راز قلب سالم: کلسترولتو بدون دارو پایین بیار (فقط با یه ترفند!)
آیا میدانید که کلسترول بالا چقدر شایع است و چه خطراتی برای سلامتی قلب شما دارد؟ خبر خوب این است که необходимо داروهای شیمیایی، راههای طبیعی و موثری برای کاهش کلسترول و حفظ سلامت قلب وجود دارد. در این مقاله، با کمک دکتر ریاض پاتل، متخصص قلب و عروق، به بررسی این راهها میپردازیم.
متاسفانه، کلسترول بالا یک مشکل بسیار رایج است. طبق آمار موسسه خیریه بریتانیایی Heart UK، تقریبا نیمی از بزرگسالان در انگلستان سطح کلسترول بالاتر از حد متوسط دارند. در ایالات متحده آمریکا نیز، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) تخمین میزنند که ۱ نفر از هر ۱۰ آمریکایی – یعنی ۳۴ میلیون نفر – سطح کلسترولی بالاتر از حد خطرناک ۲۴۰ میلیگرم در دسیلیتر (mg/dL) دارد. این افراد در معرض خطر بالای حمله قلبی قرار دارند و حتی ممکن است از این موضوع بیخبر باشند.
کلسترول بالا معمولا هیچ علامت ظاهری ندارد و تا زمانی که فرد آزمایش خون نداده باشد یا دچار مشکل پزشکی نشود، احتمالاً از وضعیت کلسترول خون خود اطلاعی نخواهد داشت. اگر نگران سطح کلسترول خود هستید، بهتر است با پزشک مشورت کنید. در صورت وجود مشکل، پزشک ممکن است داروهای کاهنده کلسترول مانند استاتینها را تجویز کند.
احتمالا شما هم کسی را میشناسید که روزانه استاتین مصرف میکند: ۸ میلیون نفر در بریتانیا و نزدیک به ۴۰ میلیون نفر در ایالات متحده آمریکا روزانه از استاتینها استفاده میکنند. اما خبر خوب این است: необходимо لزوما به استاتینها نیاز ندارید. مگر اینکه سطح کلسترول شما بسیار بالا باشد یا دلیل پزشکی خاصی برای مصرف آنها وجود داشته باشد، راههای فراوانی برای کاهش طبیعی کلسترول وجود دارد.
احتمالا تعجب نخواهید کرد اگر بشنوید که اولین راه، ورزش است. یک مقاله منتشر شده در سال ۲۰۱۳ میلادی نشان داد که فعالیتهای هوازی مانند دویدن یا دوچرخهسواری میتوانند کلسترول “بد” (LDL) را کاهش و کلسترول “خوب” (HDL) را افزایش دهند، هر دو تقریبا به میزان پنج درصد.
ترک سیگار نیز توصیه میشود. همه میدانند که دود سیگار کلسترول “بد” را افزایش داده و خطراتی را برای سلامتی ایجاد میکند، اما یک مقاله در سال ۲۰۱۹ میلادی نشان داد که ویپینگ (سیگار الکترونیکی) نیز ممکن است اثر مشابهی داشته باشد.
با این حال، به گفته دکتر ریاض پاتل، پزشک NHS و متخصص قلب و عروق در دانشگاه کالج لندن، بهترین راه برای بهبود سطح کلسترول، تغییر رژیم غذایی است.
احتمالا میتوانید حدس بزنید که کدام غذاها ممنوع هستند، چرا که تحقیقات فراوانی انگشت اتهام را به سمت مظنونین همیشگی یعنی شیرینیها، گوشتهای فرآوری شده و چربی حیوانی (lard) نشانه رفتهاند. بهتر است برای داشتن کلسترول سالمتر، این مواد غذایی را از سبد خرید خود حذف کنید. اما برخی از جایگزینهای غذایی پیشنهادی ممکن است شما را شگفتزده کنند.
کلسترول خوب و بد: ماجرا از چه قرار است؟
قبل از اینکه عمیقتر به تغییرات احتمالی در عادات غذایی خود بپردازیم، باید روشن شود که کلسترول ذاتاً بد نیست. ما برای زنده ماندن به آن نیاز داریم.
