تکنیک شوکدهنده

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: تکنیک شوکدهنده

همانطور که موسیقی فرانک سیناترا، مرلی و ری چارلز هیچوقت از مُد نمیافتد و این قبیل آهنگها به هیچ زمانی تعلق ندارند و هر نسل آنها را دوباره کشف میکند، وقتی نوبت به تمرین سینه میرسد قضیه به همین منوال پیش میرود.
اکثر بدنسازان امروزی به همان استانداردهای تمرینی پدران و گذشتگان خود تکیه میکنند. یعنی حرکات پرس سینه بر روی میز صاف و یا میز شیبدار، پارالل، قفسه سینه روی میز صاف و یا شیبدار. اما مسئله اینجا است که عضلات سینه به تغییر در برنامه تمرینی همیشگی عادت میکنند و زمانی که این شرایط به وجود میآید دیگر از رشد عضلانی خبری نخواهد بود. ۸ رویکرد ارائه شده در این مطلب همان استانداردهای تمرین سابق را تکرار میکند، ولی با ترکیبی کاملاً جدید و با هدف دگرگونی برنامه تمرینی و پمپ خون بیسابقه عضلات سینه.
باب زمانیکه سیستم پیشخستگی ویدر را در تمرین به کار میگیرید یک حرکت تفکیکی و یا تک مفصلی که در آن یک عضله بهطور مستقیم تحت فشار قرار میگیرد قبل از یک حرکت ترکیبی و یا چند مفصلی (که در چند عضله بهصورت همزمان تحت استرس مستقیم قرار میگیرند) اجرا میشود.
بنابراین عضلهای که توسط حرکت تک مفصلی در ابتدا مورد هدف قرار گرفته در موقع اجرای حرکت چند مفصلی از همه عضلات درگیر در آن حرکت زودتر خسته میشود. این بدان معنا است که عضله تا حد ناتوانی تحت فشار قرار گرفته است و همین خاصیت باعث تشدید روند رشد عضله خواهد شد.
برای مثال عضله دلتوئید جلوئی و پشت بازو معمولاً بخش عمده فشار را در حرکات پرس سینه متحمل میشوند ولی اگر در ابتدا سراغ اجرای حرکات قفسه سینه رفته و سپس بلافاصله پس از آن کات پرسی را اجرا کنید آن وقت است که عضلات پکتورال سینه زودتر از عضلات دلتوئید سرشانه و سه سر پشت بازو ناتوان خواهند شد. تأثیر تمرین با سیستم پیش خستگی زمانی به حداکثر میرسد که یک حرکت تک مفصلی برای عضلات پکتورال سینه را قبل از یک حرکت چند مفصلی انجام دهید.
****ست، پرس سینه با پولاور یا دمبل یکی از تکنیکهای مورد علاقه آرنولد شوارتزینگر محسوب میشد. ترکیب یک حرکت مقید (حرکات پرسی) با یک حرکت کششی (مثل پولاور) پمپ خون عضلانی فوقالعاده� �ی را در بالاتنه به وجود خواهد آورد.
علاوهبر این به دلیل اینکه بلافاصله پس از اتمام حرکت پرس سینه با چرخش ۹۰ درجه بر روی میز قادر به اجرای حرکت پولاور خواهید بود یک ****ست عالی بهشمار میآید. اکثر افراد بهاندازه کافی بر روی حرکات پرسی تکیه نمیکنند و در حقیقت خیلی از بدنسازان دیر وزن اضافه کن عمده تمرکزشان را بر روی حرکاتی از قبیل انواع حرکات قفسه و پروانه و کراساور متمرکز میسازند. کریس کوک (chris cook) یکی از بدنسازان مطرح IFBB بهطور قطع یک بدنساز سخت وزن اضافه کن بهشما نمیآید ولی با این وجود عضله سینه برای او آهستهترین عضله برای رشد محسوب میشود. امسال او بهترین رشد در عضلات سینهاش را با حذف کامل حرکات قفسه و حرکات با دستگاه و تکیه کامل به اجرای حرکات با وزنه آزاد تجربه کرد. یعنی حرکاتی از قبیل: پرس سینه، پرس بالاسینه، پرس زیر سینه. پارالل حرکات با هالتر و دمبل که از یک مسیر حرکتی نامقید تبعیت میکنند یکی از نسخههای بینظیر برای رشد دوباره عضلات سینه محسوب میشوند.
اکثر بدنسازها تمایل دارند که بیشتر حرکات پرسی و قفسه را بر روی میز صاف اجرا کنند. پیشنهاد ما این است که حرکات بر روی میز صاف را با حرکات بر روی میزهای شیبدار مثبت و منفی جابهجا کنید.
