تشنه نیستی؟ پس آب بدنت کمه! (یه راه حل علمی و آسون برای فهمیدن اینکه چقدر آب لازمه)
آیا تا به حال به این فکر کردهاید که واقعاً چقدر آب در طول روز نیاز دارید؟ در میان انبوه توصیههای مختلف در مورد مصرف آب، پیدا کردن پاسخ درست میتواند گیجکننده باشد. از توصیه همیشگی نوشیدن 8 لیوان آب در روز گرفته تا توصیههای سازمانهای بهداشتی معتبر، کدام را باید جدی گرفت؟ این مقاله به شما کمک میکند تا با یک راه حل علمی و آسان، نیاز واقعی بدن خود به آب را تشخیص دهید.
توصیههای مختلف در مورد مصرف آب
در بریتانیا، سرویس بهداشت ملی (NHS) توصیه میکند روزانه 6 تا 8 لیوان، یا حداکثر 1.2 لیتر مایعات مصرف شود، و اشاره میکند که ما همچنین از طریق غذا نیز آب دریافت میکنیم. دانشکده پزشکی هاروارد، مصرف 4 تا 6 فنجان آب در روز را پیشنهاد میدهد. اما توصیه افراطیتر، یعنی نوشیدن 2 لیتر آب در روز، در اینترنت بسیار محبوب شده است.
افسانهای به نام مصرف آب خالص
در سال 2016، این ایده که دریافت بیشتر مایعات از آب خالص مفیدتر است، توسط دکتر استوارت گالووی، دانشیار فیزیولوژی، ورزش و تغذیه در دانشگاه استرلینگ، رد شد. مطالعه او نشان داد که طیف وسیعی از نوشیدنیها، از جمله دیورتیکهایی مانند آبجو و قهوه فوری، در مقادیر معمول، بیشتر از آب باعث از دست دادن مایعات بدن نمیشوند.
پس چقدر آب باید بنوشیم؟
هیچکس نمیتواند به طور قطعی بگوید که هر فرد دقیقاً به چه میزان آب نیاز دارد، زیرا بدن، رژیم غذایی و سطح فعالیت افراد با یکدیگر متفاوت است، به علاوه، محیط زندگی (گرم، خشک، مرطوب و غیره) نیز در این امر مؤثر است. بیشتر افراد زمانی که بدنشان به آب نیاز دارد، احساس تشنگی میکنند، اما این احساس در سنین بالا کاهش مییابد. دکتر گالووی میگوید، در صورت تردید، برای اکثر بزرگسالان، تعداد دفعات مراجعه به دستشویی میتواند راهنمای مفیدی برای تشخیص میزان کافی هیدراتاسیون (آبرسانی) باشد.
یک قانون سرانگشتی ساده
دکتر گالووی میگوید: “این روش تفاوت در از دست دادن مایعات ناشی از محیط، سطح فعالیت و همچنین تفاوت در مصرف مایعات را در نظر میگیرد. یک قانون سرانگشتی تقریبی این است که در طول یک روز معمولی، 4 تا 6 بار برای ادرار کردن به دستشویی بروید، اگر نیازهای آبی بدن خود را به طور کافی تأمین کرده باشید.”
به گفته او، بیش از 6 بار ادرار کردن به این معنی است که شما در مصرف آب زیادهروی میکنید، در حالی که کمتر از 4 بار نشان میدهد که احتمالاً باید آب بیشتری بنوشید.
محدودیتهای این روش
دکتر گالووی هشدار میدهد: “این رویکرد میتواند برخی از محدودیتها را داشته باشد، مانند تأثیر هرگونه تغییر در عملکرد کلیه با افزایش سن، مصرف برخی داروها یا ترکیبات مختلف نوشیدنیها که همگی بر غلظت و حجم ادرار تأثیر میگذارند. بنابراین این یک قانون سرانگشتی تقریبی است، نه یک راهنمای دقیق.”
رنگ ادرار؛ یک شاخص دیگر
او میگوید رنگ ادرار نیز با هشدارهای مشابه، میتواند مفید باشد. “برای به دست آوردن بهترین ایده، به یک شاخص واحد تکیه نکنید، بلکه با استفاده از ترکیبی از شاخصها، وضعیت بدن خود را ارزیابی کنید.”
درباره دکتر استوارت گالووی، متخصص ما
دکتر گالووی استاد فیزیولوژی ورزش در دانشگاه استرلینگ است. او همچنین سرپرست گروه تحقیقات فیزیولوژی، ورزش و تغذیه دانشگاه است و بیش از 90 مقاله تحقیقاتی، مقاله مروری و فصل کتاب منتشر کرده است که توسط متخصصان بررسی شدهاند. تحقیقات او بر تغذیه انسان و متابولیسم ورزشی و همچنین تعادل مایعات و الکترولیتها متمرکز است.