ده تمرین کششی مهم

واضح آرشیو وب فارسی:سایت دانلود رایگان:
[تصویر: 36bf4f5301c89b9014e08ff2c6198b32.jpg]

وقتی‌که یک دختر کوچک بودم، مایل بودم، یک میله بالهٔ مخصوص خودم داشته باشم. در پاسخ به تقاضای من، پدرم یک میله باله خریداری و روی دیوار گاراژ نصب کرد.
من تقریباً هر روز زمانی را آنجا می‌گذراندم، ابتدا یک پایم را بالا می‌آوردم و سپس پای دیگر را روی میله می‌گذاشتم، این‌کار را به‌منظور کشش عضلات پشت زانو، جلو و عضلات روی ران پا انجام می‌دادم.
این تمرین شبیه حرکتی بود که به همراه ۲۰ دختر کوچک دیگر در کلاس باله انجام می‌دادم. البته هدف بزرگ ”بهترین بالرین“ شدن نبود که مرا به‌سوی حرکات کششی سوق داد. من شدیداً مایل بودم که حرکت قیچی یا اسپلتس Splits را که برای یک دانش‌آموز سال دوم دبیرستان حرکت نمایشی بسیار پیشرفته‌ای بود، برای خودنمائی به دوستانم در زنگ تفریح انجام دهم. همانطور که بزرگ‌تر می‌شد، بیشتر متوجه می‌شدم که حرکات کششی توانائی فراتر از انجام حرکات تحسین‌برانگیز برایم به ارمغان می‌آورد. کشش، به‌عنوان بخشی اساسی از تمرینات یوگا در طی سال‌ها، به من کمک کرده است که از بدنی انعطاف‌پذیر و عاری از هرگونه مشکل برخوردار باشم. کشش آگاهانه و دائمی به‌عنوان جزء مهمی از یک برنامه تندرستی به اندازهٔ یک تمرین قدرتی، هوازی در ایروبیک و یا آمادگی جسمانی دارای اهمیت است.
افرادی‌که یوگا را در برنامهٔ روزانه بدنسازی خود دارند، دقیقاً آگاهند که حرکات کششی که در کلاس فرا می‌گیرند، در انجام ورزش‌های دیگر به آنها کمک می‌کند. متأسفانه بسیاری از افراد آشنا به امور تندرستی که تمرینات یوگا را به‌طور منظم انجام نمی‌دهند، شکوه می‌کنند که حرکات کششی تنها آسیب‌های زیادی وارد می‌سازد و در انجام این قسمت از تمرینات خود کوتاهی می‌کنند. این نگرش یک چرخهٔ آسیب‌زا ایجاد می‌کند به‌این‌صورت که هر قدر عضلات را کمتر کشش دهیم، منقبض‌تر می‌شوند و هرچه منقبض‌تر شوند، کمتر کشش پیدا می‌کنند. این سیکل ادامه دارد تا زمانی‌که یک صدمه وارد می‌شود.
در اینجا، یک سری از کشش‌های ابتدائی ولی مؤثر اعم از اینکه شما ورزشکار باشید یا فقط تصمیم دارید حرکات کششی بیشتری به برنامه‌های روزانه خود بیافزاید معرفی شده است، چنانچه این کشش‌ها را همیشه انجام دهید به‌طور اصولی و به‌تدریج، انعطاف بدن شما بالا می‌رود. گر چه این تمرین‌ها برای تمامی سنین مناسب است، ولی بهتر است قبل از شروع یک برنامهٔ روزانه جدید با متخصص سلامتی خود مشورت کنید.
قبل از شروع تمرینات کششی به این نکته توجه داشته باشید که هر حرکت (کششی) را ۳۰ ثانیه در حالت توازن ادامه دهید و سپس حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. ممکن است شما مایل باشید کشش را در هر دو سمت دوباره تکرار کنید، البته در انجام این حرکات از زیاده‌روی، تغییر بسیار سریع حالت و اینکه از فردی بخواهید شما را به سمت پائین فشار دهد، خودداری کنید.
در طول تمرینات کششی روزانه خود به نرمی و به‌طور یکنواخت تنفس کنید و برای رسیدن به حداکثر پیشرفت حداقل هفته‌ای ۶بار مجموعه کامل تمرینات را انجام دهید.
