معرفي و تحليل سيستم 8×8 جيروندا

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق:

زمانی که جو ویدر، آرنولد را به آمریکا برد، اولین کاری که انجام داد راهی کردن او به باشگاه وینس جیروندا بود تا این جوان پرحجم اتریشی را به بهترین فرم بدنی برساند. ظاهراً آرنولد پس از رسیدن به باشگاه جیروندا اولین جمله.ای که گفته این است: من آرنولد شوارترنگر هستم، مستر یونیورس. و در پاسخ جیروندا به او گفته که از نظر من یک فرد چاق هستی. جیروندا شیوه سخن.گفتن خودش را داشت و به داشتن خلق و خوی تند شهرت داشت و خیلی هم در مقابل کسانی که برای پیروی از قوانین او گیج می.زدند بی.طاقت بود. لیست دلایل اخراج شدن از باشگاه او شامل تنبلی، اسکوات زدن، پرس سینه رفتن، مصرف استروئید، به کار بردن کلمه دویدن و درخواست راهنمایی و عدم پیروی از آن می.شد. جدا از خصوصیات شخصیتی.اش، شاید او بزرگترین مربی بدنسازی تاریخ باشد. او چند دهه جلوتر از زمان خودش بود. برخی از ایده.های تمرینی و غذایی او بحث.برانگیز بودند. اما فرقی نمی.کرد که روش.هایش چقدر غیرمعمول به نظر می.رسید چرا که در هر حال جواب می.داد. در دوران اوج وینس به خاطر تمرین دادن قهرمانان مسترآمریکا و مستریونیورس اعتبار زیادی داشت. 2 مورد از بزرگ.ترین شاگردان او عبارتند از لاری اسکات یعنی اولین قهرمان مسترالمپیا و محمد المکاوی که 2 بار نایب قهرمان مسترالمپیا شده بود (یک بار در مقابل سمیر بن.نوت در سال 1983 و یک بار در جدال با لی هنی در 1984). جیروندا خودش مدت.ها قبل از آنکه کسی توجهی به موضوع کات داشته باشد به سطح اعجاب.آوری از عضلانی بودن و تفکیک رسیده بود. یکی از دلایلی که او هیچ وقت قهرمان یک مسابقه بزرگ در بدنسازی نشد همین بود که به نسبت زمان خودش بدن خیلی کات و پرجزئیاتی داشت. قوی.ترین سیستم تمرین جیروندا: 8×8 جیروندا به خاطر سیستم غیرمعمول تمریناتش شهرت داشت. برخی از حرکات خاص او شامل پرس سینه روی گردن، بارفیکس از سینه (تماس سینه با میله در بخش بالایی حرکت)، جلوبازو سردادنی (Drag curl) و سی.سی اسکوات بود. سیستم تمرین او شامل 15 ست 4 تکراری، 3 ست 12 تکراری، 6 ست 6 تکراری، 10 ست 10 تکراری و 4 حرکت در قالب جاینت.ست بود. از میان تمام تکنیک.هایش روش 8×8، متد مورد علاقه.اش برای بدنسازان پیشرفته بود. 8 ست 8 تکراری را می.توان مؤثرترین ترکیب ست و تکرار برای رشد سریع سایز عضلانی و چربی.سوزی همزمان معرفی کرد. وینس به این روش نام «برنامه صادقانه» را داده بود چرا که می.شد با آن به حجم خالص عضلانی خوبی رسید. در این رابطه جیروندا گفته است که: «با روش 8×8 کار کنید تا فیبرهای عضلانی.تان برجسته شوند و در نتیجه به حجم سفت و پرچگالی در عضلات خود برسید». 8×8 آنقدر تکنیک مؤثری است که به من به عنوان یک نوجوان مسابقه.ای 20 ساله کمک کرد تا بدون مصرف دارو چیزی حدود 8 کیلو عضله اضافه کنم و این دستاوردی بود که طی 8 ماه تمرین روی این سیستم به دست آمد. تا امروز هنوزم از روش مذکور استفاده می.کنم اما فقط اوقاتی که نیاز به شوک برای تحریک عضلات دیررشد داشته باشم. وینس هشدار می.دهد که این ترکیب ست و تکرار برای مبتدی.ها مناسب نیست و اینطور ادامه می.دهد: «باید قبل از سودبردن از این سیستم به یک سطح مشخصی از توسعه عضلانی رسیده باشید چرا که روشی بسیار پیشرفته است. بعید می.