خواب طلایی بالای 60 سال: چرا 7 تا 9 ساعت خواب می‌تواند زندگی‌تان را متحول کند؟

با افزایش سن، داشتن خواب شبانه باکیفیت، بیش از پیش برای سلامتی و تندرستی ما اهمیت پیدا می‌کند. برخلاف تصور رایج، سالمندان نباید به ساعات خواب کمتری بسنده کنند. این مقاله به بررسی تغییرات خواب در بزرگسالان مسن‌تر می‌پردازد، نکاتی را برای استراحت بهتر ارائه می‌دهد و توضیح می‌دهد که چرا خواب کافی بسیار مهم است (در واقع، برای سالم ماندن ضروری است).

درک تغییرات خواب با افزایش سن

بالا رفتن سن به طور طبیعی ریتم‌های داخلی بدن ما را تغییر می‌دهد و اغلب باعث می‌شود خواب منقطع‌تر شود. بسیاری از افراد مسن متوجه می‌شوند که چندین بار از خواب بیدار می‌شوند یا مدت طولانی‌تری در طول شب بیدار می‌مانند. این اتفاق تا حدی به این دلیل رخ می‌دهد که مغز دیگر به یکباره نمی‌خوابد – به نظر می‌رسد بخش‌های مختلف با سرعت خود خاموش می‌شوند. دکتر مارک ری (Dr. Marc Rey)، متخصص مغز و اعصاب و رئیس Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV)، اشاره می‌کند که “عملکرد مغز ما با افزایش سن ناهمگن‌تر می‌شود، به این معنی که همه بخش‌ها همزمان نمی‌خوابند؛ برخی برای پردازش اطلاعات مهم بیدار می‌مانند.”

علاوه بر این، خواب عمیق و موج آهسته که معمولاً به ما در بهبودی کمک می‌کند، سبک‌تر و کم‌تعدادتر می‌شود. از آنجایی که چرخه‌های خواب حدود 90 دقیقه طول می‌کشند، بزرگسالان مسن‌تر ممکن است با پایان هر چرخه، بیداری‌های محسوس‌تری را تجربه کنند. همه اینها ممکن است این تصور را ایجاد کند که خواب کمتری مورد نیاز است، اما در واقع، داشتن خواب کافی و بدون وقفه برای سلامتی بسیار مهم است.

مدت زمان خواب توصیه شده برای سالمندان

این ایده که بزرگسالان مسن‌تر به خواب کمتری نیاز دارند، فقط یک افسانه است. در واقع، سالمندان باید هدفشان حدود 7 تا 8 ساعت خواب در شب باشد تا احساس شادابی کنند و در طول روز به خوبی عمل کنند. به طور خاص، به افراد 60 تا 64 ساله توصیه می‌شود 7 تا 9 ساعت بخوابند، در حالی که افراد 65 سال و بالاتر باید هر شب 7 تا 8 ساعت را هدف قرار دهند.

همچنین، کیفیت خواب بسیار مهم است. اگر بدون احساس خستگی از خواب بیدار می‌شوید، نشانه خوبی است که خواب شما خوب بوده است. در نظر داشتن این اهداف خواب می‌تواند به بهبود سلامت جسمی، هوشیاری ذهنی و تعادل عاطفی کمک کند.

عوامل موثر بر کیفیت خواب

چندین مشکل سلامتی که در بین بزرگسالان مسن‌تر شایع است، می‌تواند الگوهای خواب را مختل کند. به عنوان مثال، مردان ممکن است به دلیل مشکلات پروستات با خواب مشکل داشته باشند، و زنان ممکن است به دلیل درد یا تغییرات هورمونی مانند گرگرفتگی یا عرق شبانه (که می‌تواند خواب را مختل کند) بیدار بمانند. این چالش‌ها اغلب به این معنی است که یافتن راه‌هایی برای جبران کمبود خواب در شب مهم است.

یکی از مواردی که می‌تواند کمک کند، چرت‌های کوتاه در طول روز است. دکتر مارک ری (Dr. Marc Rey) پیشنهاد می‌کند که “ممکن است مفید باشد که در طول روز چرت بزنید،” اما او همچنین اشاره می‌کند که این چرت‌ها باید کوتاه باشند – حداکثر 20 دقیقه – تا خواب شبانه را مختل نکنند. بهترین زمان برای این چرت‌ها معمولاً بین 1 بعد از ظهر و 2 بعد از ظهر است، زمانی که ساعت بدن ما به طور طبیعی کاهش می‌یابد.

راهکارهایی برای حفظ کیفیت خواب

اتخاذ یک سبک زندگی سالم یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ کیفیت بالای خواب در طولانی مدت است. ورزش منظم همراه با برنامه‌های آرامش‌بخش قبل از خواب می‌تواند زمینه را برای یک شب آرام فراهم کند. پایبندی به عادات ثابت به حفظ ریتم طبیعی بدن شما کمک می‌کند و از یک الگوی خواب هموارتر پشتیبانی می‌کند.

انجام کاری آرامش‌بخش قبل از خواب – مانند مطالعه یا گوش دادن به موسیقی ملایم – می‌تواند نشان دهد که زمان استراحت فرا رسیده است. اجتناب از محرک‌هایی مانند کافئین و محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش با نزدیک شدن به زمان خواب نیز کمک زیادی به آسان‌تر شدن خواب می‌کند.

خواب همچنان یک رکن اساسی برای سلامتی است، به خصوص با افزایش سن. با توجه به اینکه الگوهای خواب ما با گذشت زمان چگونه تغییر می‌کنند و امتحان کردن راهکارهایی که با این تغییرات مطابقت دارند، بزرگسالان مسن‌تر می‌توانند از خواب عمیق‌تر، با طراوت‌تر و کیفیت زندگی بهتری برخوردار شوند.

این اطلاعات به سالمندان و مراقبان آنها کمک می‌کند تا خواب را به عنوان یک اولویت اصلی برای فعال و سالم ماندن در طول سال‌ها در نظر بگیرند.

منبع