●زردپی‌ها
هرگونه ورزش یا برنامهٔ روزانهٔ بدنسازی عضلات پای شما را محکم‌تر و نیرومندتر می‌کند. به‌طور مثال، دویدن، یک استحکام تدریجی در زردپی عضلات پشت پای شما ایجاد می‌کند. همانطور که به‌تدریج برای سهولت دویدن طول مدت استراحت زردپی کاهش می‌یابد، طول قدم‌های بلند نیز کوتاه می‌شود. دونده‌های دارای کلاس جهانی را نگاه کنید و توجه کنید که چگونه پاهایشان به‌راحتی کشش پیدا می‌کند و زمین را می‌پوشاند. اگر شما اجازه دهید زردپی‌ها سفت شوند، قدم‌های بلند و راحت، کوتاه و ناراحت می‌شوند. شما چه اهل دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یا کوهنوردی باشید، چه فقط تمام روز را یک‌جا بنشینید، ملزم هستید یک کشش را در چند نقطه زردپی‌تان تجربه کنید.
در اینجا یک کشش مؤثر برای شل کردن زردپی‌ها معرفی شده است که راه رفتن، دویدن و تمام فعالیت‌هائی که از پاها به‌عنوان محور حرکت استفاده می‌شود را تسهیل می‌کند. این تمرینات به تقویت عضلات کمر هم می‌پردازد. همان‌گونه که زردپی‌ها انعطاف می‌یابند، حرکت راحت‌تر لگن را نیز تسهیل می‌کنند، بنابراین به آزاد شدن عضلات کمر نیز کمک می‌کنند.
●کشش زردپی
ابتدا یک تکیه‌گاه محکم برای قرار دادن پائی که بالا آورده‌اید، پیدا کنید. ممکن است بخواهید از پلکان استفاده کنید، بنابراین می‌توانید نرده‌ها را نگه دارید. اگر قصد دارید از صندلی یا مبل استفاده کنید، ابتدا از استحکام و ثابت بودن آن اطمینان حاصل کنید. پای راست خود را بالا قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که کاملاً صاف باشد. اگر نمی‌توانید پای خود را کاملاً صاف کنید، سطح تکیه‌گاه را پائین‌تر ببرید. کاسهٔ زانویتان را طوری بچرخانید که درست رو به سقف قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید که پای راست که روی صندلی است کاملاً صاف باشد و به سمت بیرون خم نشده باشد. با دو زانوی کاملاً صاف، تصور کنید استخوان ران پائی که بالا است در گودی لگن قرار دارد. همزمان لگن خود را جلو، به سمت پا حرکت دهید. اکثر افراد برای انجام این عمل، کمر را به سمت بیرون انحناء می‌دهند. این حرکت (غلط) علاوه بر اینکه به بافت‌های کمر آسیب می‌رساند در زردپی‌ها نیز هیچ‌گونه کششی ایجاد نمی‌کند. برای به حرکت درآوردن لگن به شیوهٔ صحیح، تصور کنید دنبالچه به سمت بالا، عقب و دور از پاشنه قرار دارد. اگر بتوانید همزمان با آویزان کردن استخوان ران به سمت پائین و صاف نگه داشتن زانوها، دنبالچه taibone) Coccyx) را بالا بیاورید، کشش پشت ران را حس خواهید کرد.به‌طور طبیعی تنفسی کنید و کشش را برای ۳۰ ثانیه ادامه دهید. حرکت را در سمت دیگر بدن به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید. پس از اینکه هر دو پا را کشش دادید، چند دقیقه در اطاق قدم بزنید و توجه کنید که پاهایتان چه حسی دارند.
●ماهیچه ساق پا نیرومندترین ماهیچهٔ بدن
بسیاری از متخصصین بدنسازی ماهیچه‌های ساق پا که موقع بلند شدن روی دوپا در قسمت پائین پشت پاها حس می‌شوند را جزء نیرومندترین ماهیچه‌های بدن به حساب می‌آورند.