دانم کسی با کمتر از 2 سال سابقه تمرین منظم بتواند از این تکنیک سودی ببرد». چگونه تأثیر می.گذارد؟ روش 8×8 از جمله تکنیک.های پرمقدار به حساب می.آید که ریتم سریعی دارد و سایز عضلات را زیاد می.کند. این روش برای توسعه دادن قدرت طراحی نشده و کاملاً با هدف بدنسازی ابداع شده است. 8×8 همچنین کمک می.کند تا بدن کات.تر شود. استراحت.های کوتاه.تر بین ست.های تمرین سیستم هوازی (قلب و عروق) را تحت استرس قرار می.دهد به طوری که کالری.سوزی می.شود، متابولیسم تحریک می.شود، هورمون.ها ترشح می.شوند و چربی.ها می.سوزند. برای اجرایش اینطور عمل کنید: برای هر عضله 3 الی 4 حرکت انتخاب کنید و هر کدام را 8 ست با 8 تکرار اجرا کنید، یعنی برای هر عضله بین 24 الی 32 ست تمرین خواهید داشت. در هر جلسه تمرین باید روی 2 یا 3 گروه عضلانی کار کنید و بین ست.ها فقط 15 الی 30 ثانیه تمرین کنید هر برنامه تمرین باید تقریباً طی 45 دقیقه تمام شود و هرگز بیشتر از یک ساعت به درازا نکشد. گرچه این برنامه بسیار پرمقدار است اما مدت زمان آن محدود شده است و مثل جلسات ماراتن گونه که 2 یا 3 ساعت طول می.کشد نیست. دلیل محدود کردن روش 8×8 در یک ساعت این است که از بروز تمرین.زدگی جلوگیری شود. تمرین.زدگی باعث اثر منفی روی ریکاوری شده و هورمون.های آنابولیک را کم می.کند. چرا 8×8 مؤثر واقع می.شود؟ بعضی از مردم تصور می.کنند تنها راه بزرگتر کردن عضلات این است که مقدار وزنه تمرین را افزایش دهند. اما این درست نیست. اضافه.بار یکی از ملزومات عضله.سازی است اما اضافه.بار را می.توان به طرق مختلفی به وجود آورد. افزایش دادن تدریجی وزنه می.تواند یکی از بهترین روش.های اعمال اضافه.بار به حساب آید اما تنها راه موجود نیست. وینس به افزایش دادن وزنه.ها علاقه داشت اما معتقد بود که انجام کار بیشتر در مدت زمان کمتر روش بهتری برای اعمال اضافه.بار است. جیروندا گفته است: «برای به خدمت گرفتن عضلات بزرگتر باید شدت تمرین را در یک محدوده مشخص زمانی افزایش دهید. یعنی استراحت بین ست.ها را به حداقل برسانید و به خودتان فشار بیاورید. فکر می.کنم باید مدت زمان تمرین را ثبت کنید و دائم سعی کنید مدت اجرایش را کمتر کنید. این نوع دیگری از مقاومت پیشرونده است و مهم.تر از افزایش دادن وزنه به حساب می.آید. این قانون از اضافه.بار توضیح می.دهد که چرا دونده.های سرعت عضلات بزرگتری نسبت به دونده.های ماراتن دارند. گرچه دویدن یک مایل (6/1 کیلومتر) کار بیشتری نسبت به دویدن 100 متر طلب می.کند اما دونده.های سرعت در معیار ثانیه کار بیشتری نسبت به دونده.های ماراتن انجام می.دهند، در نتیجه عضلات بزرگتری هم دارند». چرا روش 8×8 باید به جای روش عادی استفاده شود؟ رایج.ترین روش تمرین برای بدنسازان پیشرفته این است که برای هر عضله 2 الی 4 حرکت انتخاب کنید و هر کدام را 3 الی 4 ست با 6 الی 12 تکرار اجرا کنید. زمان استراحت بین ست.ها بین 60 الی 240 ثانیه است و بسته به هدف فرق می.کند. بنابراین سؤال اینجاست که چرا باید با روش دشوار 8×8 خود را به زحمت بیاندازیم. پاسخ این است که این نوع از تمرین پرمقدار و با ریتم سریع است که بدن را کاملاً شوک می.دهد به.ویژه در اوایل دوره استفاده که بدن به آن عادت ندارد. یک بدنساز پیشرفته طی چند ماه و اغلب چند هفته به هر روش تمرینی عادت می.