این شیوه تمرینی به شما اجازه خواهد داد تا بهصورت کامل عضله پکتورال سینه را به ۲ بخش بالا سینه و پائین سینه تفکیک کنید و بهطور اخص تمرکزتان را بر روی هر بخش بهصورت مجزا معطوف سازید. در ضمن اگر حرکت پرس سینه با هالتر بر روی مفصل سرشانه و آرنجتان فشار آزاردهندهای وارد میسازد به احتمال زیاد با تمرین بر روی میزهای زاویهدار پی خواهید برد که برایتان بسیار بیدردتر و مطمئنتر است.
یک روش عالی برای افزایش شدت تمرین دادن به تکرارها با کاهش از وزنه تمرینی بلافاصله پس از رسیدن به ناتوانی عضلانی میباشد.
تمرین با سیستم ستهای کم کردنی یک روش تضمینی برای غافلگیری عضلات از خود راضی میباشد. اگر یک حریف تمرینی در کنارتان باشد که وزنهها را برایتان سریع کم کند آسانتر میتوانید به ستهای کم کردنی خود ادامه دهید. در غیر اینصورت سعی کنید میله هالتر را با وزنههای کوچکتر پُر کنید تا بتوانید خیلی سریع به اندازه مورد نیاز از وزنههایتان در هر ست بکاهید. اگر هیچیک از شرایط فوق برایتان مهیا نبود پس اجرای حرکت با دستگاه را انتخاب کنید و با جابهجا کردن بین وزنهها، ستهای کم کردنی خود را ادامه دهید.
اصل تمرینی تکرارهای بالا و پائین تشکیل شده از یکسری ستهای با تکرار پائین و یکسری ستهای با تکرار بالا. این ترکیب همزمان به هر دو نوع فیبرهای عضلانی فشار وارد میسازد و بدین ترتیب حداکثر افزایش حجم خون به عضلات و قدرت حاصل میشود. عمدهترین مشکل در ارتباط با تمرینات سینه در تأکید بیش از حد بر روی اجرای حرکت پرس سینه است.
شاید فکرش را هم نکنید که تنوع حرکتی زیادی برای تمرین دادن عضلات پکتورال سینه وجود داشته باشد. اما باید قبول کر که راههای زیادی برای اجرای حرکات پرسی و قفسه وجود دارد. اگر در باشگاهی تمرین میکنید که در آن دستگاههای زیادی وجود دارد سعی کنید در مقاطع مختلف تمرینی هرکدام را در برنامه تمرینیتان بگنجانید. ۴ حرکت ارائه شده در ادامه مطلب را میتوانید تقریباً در هر باشگاهی انجام دهید. با افزودن یک و یا دو تا مورد و حتی هر چهار مورد آنها به برنامه تمرینیتان میتوانید از فواید منحصر به فرد آنها برای رشد عضلات پکتورال سینه بهرهمند شوید.
● پولاور و پرس سینه
در طبقهبندی هرچیز قدیمی یک روز دوباره جدید میشود و یا هر مدل دمُده شدهای دوباره مُد میشود. شاید بتوان گفت که این ترکیب یک ترکیب ثابت دوران تمرینی مربوط به نسل آرنولد بوده که تقریباً امروزه به فراموشی سپرده شده است. برای شروع ابتدا با حرکت پولاور با هالتر آغاز کرده و سپس سراغ اجرای حرکت پرس سینه با هالتر بروید و بدینگونه عضلات پکتورال سینه و عضلات لاتیسموس و عضلات دندهای را باهم تمرین بدهید.
● پرس سینه توقفی با دستگاه اسمیت
این یکی از حرکات مورد علاقه مربی معروف بدنسازی چارلز گلس میباشد. پین مخصوص دستگاه اسمیت را ۱۵ سانت بالاتر از ارتفاع سینه تنظیم کنید و سپس در هر تکرار آن را تا پین مورد نظر پائین آورده و برای ۱ ثانیه آن را بر روی پین متوقف سازید و سپس دوباره آن را به سمت بالا پرس کنید. با این روش شتاب وزنه را حذف کرده و مجبور به کار کشیدن بیشتر عضلات سینه در هنگام بلند کردن هالتر خواهید بود.
● قفسه سینه تکدست با دستگاه قفسه سینه deck ـ pec
اجرای حرکت قفسه سینه با دمبل و یا هالتر بهصورت تکدست تقریباً غیرعلمی است ولی با دستگاه این کار قابل اجرا میباشد. با استفاده از دستگاه قفسه سینه نشسته (deck ـ pecبه راحتی میتوانید هریک از عضلات چپ و راست سینه را بهصورت مجزا از دیگری تمرین کنید. خط میانی سینه یکی از بخشهای دیر رشد عضله سینه محسوب میشود که با این حرکت میتوان به میزان قابل توجهی به آن بخش فشار وارد ساخت.