هر قدم که برمی‌دارید این ماهیچه‌ها فعال می‌شوند و اگر ورزشکار باشید آنها دوبرابر به‌کار گرفته می‌شوند. قبل از این‌که شروع کنید، بنشینید و تاندون پشت یکی از قوزک‌ها را حس کنید. رشته‌ای که تقریباً به بزرگی انگشت اشارهٔ شما است تاندون ”آشیلز“ Achilles tendon می‌باشد. همچنان‌که عضله ساق پا سفت می‌شود، کشش بیشتری بر این تاندون وارد می‌گردد. انعطاف‌پذیر ماندن تاندون آشیلز مهم است، چرا که در مواقعی که یک کشش سریع ضرورت می‌یابد در صورتی‌که این تاندون و تاندون‌های مجاور کشش پیدا نکنند، ممکن است تاندون از استخوان پاشنه جدا شود. این صدمه دردناک دوره‌ای طولانی نیاز دارد تا بهبودی حاصل شود.
همانطور که برای تمرین آماده می‌شوید، به این نکته آناتومیک توجه کنید: یکی از دو عضله ساق پا از مفصل زانو می‌گذرد دیگری کاری به زانو ندارد، اگر چه هر دو پیوستگاهی مشترک در تاندون آشیلز دارند، بنابراین برای اینکه سراسر عضله ساق پا مزایای این کشش را دریافت کند، باید هر دو شیوهٔ ذکر شده را انجام دهید.
●تمرین اول برای کشش عضله ساق پا
با پیدا کردن یک دیوار که بتوانید به آن فشار وارد آورید، تمرین را شروع کنید. اگر بیرون هستید از یک میله سبک یا یک درخت استفاده کنید. رو به دیوار بایستید و کف دستهایتان را همتراز با شانه‌ها روی دیوار قرار دهید. پای راست را به اندازهٔ ۲ فیت feet عقب بگذارید، بدن را به‌صورتی‌که باسن رو به دیوار قرار گیرد، خم کنید؛ زانوی پای چپ را هم کنید، بازوها را صاف نگه دارید، ستون فقرات تا حد امکان صاف و پاشنهٔ پای راست محکم روی زمین قرار گیرد. دقت کنید پاشنهٔ پا را به سمت داخل و رو به پای دیگر قرار نداده باشید. یک خط مستقیم از شست تا پاشنه پا را حفظ کنید. ۳۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید و به طور طبیعی تنفس کنید.
●تمرین دوم برای کشش عضله ساق پا
برای انجام تمرین دوم، به همان حالتی‌که ایستاده‌اید ادامه دهید و به‌راحتی زانوی پای راست را که در عقب قرار دارد طوری که پاشنه را از زمین برندارید خم کنید. این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین نوع اول و دوم را در حالی‌که پای چپ را عقب قرار می‌دهید، تکرار کنید. امکان دارد میزان کشش را در یکی از تمرین‌ها نسبت به دیگری شدیدتر حس کنید. پس از انجام این تمرین کششی در عضله ساق هر دو پا، کمی قدم بزنید و ملاحظه کنید که چطور زانوها و قوزک‌ها به‌راحتی حرکت می‌کنند؟ از آنجا که عضلات ساق پا نیرومند است، ممکن است شما مایل باشید این تمرین را بیش از یک‌بار در روز انجام دهید.
●نیروی مطلق: Absolute Power
▪کشش ران قدامی (روی ران)
یکی از مشخصه‌های افرادی‌که دارای تناسب اندام هستند، داشتن ماهیچه چهارگوش squad قوی است. این عضلات که فضای جلوی ران را پر می‌کنند، از نظر تکنیکی به عضلات ”چهارگوش استخوان ران“ femoris quadriceps معروف‌اند. وظیفهٔ این عضلات محکم کردن زانو و تا حدی بالا آوردن ران به سمت بدن است. عضلات چهارگوش در دونده‌ها، دوچرخه ران‌ها، رقاص‌ها و اسکیت‌بازان روی یخ به سبب فرآیندی که فزون‌پروری hypertrophy نامیده می‌شود، فوق‌العاده بزرگ می‌شود. این امر نشان‌دهنده آنست که به‌هنگام نیاز پیوسته و شدید، بافت‌های عضله برای انجام کار بیشتر ضخیم‌تر می‌شوند، به‌هر حال در پی افزایش حجم عضله، استحکام نیز حاصل خواهد شد.
