ژريم غذايي ورزشكاران

واضح آرشیو وب فارسی:اطلاعات: ژريم غذايي ورزشكاران

رژيم غذايي يك ورزشكار بايد با رژيم غذايي فرد عادي تفاوت داشته باشد. ورزشكاران علاوه بر احتياجات زندگي روزمره، نياز به سوخت براي تمرين و مسابقه دارند.

غذا، سوخت لازم براي ورزشكاران را تأمين مي‌كند، ولي اغلب ورزشكاران از سوختي كه در مخازن خود مي‌ريزند غافلند. پروتئين، چربي و كربوهيدراتها، سوخت بدن ( انرژي ) شما هستند. همه غذا‌ها تركيب يكساني از نظر محتوا ندارند. ورزشكاران نياز به مواد غذايي داراي درجه كربوهيدرات بالا دارند.

* كالري

يك ورزشكار نوجوان ( به خصوص فردي كه در حال رشد است ) نسبت به هر زمان ديگري از زندگي نياز بيشتري به كالري دارد. انرژي مورد نياز همچنين به نوع ورزش تخصصي و برنامه تمرين شما بستگي دارد.

يك دختر نوجوان با جثه متوسط كه داراي فعاليت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 كالري در روز نياز دارد، حال آنكه يك دختر 15 ساله با جثه كوچك كه رشدش كامل شده به حدود 1800 كالري يا كمتر نياز دارد.

پسران نوجوان نياز بسياري به كالري دارند. يك پسر نوجوان در حداكثر رشد ممكن است به 4000 كالري در روز احتياج داشته باشد.

ميزان كالري كه در ورزش نيز مي‌سوزد، متفاوت است. تمرين پيش از يك فصل در يك تيم فوتبال ممكن است در روز 500 كالري يا بيشتر بسوزاند.

* كربوهيدراتها

كربوهيدراتها، بهترين سوخت براي ورزشكاران هستند. چرا كه در مقايسه با چربي و پروتئين براي سوختن نياز به اكسيژن كمتري دارند. در صورتي كه به اندازه كافي از كربوهيدراتها استفاده كنيد، قادر خواهيد بود شديدتر ورزش كنيد. (چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه) يك رژيم پر كربوهيدرات به شما اجازه مي‌دهد كه به خاطر بازسازي ذخاير كربوهيدراتي و كاهش زمان بازگشت به حالت اوليه، سخت‌تر تمرين كند. رژيم غذايي در زمان تمرين به ويژه حائز اهميت است. چرا كه اگر شما قادر به تمرين شديدتر باشيد، طي مسابقه نيز به سطوح بالاتري از كارايي مي‌رسيد. غذاهاي كم محتوا، ذخاير كربوهيدرات بدن شما را كاهش و انرژي شما را تحليل خواهد داد. به نحو مشابه، در صورتي كه به جاي كربوهيدراتها از غذاهاي پرچرب و پر پروتئين استفاده كنيد، نخواهيد توانست انرژي مناسب براي تمرين و مسابقه مطلوب را تأمين كنيد.

* پروتئين

پروتئين، بر خلاف كربوهيدراتها يك سوخت گرانبها و كم بازده به شمار مي‌آيد. اما پروتئين از آن جهت گرانبها محسوب مي‌شود كه به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، نخست بايد به كربوهيدرات يا چربي تبديل شود كه مستلزم صرف انرژي و توليد سموم است.

شما براي دفع سموم آب را از دست مي‌دهيد كه مي‌تواند به كم آبي(دهيدراسيون) منجر شود كه خطري براي ورزشكاران است.

پروتئين از آن جهت كم بازده است كه استفاده از آن به منظور تأمين انرژي با نقش اوليه پروتئين يعني رشد، نگهداري و ترميم بدن سازگار نيست. از آنجا كه بدن ورزشكاران كمي‌بيشتر در معرض آسيب و جراحت است، نياز ورزشكار به پروتئين كمي‌بيشتر از يك فرد غير ورزشكار است.

در صورتي كه ورزشكار به برنامه‌هاي پرورش اندام و افزايش حجم عضله مي‌پردازد، نياز به پروتئين بيشتري دارد. براي ورزشكاران استقامتي، پروتئين نقش يك باك سوختي ذخيره و به عنوان پشتيباني كربوهيدراتها سوخت اصلي را ايفا مي‌كند.

در كتاب‌ها توصيه مي‌شود كه يك ورزشكار در حال رشد حدود 5/1 گرم پروتئين به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن مصرف كند.