این ماده مومیشکل در سراسر بدن یافت میشود و یکی از اجزای اصلی غشای سلولی است که به تولید هورمونهایی مانند تستوسترون و استروژن کمک میکند. همچنین نقش مهمی در تولید ویتامین D و اسیدهای صفراوی دارد که غذاها را تجزیه میکنند.
مشکل زمانی ایجاد میشود که مقدار زیادی از نوع خاصی از کلسترول به نام لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) – همان کلسترول “بد” – در بدن وجود داشته باشد.
دکتر پاتل میگوید: “مهم است بدانید کدام قسمت از کلسترول شما بالاست. کلسترولِ شبیه به چربی نمیتواند آزادانه در خون شناور باشد. بلکه باید در ذراتی به نام لیپوپروتئینهای کلسترول بستهبندی شود.”
میتوانیم این لیپوپروتئینها را به عنوان ونهای تحویل کوچکی در نظر بگیریم که کلسترول را در اطراف بدن حمل میکنند، به این صورت که LDL کلسترول را از کبد به جریان خون و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) – کلسترول “خوب” – کلسترول را از جریان خون به کبد میبرد.
با این حال، کلسترول LDL راننده بسیار بدی است: در حالی که در جریان خون حرکت میکند، عادت دارد به پوشش داخلی شریانها، یعنی اندوتلیوم، برخورد کند.
این موضوع نباید برای شریانهای سالم مشکلی ایجاد کند، اما اگر شریانها آسیب دیده باشند – به دلیل فشار خون بالا، سیگار کشیدن، آلودگی، پیری، التهاب یا عوامل دیگر – LDL میتواند در داخل آن به دام بیفتد.
وقتی این اتفاق میافتد، پلاک روی آن تشکیل میشود. دکتر پاتل میگوید: “حملات قلبی زمانی رخ میدهند که تکهای از پلاک ترک برداشته و باعث ایجاد لخته روی آن شود و شریان را مسدود کند. بنابراین، داشتن پلاک یک مشکل است.”
غذاهایی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
حال که با اصول اولیه کلسترول آشنا شدیم (و میدانیم چرا هرگز نباید زمانی که کلسترول LDL پشت فرمان است، سوار ماشین شویم)، کدام غذاها میتوانند به حفظ سطح سالم آن کمک کنند؟
دکتر پاتل میگوید: “جو دوسر یک راه واقعا خوب برای کاهش طبیعی کلسترول است. این به دلیل فیبر موجود در آن است. جو دوسر حاوی فیبر محلول است که کلسترول را کاهش میدهد.”
فیبر محلول – که در غلات کامل، عدس، لوبیا، سبزیجات، میوهها، آجیلها و دانهها نیز یافت میشود – میتواند به کلسترول غذایی در روده کوچک متصل شود و از ورود کلسترول به جریان خون جلوگیری کند.
دکتر پاتل اضافه میکند: “مورد دیگر استرولها و استانولها هستند.” اینها ترکیبات گیاهی هستند – که در ماستها و اسپریدهای غنیشده یا مکملها یافت میشوند – که بدن ما آنها را با کلسترول اشتباه میگیرد.
وقتی غذاهای حاوی کلسترول میخوریم، گیرندههای موجود در روده آنها را شناسایی میکنند تا جذب جریان خون شوند.
استرولها و استانولها میتوانند این گیرندهها را فریب داده و به جای کلسترول جذب شوند. نتیجه این است که کلسترول بیشتری از طریق دفعات بدن از بین میرود و مقدار کمتری از آن وارد جریان خون ما میشود.
دکتر پاتل میگوید: “آنها احتمالا بهترین راه غیردارویی برای کاهش کلسترول شما هستند، معمولا حدود ۱۰ درصد یا بیشتر. آنها بسیار موثرند.”