▪کشش ماهیچه روی ران
به منظور کشش ماهیچه روی ران، با جهش به سمت کف اطاق پائین بروید و پای راست را جلو بگذارید، به‌طوری‌که زانو خم شود. اطمینان حاصل کنید که استخوان قلم پای راست به‌طور کامل عمود بر زمین باشد. پای چپ را صاف نگه‌دارید و از پاشنه به سمت بیرون کشش دهید، به‌طوری‌که قصد دارید پاشنه را روی زمین بگذارید. همزمان در حالی‌که باسن روبه‌جلو قرار دارد، لگن را به سمت پائین فشار دهید و ران چپ را به سمت بالا. این حرکت متضاد فشار دادن لگن به سمت پائین و ران به سمت بالا است و کشش را شدیدتر و مؤثرتر می‌کند. کشش فوق را حداقل ۳۰ ثانیه ادامه دهید. بهتر است این حرکت را در همان سمت دوباره تکرار کنید، چرا که ماهیچه‌های روی ران فوق‌العاده محکم‌اند. پاها را جابه‌جا کنید و تنفس خود را در طول تمرین به نرمی و راحتی ادامه دهید. فراموش نکنید تمرینات پیوسته و بدون توقف به عضلات، فرصت کافی را برای رشد و سلامتی آنها به‌وجود می‌آورد. این کشش را قبل و بعد از دویدن و یا حداقل هفته‌ای ۶ بار انجام دهید.▪کشش قسمت داخلی ران‌ها
ما اغلب با شگفتی به ژیمناستیک‌ها و رقاص‌هائی که می‌توانند پاهایشان را به‌طور کامل به طرفین باز کنند، نگاه می‌کنیم. بی‌گمان کشش دادن این عضلات به‌دو دلیل تلاش مصرانه‌ای را می‌طلبد. اول: تقریباً هر حرکت ورزشی یا فعالیت فیزیکی که شما انجام می‌دهید، عضلات قسمت داخلی ران را نیرومند و محکم خواهد کرد. دوم: از آنجا که ما اکثر اوقات در طول روز زمانی‌که ران‌ها نزدیک هم قرار دارند به مدت طولانی روی صندلی می‌نشینیم، در نتیجه عضلات فوق امکان آزاد شدن ندارند، این شانس زمانی که ما به حالت چهارزانو روی زمین می‌نشینیم، بیشتر است.
▪کشش قسمت داخلی ران
در حالی‌که شانه راست شما رو به دیوار است، کنار یک دیوار صاف بنشینید. همچنان‌که به آرامی روی پشت خود دراز می‌کشید، پاها را به سمت بالا برده و روی دیوار قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آنقدر از دیوار فاصله دارید که قادر هستید پاهایتان را صاف کرده و کاملاً وزن کمر را تحمل کنید.
می‌توانید یک حوله کوچک یا یک بالش، به منظور قرار دادن زیرسرتان، در کنار خود قرار دهید. پاها را به آهستگی و به‌طور مساوی به طرفین باز کنید. میزان فاصلهٔ پاها از هم اهمیتی ندارد، این فاصله را به‌تدریج افزایش دهید. اجازه دهید قدرت جاذبه، پاهای شما را به طرفین بکشد، کشش را در طول قسمت داخلی ران‌ها حس کنید. به‌طور عادی تنفس کنید و این حالت را بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید. برای خارج شدن از این حالت، زانوها را خم کنید. آنها را به سمت سینه بکشید و روی پهلو بچرخید. یک لحظه قبل از ایستادن به همان حالت بمانید و برای بلند شدن از بازوها کمک بگیرید.
در طول انجام این تمرین دقت کنید که قسمت داخلی زانو بیش از حد کشیده نشود، اگر بیشترین کشش را در قسمت داخلی زانو و نه در مرکز قسمت داخلی ران، احساس می‌کنید پاها را به‌هم نزدیک‌تر کنید و اجازه دهید کشش به تدریج ایجاد شود.
▪کشش شانه‌ها
گاهی به‌نظر می‌رسد که ما یک کوله‌پشتی نامرئی در پشت خود حمل می‌کنیم که شانه‌هایمان را به سمت پائین کشیده، به جلو خم می‌کند و قفسه سینه را در هم می‌شکند. این کشش ساده به شانه‌ها انعطاف می‌دهد و آنها را از سندرم (نشانگان) ”کوله‌پشتی نامرئی“ آزاد می‌کند.
