احساس غرق شدن در کارها دارید؟ ۷ ترفند ساده برای مدیریت استرس و افزایش بهره‌وری

مقدمه: وقتی کارها روی سرتان آوار می‌شود

نیکول در چند هفته اخیر به شدت در محل کار خود غرق شده بود. پروژه‌های زمان‌بری که باید تا پایان روز کاری تکمیل می‌شدند و مدیرش به دلیل تأخیر در تحویل کارها از او انتقاد کرده بود. مشکل وقتی حادتر شد که ماشین او چند روز پشت سر هم خراب شد و باعث تأخیرش در رسیدن به محل کار شد. تازه متوجه شد که وقت سالانه بررسی فنی ماشینش گذشته و همچنین باید برای معاینه شش‌ماهه دندان‌پزشکی مراجعه می‌کرد. حجم زیاد کارها و مسئولیت‌ها او را کاملاً overwhelmed کرده بود و نمی‌دانست از کجا شروع کند.

تکنیک تفکیک مسئله (PST) چیست؟

برای حل این وضعیت، نیکول می‌تواند از تکنیک تفکیک مسئله (Problem Separation Technique) یا PST استفاده کند. این روش به او کمک می‌کند تا مسائل خود را به دو دسته عملی و عاطفی تقسیم و به ترتیب با آن‌ها برخورد کند.

گام اول: شناسایی مسائل عملی

در موقعیت نیکول، مسائل عملی شامل موارد زیر است:

1. چگونه در کار کارآمدتر باشد
2. چگونه سر وقت به محل کار برسد
3. چگونه از سلامت عملکرد ماشین خود اطمینان حاصل کند

گام دوم: شناسایی مسئله عاطفی

مسئله عاطفی نیکول، احساس غرق‌شدگی و استرس ناشی از مسائل عملی است. خبر خوب این است که این احساسات ناشی از باورهای غیرمنطقی اوست که می‌تواند با تغییر تفکر و گفتگوی درونی خود آن‌ها را اصلاح کند.

باورهای غیرمنطقی که استرس می‌آفرینند

باورهای غیرمنطقی نیکول شامل موارد زیر است:

1. من حتماً باید همین الان همه کارها را تمام کنم
2. من باید همه چیز را بی‌نقص انجام دهم وگرنه بی‌ارزش هستم
3. نباید هیچ اشتباهی بکنم و اگر اشتباه کنم از هم می‌پاشم
4. تحمل این حجم از کارها را ندارم
5. اگر همه کارها را فوراً تمام نکنم، وحشتناک خواهد بود

روش مقابله با باورهای غیرمنطقی

نیکول می‌تواند این باورهای غیرمنطقی را با روش زیر به چالش بکشد:

الف. (رویداد فعال‌کننده) مهلت‌های کاری نزدیک هستند
ب. (باور غیرمنطقی) من حتماً باید همه آن‌ها را سر وقت تمام کنم
پ. (پیامدهای عاطفی یا رفتاری نامطلوب) احساس غرق‌شدگی
ت. (به چالش کشیدن باور غیرمنطقی) چه مدرکی دارم که حتماً باید همه کارها را سر وقت یا حتی اصلاً تمام کنم؟
ث. (تفکر جدید مؤثر) هیچ مدرک یا منطقی وجود ندارد که ثابت کند من حتماً باید همه اهدافم را بی‌نقص یا حتی اصلاً تا مهلت مقرر تمام کنم، هرچند ترجیح می‌دهم تا آن موقع تمامشان کنم. تأخیر در کارها پیامدهای منفی دارد که ناخوشایند است، اما هرگز وحشتناک، افتضاح یا هولناک نیست. من می‌توانم به‌صورت منطقی با پیامدهای منفی کنار بیایم هرچند دوست ندارم با آن‌ها مواجه شوم. تحت فشار قرار دادن خودم برای انجام بی‌نقص همه کارها کمکی نمی‌کند و فقط وضع را بدتر می‌کند.
ج. (احساسات و رفتارهای جدید) انعطاف‌پذیری، برداشتن گام‌های کوچک و پذیرش بی‌قیدوشرط خود

ارتباط بین مسائل عاطفی و عملی

تقریباً همیشه وقتی کسی با مشکل عاطفی به من مراجعه می‌کند، متقاعد شده است که مشکل عملی‌اش به‌طور خودکار مشکل عاطفی ایجاد می‌کند. اولین وظیفه من این است که این باور را به چالش بکشم و توضیح دهم که او با طرز فکرش مشکل عاطفی را ایجاد می‌کند.

همیشه این اصل اولیه را به خاطر داشته باشید: احساسات و رفتارهای شما ناشی از طرز فکرتان درباره موقعیت‌هاست، نه خود موقعیت‌ها.

منبع