استفاده از يك رژيم متعادل، نياز پروتئيني ورزشكار را تأمين ميكند و نيازي به مكمل‌هاي پروتئيني وجود ندارد. مصرف زياد پروتئين مي‌تواند با افزايش ازت، اوره و آمونيوم موجب ضعف شديد شود. در ورزشكاراني كه فراورده‌هاي گوشتي و لبني را مصرف نمي‌كنند يا رژيم‌هاي خاص گياهخواري دارند، ممكن است نياز به پروتئين تأمين نشود. به هر حال هميشه بايد اين نكته را مد نظر قرار داد كه رشد عضلاني با خوردن غذاهاي پر پروتئين افزايش نمي‌يابد بلكه ورزش است كه باعث بزرگي عضلات مي‌شود.

* چربي

با وجود آنكه اغلب ورزشكاران تلقي نامناسبي از چربي دارند،شما بايد بدانيد كه چربي يك ماده مغذي ضروري است و نقشهاي حياتي زيادي را ايفا مي‌كند. چربي از طريق ساخت هورمونها بدنتان را تنظيم مي‌كند.

چربي به حالت عايق و محافظ براي احشاي داخلي عمل مي‌كند. چربي به ترميم بافتهاي آسيب ديده و مبارزه با عفونت‌ها كمك مي‌كند.

چربي منبعي براي انرژي است. چربيها راهي براي ذخيره انرژي در بدن هستند.

چربيها را به عنوان يك باك ذخيره در نظر بگيريد. شما دوست داريد كه سوخت ذخيره كافي داشته باشيد، ولي يك باك سنگين به قيمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام مي‌شود.

ورزشكاران تقريبأ به همان اندازه افراد غير ورزشكار به چربي نياز دارند؛ ولي از آنجا كه ورزشكاران به كالريهاي بيشتري نيازمندند و بايد نياز مضاعف خود به كالري را از كربوهيدرتها تأمين كنند، درصد توصيه شده كالري از چربي كمتر است (20 تا 25 درصد براي ورزشكاران در مقابل 20 تا 30 درصد براي غيرورزشكار) به عنوان مثال يك غير ورزشكار و يك ورزشكار ممكن است هر دو 600 كالري از چربي به دست آورند، ولي در فرد غيرورزشكار 2000 كالري و در فرد ورزشكار 3000 كالري است.

كربوهيدراتها و پروتئين بايد 1000 كالري اضافي مورد نياز ورزشكار را تأمين كنند.

* مايعات و الكتروليتها

ورزشكاران به نوشيدن مايعات و الكتروليتهاي اضافي نياز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند. يك فرد بزرگسال متوسط بايد در روز 8 تا 10 ليوان مايعات مصرف كند.

نياز شما به مايعات ممكن است در زمان بيش از يك ساعت فعاليت در گرما به دو يا حتي سه برابر افزايش بيابد حتي در روزهاي خنك و فعاليت‌هاي كوتاه مدت شما بايد بيشتر از يك فرد غير ورزشكار بنوشيد.

* ويتامين و املاح

نياز به ويتامين زماني كه انرژي بيشتري مصرف كنيد، افزايش مي‌يابد. نياز شما به بسياري از ويتامين‌هاي خانواده B كه به بدن در سوختن كربوهيدراتها كمك مي‌كنند در غلات و حبوبات يافت ميشود.

ويتامين‌هاي B و آنهايي كه به پردازش پروتئيني‌ها ياري مي‌رسانند در فرآورده‌هاي گوشتي و لبني وجود دارند،بنابراين شما مي‌توانيد از طريق خوردن بيشتر اين غذا با يك تير دو نشان بزنيد و افزايش نياز خود به انرژي را رفع كنيد.

* ورزش و مكملهاي غذايي

بيشتر متخصصان تغذيه معتقدند كه غذا بهترين منبع مواد مغذي است. در صورتي كه غذاهاي متنوعي از غلات، سبزي‌ها، ميوه‌ها، لبنيات و گوشت مصرف كنيد، به قرص‌هاي ويتامين و مواد معدني نياز پيدا نمي‌كنيد.

با اين وجود در صورتي كه نوعي بيماري يا نيازهاي تغذيه اي خاصي داريد كه با منابع معمول غذايي قابل رفع نيست يا اينكه اصولاً از يك نوع مواد غذايي خاص استفاده نمي‌كنيد (مثلاً از شير يا ساير محصولات لبني مصرف نمي‌كنيد) ممكن است مكمل براي شما سودمند باشد.

پنجشنبه 7 آذر 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: اطلاعات]

[مشاهده در: www.ettelaat.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 207]