برای تمرین این کشش به دیوار یا میزی تا ارتفاع کمر یا بالاتر نیاز دارید. برخی افراد برای تمرین این حالت ظرفشوئی آشپزخانه را یک تکیه‌گاه مناسب می‌دانند، چرا که در فاصله‌ای که منتظر جوش آمدن کتری چای هستند، این تمرین را انجام می‌دهند.
▪کشش شانه
رو به دیوار یا میز بایستید؛ پاها را با فاصله ۱۸ اینچ (حدود ۴۰ سانتی‌متر)، به‌طوری‌که روبه‌جلو باشند قرار دهید. در حالی‌که هنوز ایستاده‌اید، دست‌ها را در راستای شانه‌ها روی دیوار یا تکیه‌گاهی که انتخاب کرده‌اید قرار دهید و آرام‌آرام به سمت عقب گم بردارید، تا حدی که به جلو خم شده، باسن و کمر شما موازی ستون‌فقرات قرار گیرد. بدون اینکه دست‌ها را تکان دهید، اجازه دهید کمر به همان حالت بماند. اگر از ظرفشوئی به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده می‌کنید، انگشت‌های دست را به لبهٔ بالائی ظرفشوئی قلاب کنید و در حالی‌که کشش را انجام می‌دهید، کمر را خم کنید. با هر بازدم ستون فقرات را آزاد کنید. کشش را برای ۳۰ ثانیه ادامه دهید، سپس برای ایستادن به آهستگی به جلو قدم بردارید. با ایستادن کشش را تکرار کنید و ملاحظه کنید شانه‌هایتان چگونه آرامش یافته‌اند!!
●کشش بازوها: ماهیچه ۲سر Biceps و ماهیچه ۳سر Tricepst
بسیاری از افراد به منظور پرورش عضلات بازوها از دستگاه‌های بدنسازی استفاده می‌کنند. این کار سودبخش است، چرا که هنگامی‌که اشیاء سنگین را بلند می‌کنید، بازوهای نیرومند از کمر محافظت می‌کند. البته استحکامی که به‌طور اجتناب‌ناپذیر در پی پرورش عضلات بازو ایجاد می‌شود ممکن است مزاحم حرکتی کامل مفصل شانه‌ها شده، از تنفس کامل و آسان جلوگیری کرده، به‌نحوی نامساعد روی ایستادن یا نشستن شما تأثیر بگذارد.
قسمت بالای بازو ۲ عضله مهم دارد که به کشش نیاز دارند: ۱ماهیچهٔ دوسر در قسمت جلوی بازو. وظایف اولیه این عضله چرخاندن کف دست به بالا، خم‌کردن آرنج، منقبض کردن شانه‌ و بالا آوردن بازو از سمت جلوی بدن است. عضله دیگر بازو ماهیچهٔ سه‌سر می‌باشد که پشت قسمت بالائی بازو قرار گرفته است. کار آن محکم کردن آرنج است. ماهیچه‌های سه‌سر بیشتر هنگامی‌که شما خود را با استفاده از کف دست بالا می‌کشید به‌کار گرفته می‌شود. زمانی‌که با فشار کف دست نیز از مین بلند می‌شوید این ماهیچه فعال می‌شود.
▪کشش ماهیچه ۳سر
نزدیک دیوار یا درگاهی بایستید، به‌طوری‌که شانه راست شما با دیوار زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد. دست راست خود را به سمت عقب برده روی دیوار گذارده، یا اینکه به لبهٔ چهارچوب در قلاب قرار دهید. در حالی‌که بازو بدون حرکت قرار دارد، بدن را طوری از باوز دور کرده که در قسمت جلوی بازو کشش را حس کنید. در این وضعیت به‌طور عادی تنفس کرده حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه دهید. این حالت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.●کشش ماهیچهٔ ۳سر
این حرکت را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. بازوی خود را از کنار گوش، به سمت بالا برده، به‌طوری‌که قسمت فوقانی بازو به سمت پائین عمود باشد. آرنج را طوری خم کنید که قسمت پائین بازو پشت سر قرار گیرد.
