روش های درمان استرس

چه کسی هست که در دنیای پیچیده و پرتلاطم امروزی استرس و اضطراب را تجربه نکرده باشد؟ روزهای سخت در زندگی همه ما وجود دارد. تکنیک های مختلف روانشناسی به ما کمک می کنند تا بتوانیم کیفیت زندگی خود را بهبود بخشیم و بر استرس و اضطراب غلبه کنیم. در این مقاله همراه ما باشید تا به کمک چند تکنیک روانشناسی، بتوانید استرس و اضطراب خود را درمان کنید.

تفاوت استرس و اضطراب

در مشاوره روانشناسی دو مفهوم مختلف به نام استرس و اضطراب وجود دارد. استرس به معنی فشار روانی ترجمه شده است. ما هنگامی استرس می گیریم که در موقعیتی هستیم که برای مقابله با آن باید انطباق پیدا کرده و آن را مدیریت کنیم مثل از دست دادن عزیزی که دوستش داشته ایم. در واقع در این شرایط در بدن ما واکنش های جسمی و روانشناختی رخ می دهد. هورمون هایی در بدن ترشخ می شود و انتقال دهنده های عصبی فعال می شوند. گاهی در برخی افراد فشار استرس ممکن است به حدی باشد که شخص برای انطباق با موقعیت پیش آمده دچار مشکلات جدی شود.

در کنار مفهموم استرس، اضطراب وجود دارد. اضطراب ریشه در ترس دارد اما منبع مشخصی ندارد. اضطراب ممکن است نمودهای بیرونی مختلفی داشته باشد مثلا به شکل وسواس، ترس از دست دادن والدین یا عزیزان و... بروز پیدا کند.

گاهی ممکن است که اضطراب منابعی هم داشته باشد اما ما آن ها را به یاد نمی آوریم. برای مثال ممکن است شخصی که ازدواج نمی کند و ترس از طلاق دارد، به دلیل دعوای پدر و مادر در کودکی چنین اضطرابی را داشته باشد.

اضطراب جنبه های ژنتیکی نیز دارد. برای مثال در خانواده ای که پدر و مادر مضطرب هستند، احتمال بیشتری وجود دارد که فرزند مضطرب داشته باشند.

خوب است بدانید که اضطراب یکی از عوامل اصلی مشکلات زندگی افراد مختلف است.

تکنیک های مقابله با استرس و اضطراب

اگر شما هم مطالب روانشناسی مختلف را دنبال می کنید و برخی از این تکنیک ها را در زندگی اجرا می کنید، باید بدانید که تکنیک های روانشناسی مختلف از جمله غلبه بر استرس، اضطراب، وسواس و ... که به صورت عمومی مطرح می شود برای مشکلات جزئی و در سطح پایین و به صورت عمومی بیان می شود و در مشکلات جدی و حاد نیاز به روان درمانی و مراجعه به روانشناس وجود دارد.

در صورتی که به دنبال یک روانشناس خوب هستید اما فرصت و توانایی لازم برای مراجعه حضوری به روانشناس را ندارید، می توانید از مشاوره روانشناسی آنلاین در مدافون بهره مند شوید. در این روش با صرف هزینه ای کمتر از یک یک جلسه مشاوره حضوری، می توانید از بهترین روانشناسان کشور، مشاوره تلفن، متنی و صوتی دریافت کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر به لینک زیر مراجعه کنید.

مشاوره روانشناسی آنلاین

تکنیک های درمان و مقابله با استرس در دو دسته تکنیک های شناختی و غیر شناختی طبقه بندی می شوند:

تکنیک های غیر شناختی

تکنیک تصویرسازی ذهنی:

این تکنیک معمولا همراه با مواجه سازی شخص با آن شرایطی که از آن اضطراب دارد، انجام می شود. برای مثال اگر اضطراب امتحان دارید، خود را طوری تصور کنید که انگار در شرایط امتحان قرار گرفته اید و چند بار چنین شرایطی را تکرار کنید. در این روش چون خودتان به استقبال اضطراب می روید، قدرت روانشناختی شما تقویت می شود. بنابراین تکنیک تصویر سازی ذهنی به این صورت انجام می شود

• ابتدا خود را در شرایطی تصور کنید که از آن اضطراب دارید.
• طوری تصور کنید که اضطراب شما برانگیخته شود.
• چند دقیقه اضطراب خود را بالا نگه دارید.
• پس از چند بار تکرار، این موضوع را با قدرت و توانایی های خود پیوند بزنید. مثلا بگویید که من درسم را خوب خوانده ام. قبلا نمره خوبی گرفته ام و...

در این روش به مرور پس از چند بار یادآوری، اضطراب کاهش پیدا می کند.

