد کمک برای انجام یک کار
• بررسی استرس («الان روی مقیاس ۰ تا ۱۰ در چه جایگاهی هستی؟»)

چه چیزهایی مانع هم‌تنظیمی می‌شوند؟

۱. تنظیم هیجانی ضعیف: بزرگترین چالش در هم‌تنظیمی، تنظیم هیجان‌های خودتان به اندازه‌ای است که توانایی انجام آن را داشته باشید. این امر به ویژه در طول تعارض می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. تنظیم هیجانی را می‌توان مانند ماسک‌های اکسیژن در هواپیما تصور کرد – شما باید ابتدا ماسک خود را بگذارید قبل از اینکه بتوانید به فرد دیگری کمک کنید، اما باید از این که آنقدر طول بکشد که به شریک زندگی‌تان نرسید، اجتناب کنید. وقتی کمک به شریک زندگی‌تان کاری بزرگ به نظر می‌رسد، به یاد داشته باشید که هم‌تنظیمی خود شکلی از تنظیم هیجانی است، به این معنا که کمک به آرام کردن شریک زندگی‌تان، شما را نیز آرام می‌کند.

۲. انزوای هیجانی: این زمانی است که یکی از شرکا در شرایط استرس از دیگران دوری می‌کند و ترجیح می‌دهد شریک زندگی‌اش نیز همین کار را بکند. تحقیقات نشان می‌دهند که بستن در به روی هم‌تنظیمی ممکن است انتخاب سالمی نباشد. یک مطالعه نشان داد که شرکایی که در طول تعاملاتشان دوسوگرا هستند یا دوسوگرایی دریافت می‌کنند، کلسیفیکاسیون بیشتر شریان‌های کرونری داشتند، یک عامل خطر جدی برای بیماری قلبی.¹⁵

۳. کاهش منابع: حتی بهترین هم‌تنظیم‌کننده‌ها نیز می‌توانند زمانی که منابع هیجانی آن‌ها به دلیل چیزهایی مانند کمبود خواب، بیماری، مراقبت از دیگران، خواسته‌های رقابتی یا اضافه بار حسی کاهش یافته است، دچار مشکل شوند. با عادات مراقبت از خود خوب این موارد را تحت کنترل نگه دارید تا بتوانید توانایی خود را برای شریک زندگی‌تان حفظ کنید.

اگر هم‌تنظیمی من را دچار بی‌تنظیمی کند چه؟

اگر ایده هم‌تنظیمی با فرد دیگری فشار خون شما را بالا می‌برد، ممکن است در حالت بی‌تنظیمی مزمن باشید؛ این امر ممکن است توانایی شما را برای حضور داشتن برای فرد دیگری مختل کند. کار با یک درمانگر برای شناسایی علت اصلی، کیفیت زندگی و کیفیت روابط شما را بهبود خواهد بخشید.

دفعه بعد که شریک زندگی‌تان به نظر تحت استرس آمد، هم‌تنظیمی را امتحان کنید: دستش را بگیرید، به چشمانش نگاه کنید و از او بپرسید: «در این لحظه به چه چیزی از من نیاز داری؟»

منبع