با دست دیگر آرنج را به آهستگی بگیرید و پشت‌سر بکشید. ستون‌فقرات را به یک سمت خم نکنید یا در گردن کشیدگی ایجاد نکنید. اینک با انجام دم و بازدم ۳۰ ثانیه کشش را ادامه دهید. حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
●همه چیز در مچ است
برای انجام دادن بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌های تفریحی، داشتن مچ قوی و انعطاف‌پذیر ضروری است. ورزش‌هائی چون تنیس و وزنه‌برداری این عضلات را محکم می‌کنند. تمرین ذیل در ادامه یک تمرین کششی ساده و مؤثر برای تقویت این مفصل که معمولاً نادیده گرفته می‌شود معرفی شده است.
روی زمین بنشینید. اگر قادر نیستید در این حالت راحت بنشینید، این کشش را ایستاده انجام دهید و از سطح یک میز محکم استحکام کنید.
کف دست‌ها را مثل کتابی که در حال خواندن آن هستید، جلوی صورت بگیرید. سپس آنها را رو به سقف بگیرید و بعد آنها را روی زمین یا میز قرار دهید. در این حالت انگشت‌ها به عقب به سمت شما اشاره می‌کنند. به آهستگی کف دست را کاملاً روی زمین قرار داده، به جلو خم شوید تا کشش را در سرتاسر قسمت داخلی بازو حس کنید.
●قلب خود را باز کنید
انجام تمرینات دراز و نشست همچنان‌که عضلات جلوی سینه و شکم را محکم می‌کند، گاهی ممکن است موجب خشکی و خمیدگی کمر شود که در نهایت می‌تواند توانائی راحت نشستن و راحت ایستادن را متأثر سازد. این کشش ساده مربوط به پشت، قسمت فوق را آزاد و متحرک نگه می‌دارد.
●کشش کمر
یک بالش یا تشکچهٔ محکم با ارتفاع ۶ اینچ انتخاب کنید. یک پتو در دسترس خود قرار دهید. در صورت لزوم به‌عنوان تکیه‌گاه گردن از آن استفاده کنید. ابتدا روی زمین بنشینید و سپس به آرامی روی بالش دراز بکشید. اگر در ناحیه گردن احساس ناراحتی می‌کنید، به پهلو بچرخید، پتو را لوله کنید و در زیر قسمت بالائی شانه‌ها قرار دهید، طوری‌که کمر روی بالش قرار گیرد. برای جلوگیری از ایجاد درد در کمر از خم بودن زانوها مطمئن شوید. در صورت تمایل گردن و شانه‌ها را روی پتو قرار دهید. البته اطمینان حاصل کنید که سر بدون فشار به سمت عقب، روی زمین قرار گرفته باشد. اکنون اجازه دهید بازوها با آرامش در طرفین بدن قرار گیرند.
این حالت را ابتدا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و به‌تدریج به ۱ یا ۲ دقیقه افزایش دهید. اگر به آسانی و آرامی تنفس می‌کنید، می‌توانید این حالت را ادامه دهید. چنانچه کمر و گردن شما حتی با وجود قرار دادن پتو ناراحت است، از این حالت خارج شوید و از یک بالش را افزایش دهید. فارغ از میزان زمانی‌که این کشش را حفظ کرده‌اید، به پهلو بچرخید و برای خارج شدن از حالت کشش از بازو کمک بگیرید.
●عضلات فراموش شده: چرخشگرها
یک‌روز هنگامی‌که در کلاس یوگا مشغول آموزش یک حرکت کششی تا حدی منحصربه‌فرد بودم، یکی از شاگردان از ردیف عقب بیرون پرید و پرسید نکند که من تا دیروقت بیدار مانده‌ام و این حرکت غیرعادی را برای کشش بدن از خودم ساخته‌ام. اگر چه این کاری نیست که من انجام می‌دهم، ولی واقعیت از این قرار است که در خصوص کشش قسمت‌های مختلف بدن که ممکن است گاهی فراموش شده باشد، بررسی می‌کنم. یکی از آن قسمت‌ها عضلات چرخشگر است.