چه چیزهایی را باید حذف کنید
اینها مواد خوبی بودند که میتوانیم وارد بدن خود کنیم. در مورد غذاهای “بدی” که کلسترول را افزایش میدهند چطور؟ آیا باید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟
زمانی بود که زرده تخم مرغ میتوانست ترس را در دل افراد مبتلا به کلسترول ایجاد کند. و در حالی که درست است که تخم مرغ حاوی مقدار زیادی کلسترول غذایی است، نیازی به وحشت از خوردن چند تخم مرغ آبپز روی نان تست نیست.
دکتر پاتل میگوید: “کلسترول غذایی برابر با کلسترول در گردش خون نیست. این کاملا واضح است. در گذشته میگفتیم غذاهای پر کلسترول برای شما بد هستند زیرا آن را افزایش میدهند. این درست نیست.”
در واقع، حدود ۸۰ درصد از کلسترول در گردش خون توسط کبد ساخته میشود، نه اینکه مستقیماً از غذا جذب شود.
البته این بدان معنا نیست که غذا به طور غیرمستقیم بر کلسترول LDL ما تأثیر نمیگذارد. به عنوان مثال، میتواند در توانایی کبد برای تنظیم سطح کلسترول در خون اختلال ایجاد کند.
مشابه استاتینها، برخی غذاها مانند دارویی عمل میکنند که نحوه عملکرد کبد را تغییر میدهد.
به عنوان مثال، چربی اشباع شده را در نظر بگیرید. خوردن چربی اشباع شده بیشتر، که در گوشتهای چرب یا فرآوری شده، کره، پنیر، شیرینیها، غذاهای سرخ شده و روغن نارگیل یافت میشود، با داشتن کلسترول LDL بیشتر در جریان خون شما مرتبط است.
دکتر پاتل میگوید: “بیایید فرض کنیم شما مقدار زیادی شیرینی با چربیهای اشباع شده فراوان در آنها مصرف میکنید. وقتی این چربیهای اشباع شده جذب میشوند، در توانایی کبد برای خلاص شدن از شر کلسترول LDL اختلال ایجاد میکنند، بنابراین سطح LDL افزایش مییابد.”
شکر همچنین میتواند بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد و کبد را تشویق کند تا LDL بیشتری تولید و HDL کمتری تولید کند.
آیا بنابراین باید برای همیشه از شیرینیها و شکر دوری کنیم و فقط جو دوسر برای هر وعده غذایی بخوریم؟ خب، نه. زیادهروی در هر جهتی میتواند اثرات نامطلوب و غیرقابل پیشبینی بر سلامتی شما داشته باشد.
به گفته دکتر پاتل، پاسخ این است که یک رژیم غذایی سالم، کامل و متعادل داشته باشید.
“وقتی میخواهم به بیمارانم توصیه کنم، توصیه میکنم یک رژیم غذایی مختلط و متعادل داشته باشید – رژیمی که کربوهیدرات زیادی نداشته باشد، چربیهای اشباع شده زیادی نداشته باشد – و تا حد امکان غذاهای فوق فرآوری شده را به حداقل برسانید.”
غذاهای فوق فرآوری شده، همراه با چربیهای اشباع شده و شکر، ممکن است منجر به آسیب التهابی به شریانها شوند. آنها همچنین میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای متابولیک مانند دیابت نوع ۲ را افزایش دهند، که به نوبه خود احتمال بیماری قلبی را بیشتر میکند.
دکتر پاتل نتیجه میگیرد: “فقط خوردن همه چیز به اعتدال احتمالا بهترین حالت است.”
“یک رژیم غذایی متعادل تا حدی ناشی از این است که وقتی گرسنه هستید چه چیزی میخواهید بخورید. بدن شما به خوبی میداند به چه چیزی نیاز دارد.”
درباره متخصص ما
دکتر ریاض پاتل پزشک NHS و متخصص قلب و عروق در دانشگاه کالج لندن در بریتانیا است. مقالات او در مجلات پزشکی مختلف از جمله European Heart Journal، Nature Genetics و European Heart Journal – Quality of Care & Clinical Outcomes منتشر شده است.