کند. زمانی که مطابقت عملی شود باید دنبال انواع جدیدی از استرس باشید تا عضلات رشدشان تداوم یابد. گرچه وینس طرفدار تمرین.زدگی نیست، اما برای تحریک رشد عضلات به روش گیج.کردن عضلات اعتقاد دارد، حتی اگر معنای این گیج.کردن تمرین.زدگی موقت باشد. 8 ست با 8 تکرار روشی غیرمعمول و مؤثر از اضافه.بار و جهت گیج.کردن عضله است. پرواضح است که این برنامه برای استفاده دائم طراحی نشده است، بلکه رویه.ای است برای شوک.دادن به عضلات و می.توانید آن را در دوره.های کوتاه.مدت استفاده کنید تا رشد جدیدی در عضلات تحریک شود. بعد از تکمیل یک دوره تمرین از روش 8×8 می.توانید به روش عادی تمرینات بازگردید. سؤال دیگری که مطرح می.شود این است که چه مدت باید از روش 8×8 در یک دوره استفاده کرد؟ خیلی ساده، تا زمانی که جواب بدهد باید استفاده کرد. سود دیگری که از روش 8×8 عاید می.شود، این است که می.توان در زمان آسیب از آن استفاده کرد. تمرین سنگین با تکرارهای 5 الی 6 در زمانی که دچار کشیدگی عضلانی یا آسیبی مشابه هستید، اقدامی غیرممکن است. اما در همین دوره آسیب می.توانید روش 8×8 را استفاده کنید چرا که وزنه.های این سیستم به مراتب کمتر از وزنه.های معمول هستند. 8 ست با 8 تکرار یک تکنیک عالی برای زمان نزدیک مسابقه است چرا که 50 الی 60 ست تمرین در کمتر از یک ساعت اجرا می.شود و خودش حالت یک هوازی تمام عیار را دارد. می.توانید به راحتی هر جلسه تمرین با رویه 8×8 را یک جلسه تمرین هوازی به حساب آورید. افرادی که دارای متابولیسم سریع هستند شاید حتی نیازی به هیچ نوع تمرین هوازی در کنار سیستم 8×8 نداشته باشند. استراحت چقدر باشد؟ جیروندا می.گوید که استفاده از روش 8×8 برای ضمانت رشد عضلات کافی نیست. آنچه مهم.تر است سرعت تمرین است که در این برنامه باید رعایت شود. او می.گوید: «بین ست.ها باید حداقل استراحت ممکن انجام شود». زمانی که جیروندا محمد مکاوی را برای مسترالمپیا تمرین می.داد، آمادگی محمد را به جایی رسانده بود که 8 ست را در 5 دقیقه یا کمتر انجام می.داد. هدف این است که زمان استراحت بین ست.ها به 30 ثانیه یا کمتر برسد و در نهایت بین 15 الی 20 ثانیه رعایت شود. وقتی که آمادگی بدن با فشارها هماهنگ شد می.توانید بین هر ست فقط در اندازه 5 الی 10 نفس عمیق استراحت کنید. اگر ریتم هر حرکت 0-2-0-2 (2 ثانیه منفی و 2 ثانیه بخش مثبت بدون مکث در نسبت.های بالایی و پایینی) باشد، هر تکرار حدود 4 ثانیه طول می.کشد. انجام 8 تکرار باعث صرف 32 ثانیه می.شود، با 15 الی 20 ثانیه استراحت بین ست.ها، 24 ست تمرین چیزی حدود 18 الی 21 دقیقه زمان لازم دارد و 32 ست چیزی حدود 25 الی 28 دقیقه. نکاتی در مورد ریتم تمرین ریتم درست در ترکیب با انتخاب وزنه صحیح کلیدی است برای موفقیت این سیستم. جیروندا بهترین ریتم را اینطور شرح می.دهد. سرعت یکسان در تمام ست.ها بدون هیچ عجله و با تمرکز کامل و اجرای ست.ها پشت سر هم بدون اتلاف بیهوده وقت». این یعنی حین تمرین نباید مجله بخوانید، نباید در باشگاه قدم بزنید، نباید گفتگو کنید، نباید CD را عوض کنید، نباید حتی به دستشویی بروید. این برنامه نیاز به تمرکز 100 درصد دارد. اگر در طول برنامه دچار وقفه شوید بهتر است تمرین را قطع کنید و به خانه بروید. بین ست.ها دمبل.ها را زمین نگذارید. بلکه آنها را روی زانوهای خود استراحت دهید. بین ست.