● کراساور
با اجرای حرکت کراساور، قرقره پائین بهجای کراساور قرقره بالا نهتنها یک تنوع حرکتی جدیدی را تجربه خواهید کرد بلکه شوک جدیدی نیز به عضلات سینه وارد خواهید ساخت. بهمنظور اجرای این حرکت دستههای مخصوص را به قرقرههای پائینی متصل کنید و با حفظ اندکی خم در مفصل آرنج دستها را از طرفین و در یک مسیر رو به بالا بیاورید و انقباض کامل پکتورال سینه را انجام دهید و سپس به آرامی آن را به نقطه شروع بازگردانید. این حرکت باعث وارد کردن فشار به بخش میانی سینه و زیر سینه میشود.
● ترکیب جدید
اگر دچار یکنواختی در برنامه تمرینی شدهاید و بهاندازه کافی شهامت دارید تا چیزهائی جدید را تجربه کنید پس از ترفندها و برنامههای ارائه شده در این مقاله برای تغییر و تنوع در برنامه تمرینیتان استفاده کنید و با این ترفندها و ترکیبهای تمرینی آورده شده حتماً رشد جدید در عضلات سینه را برای مدت زمان طولانیتر تضمین کنید.
● تکنیک شوکدهنده ۱
▪ پیش خستگی
حرکت/ تکرار/ ست
ـ ****ست قفسه سینه با پرس سینه/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
ـ ۱۰ ـ ۸/ ۴
ـ ****ست قفسه سینه با دستگاه قفسه pec deck با پرس سینه با دستگاه/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
۱۲ ـ ۱۰/ ۳
▪ تکنیک شوکدهنده ۲
ـ پرس سینه با پولاور
حرکت/ تکرار/ ست
****ست پرس سینه با پولاور با دمبل/ ۱۲ ـ ۸/ ۴
۱۵ ـ ۱۰/ ۴
قفسه بالا سینه/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
پارالل/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
▪ تکنیک شوکدهنده ۳
ـ قفسه
حرکت/ تکرار/ ست
قفسه بالا سینه با دمبل/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
قفسه سینه با دمبل روی میز صاف/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
قفسه سینه با دستگاه قفسه (deck ـ pec)/ـ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
▪ تکنیک شوکدهنده ۴
ـ پرس
حرکت/ تکرار/ ست
پرس سینه با هالتر روی میز صاف/ ۱۲ ـ ۶/ ۴
پرس بالا سینه با هالتر/ ۱۲ ـ ۸/ ۴
پرس زیر سینه با هالتر/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
▪ تکنیک شوکدهنده ۵
ـ بالا سینه/ زیر سینه
حرکت/ تکرار/ ست
پرس بالا سینه/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
قفسه بالا سینه با دمبل/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
پرس زیر سینه/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
قفسه زیر سینه با دمبل/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
▪ تکنیک شوکدهنده ۶
پرس سینه روی میز صاف/ ۴۰ ـ ۲۴/ ۲
قفسه سینه با دستگاه قفسه deck ـ pec/ـ ۴۰ ـ ۲۴/ ۲
پرس بالا سینه با دستگاه/ ۴۰ ـ ۲۴/ ۲
٭ هر ست تشکیل شده از ۴ ست. بدون توقف کم کردنی ۶ تا ۱۰ تکرار، که در هر ست از تعداد وزنه کاسته میشود.
▪ تکنیک شوکدهنده ۷
ـ تکرارهای بالا و پائین
حرکت/ تکرار/ ست
پرس بالا سینه با دمبل/ ۱۰ ـ ۴/ ۴٭
قفسه بالا سینه با دمبل/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۳
پرس سینه بر روی میز صاف/ ۸ ـ ۴/ ۳٭
کراساور/ ۲۵ ـ ۲۰/ ۲
٭ بهصورت هرمی در هر ست به مقدار وزنه افزوده و از تعداد تکرارها بکاهید.
▪ تکنیک شوکدهنده ۸
ـ تمرین ویژه
حرکت/ تکرار/ ست
پولاور با دمبل/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
پرس سینه توقفی با دستگاه اسمیت/ ۸ ـ ۶/ ۳
قفسه سینه تکدست با دستگاه قفسه deck ـ pec/ـ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
کراساور (قرقره پائین)/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۲

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 413]