تکنیک ریلکسیشن یا آرامش آموزی

این تکنیک به این صورت انجام می شود

• بر روی مبل، کاناپه یا تختواب بنشینید یا دراز بکشید.
• بدن خود را آرام کنید.
• نفس عمیقی بکشید.
• برای چند ثانیه نفس خود را حبس کنید.
• همزمان یکی از اعضای بدن خود مثلا مچ دست را منقبض و سفت کنید.
• بازدم را از دهان خارج کنید.
• همزمان عضو مورد نظر را آزاد و منبسط کنید.
• در صورت نیاز همین کار را چند بار برای همان عضو بدن انجام دهید.
• مراحل بالا را برای بقیه اعضای بدن تکرار کنید.

این تکنیک می تواند برای افرادی که دچار اختلال خواب هستند مفید باشد. در این روش تمام تمرکز باید بر روی اعضای بدن برای شل و سفت شدن باشد.

تصویر سازی ذهنی با افکار مثبت

بعد از انجام تکنیک ریلکسیشن که در آن تمام اعضای بدن را شل و سفت کردید و نفس عمیق کشیدید از تصویرسازی ذهنی با افکار مثبت استفاده کنید . مثلا چشم های خود را ببندید و تصور کنید که در یک جای خیلی خوبی هستید. در واقع تصور کنید در جایی هستید که به شما آرامش می دهد مثلا کوه، دشت، جنگل و هر جایی که آن را دوست دارید. بعد از چند ثانیه، یکی یکی چشم های خود را باز کنید.

تکنیک تنفس عمیق شکمی

 این تکنیک که در واقع در ریلکسیشن هم استفاده می شود به این صورت است که

• یک نفس عمیق بکشید.
• نفس را حبس کنید طوری که شکم شما باد کند.
• چند ثانیه نفس را نگه دارید.
• نفس را با دهان خارج کنید.

 تکنیک های شناختی

تکنیک زیر سوال بردن تصورات غیرمنطقی خود:

در این روش به جنگ و مبارزه با افکار منفی و غیرمنطقی خود بروید. فرض کنید که استرس شدیدی درباره کرونا دارید. در این تکنیک باید به خودتان بگوید که مگر هر کس که کرونا گرفته ، جانش را از دست داده؟ در این روش افکار غیرمنطقی خود را زیرسوال می برید.

در صورتی که درگیر بیماری کرونا و یا سایر بیماری ها هستید، می توانید با دکتر آنلاین در اپلیکیشن مدافون، با بهترین پزشکان کشور، به صورت تلفنی، متنی و صوتی مشاوره کنید و بر استرس و اضطراب خود غلبه کنید. با استفاده از لینک زیر می توانید با پزشکان مدافون آشنا شوید.

مشاوره با دکتر

بازسازی شناختی

در این روش افکار غیرمنطقی و منفی خود را با افکار مثبت جایگزین کنید . برای مثال بگویید چند درصد امکان دارد که من کرونا بگیرم. اگر کرونا بگیرم  چند درصد احتمال مرگ وجود دارد و..

مثبت نگری

در این روش بر نقاط مثبت و توانمندی های خود تکیه کنید و آنها را برای خود بزرگ کنید. به خود بگویید، من ورزشکار هستم، من سیستم ایمنی بدنم را قوی کرده ام، تغذیه خوبی دارم ، مسائل بهداشتی را رعایت می کنم، سبک زندگی سالمی دارم و ...در واقع در این روش هر  آنچه که از ابعاد شخصیتی خودتان مثبت است را مورد توجه قرار دهید. در تکنیک مثبت اندیشی  به زییایی های اطراف خود نگاه کنید و پی گیر اخبار منفی نباشید.

برای مثال شخصی که می خواهد از این تکنیک استفاده کند دیگر نیاز ندارد که هر روز اخبار کرونا را دنبال کند.

به یاد داشته باشید که حمایت عاطفی و قوت قلب دادن به افرادی که دچار مشکلی هستند به آنها برای مثبت نگری کمک میکند.

در صورتی که به پزشک آنلاین و یا فوری نیاز دارید، می توانید در اپلیکیشن مدافون با پزشک آنلاین در بیش از 40 تخصص مختلف و به صورت تلفنی و یا چت با پزشک، مشورت کنید. در مدافون دکتر آنلاین کودکان، زنان، دیابت، کرونا، عفونی، کلیه ، مغز و اعصاب، پوست و مو، ریه، تغذیه  و .... آماده پاسخگویی به سوالات کاربران هستند.

برای  مشاهده لیست پزشکان وارد لینک زیر شو!

برو به لیست دکتر آنلاین