ها هالتر را هم رها نکنید، آن را روی پایه قرار دهید اما دست.ها را روی آن نگهدارید. اگر از بندلیفت استفاده می.کنید، بین ست.ها بند را باز نکنید. روی میز، دستگاه و... باقی بمانید تا 8 ست 8 تکراری کامل شود. بین تمرین گروه.های عضلانی هیچ استراحتی قائل نشوید. زمانی که آخرین ست از تمرین مربوط به یک عضله را انجام دادید، مستقیم سراغ اولین حرکت از عضله بعدی بروید و شروع کنید. جهت پیروی از قواعد مذکور لازم است که یار تمرینی را فراموش کنید و خودتان به تنهایی روش 8×8 را استفاده کنید. وزنه چقدر باشد؟ وقتی که استراحت بین ست.ها 15 الی 20 ثانیه باشد، سطح قدرت دچار افت می.شود، اما مشکل وجود ندارد. در ابتدا که رویه 8×8 را استفاده می.کنید، متوجه کاهش قدرت زیادی در انتخاب وزنه می.شوید. اکثر افراد لازم است وزنه.های معمول خود را 40 درصد کاهش دهند، تا بتوانند روش 8×8 را اجرا کنند. به عنوان مثال اگر در حال عادی حرکت قفسه سینه دمبل را با دمبل.های 25 کیلویی 8 تکرار اجرا می.کنید و بین ست.ها 60 الی 90 ثانیه هم استراحت می.دهید، در روش 8×8 با استراحت 15 الی 30 ثانیه.ای باید دمبل.های 15 کیلویی بردارید. زمانی که بدن آمادگی بهتری پیدا کند خودتان از افزایش قدرت در عین محدودیت استراحت.ها متعجب می.شوید. خیلی جالب است که حتی می.توانید به وزنه.های حالت نرمال خود خیلی نزدیک شوید. در این مرحله در واقع رشد قابل توجهی آغاز خواهد شد. انتخاب وزنه صحیح امری حیاتی است. اولین برنامه تمرین باید راحت اجرا شود. اگر بخواهید سعی کنید خیلی زود سراغ وزنه.های سنگین بروید، قادر نخواهید بود در چند ست آخر 8 تکرار کامل کنید و در این حالت نمی.توانید طی چند هفته آتی پیشرفت داشته باشید. جیروندا هشدار می.دهد که انجام هر 8 ست با یک وزنه اقدامی غیرسازنده است. اگر در انجام تکرار 7 یا 7 از آخرین ست (یا 2 ست آخر) به ناتوانی رسیدید مشکلی وجود ندارد، اما اگر در ست 4 یا 5 از رسیدن به تکرار 8 باز بمانید یعنی وزنه.ای که انتخاب شده خیلی سنگین است. نمونه برنامه تمرین به عنوان مثال اگر روش تقسیم 4 روزه را انتخاب کرده.اید، می.توانید از روش 8×8 سود زیادی ببرید. با این نوع تقسیم می.توانید 7 الی 8 حرکت در هر برنامه اجرا کنید و آن را طی 45 دقیقه تمام کنید. طبق تقسیم 4 روزه نمونه برنامه.های زیر را مشاهده کنید. روز 1 (سینه ـ جلوبازو) قفسه زیرسینه با کراس 8×8 پرس سینه روی گردن 8×8 پرس بالاسینه دمبل موازی 8×8 پارالل دست باز V 8×8 جلوبازو سُردادنی 8×8 جلوبازو لاری 8×8 جلوبازو دمبل میز بالاسینه 8×8 جلوبازو مدل زوتمن 8×8 مچ هالتر 8×8 روز 2 (سرشانه ـ پشت بازو) نشر از جانب نشسته 8×8 کول هالتر دست باز 8×8 پرس سرشانه هالتر جلو و عقب 8×8 نشر خم دمبل 8×8 پشت بازو سیمکش از پشت سر 8×8 پشت بازو خوابیده هالتر 8×8 پشت بازو دمبل خم جفت 8×8 روز 3 (زیربغل ـ شکم) بارفیکس سینه بالا 8×8 زیربغل دمبل جفت میز بالاسینه 8×8 زیربغل قایقی دست باز 8×8 زیربغل سیمکش دست متوسط 8×8 کرانچ دوبل 8×8 کرانچ با وزنه 8×8 زیرشکم خوابیده 8×8 روز 4 (پا ـ ساق) اسکوات از جلو 8×8 هاک اسکوات 8×8 سی.سی اسکوات 8×8 جلوپا 8×8 پشت پا خوابیده 8×8 پشت پا نشسته 8×8 ساق ایستاده 20×8 ساق نشسته 20×8

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 307]