این عضلات، در درون نشیمن‌گاه، قرار داشته، به قسمت بیرونی باسن وصل است و تقریباً به حالت افقی از سمت استخوان خاجی عبور کرده، به آن وصل می‌شود. هر چه اندام شما متناسب‌تر شود پاها، باسن و نشیمن‌گاه قوی‌تر شده چرخشگرهای خارجی محکم و محکم‌تر می‌شوند. این چرخشگرها به‌طور ویژه در تثبیت‌سازی لگن که هنگام دویدن، لگدزدن یا ایستادن روی یک پا به شدت نقش دارند حائز اهمیت است.
برای یافتن این عضلات، تمرین ذیل را انجام دهید. بایستید، پاها را با فاصلهٔ تقریباً ۱۸ اینچ از یکدیگر قرار دهید، طوری‌که پاها به سمت بیرون باشد. دو طرف نشیمن‌گاه را به‌هم فشار داده با حفظ این حالت به جلو خم شوید، البته چون چرخشگرها ران‌ها را در یک حالت دورانی (چرخشی) خارجی نگه‌می‌دارند، خم‌شدن به سمت جلو بسیار مشکل است.
حال پشت پاها را طوری بچرخانید که پاها به سمت داخل قرار گیرند؛ سپس سعی کنید به جلو خم شوید. انجام این حالت آسان‌تر است و شما می‌توانید کشش را در باسن حس کنید. در صورتی‌که چرخشگرها صفت باشند، حرکات باسن محدود شده و تحرک موزون و مؤثر را به خطر می‌اندازد.●کشش چرخشگر
با استفاده از یک صندلی محکم، پای راست را بالا آورید و طوری روی صندلی قرار دهید که قسمت پائین پا محکم در مقابل تکیه‌گاه صندلی قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید ساق پا عمود بر زمین باشد. پشت صندلی را با دست راست نگه‌دارید، به جلو خم شوید و دست چپ خود را روی نشیمن‌گاه صندلی قرار دهید. اگر کشش بیشتری می‌خواهید به جلو خم شده و ساعد خود را به‌طور کامل روی صندلی قرار دهید. برای افزایش هر چه بیشتر کشش، پای چپ را کمی عقب ببرید، البته تاحدی که تعادل خود را بر هم نزنید.
همانگونه که به جلو خم شده‌اید، با یک بازدم بدن خود را به سمت پای راست خود بچرخانید به‌طوری‌که کشش را در سرتاسر قسمت بیرونی باسن یا تهیگاه حس کنید. به آرامی به تنفس ادامه داده و کشش را ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید. کشش، فوق ممکن است به‌عنوان یکی از عمیق‌ترین کشش‌های این مجموعه به‌نظر برسد. برای لذت بردن از انعطاف جدید باسن، کمی قدم بزنید.
کمر: حلقهٔ ارتباطی ضعیف هر فرد
یکی از تجارب انسان، حداقل در افراد بالای ۳۵ سال، کمر درد است. در حالی‌که این ناراحتی ممکن است علل مختلفی داشته باشد، کشش ملایم آن می‌تواند در رفع این درد مؤثر باشد. تمرینات کششی کمر را قبل و بعد از فعالیت‌های ورزشی انجام دهید.
چنانچه تمرینات کششی کمر را در طول روز انجام دهید به کسب انرژی منجر شده و اگر در شب انجام دهید برای رفع استرس‌های روزانه مؤثر است.
به خاطر داشته باشد، اگر چه این کشش به آزادسازی درد باقی‌مانده در کمر کمک می‌کند، در عین‌حال بهترین راه برای جلوگیری از مشکلات کمر، نشستن و برخاستن با حفظ انحناءهای بلند ستون‌فقرات در حالت طبیعی است. این انحناء در کمر فرم کمانی یا هلالی دارد.
البته اگر درد کمر شما ثابت است و به کشش پاسخ نمی‌دهد، بهتر است با متخصص سلامتی مشورت کنید.
●کشش کمر
در حالی‌که پاها را دراز کرده‌اید روی فرش یا پتو به پشت دراز بکشید. تنفس کنید، همزمان با بازدم، کمر خود را به سمت زمین شل کنید. سپس، با بازدم بعدی زانوی راست را به آهستگی به سمت سینه خم کنید. هر دو دست را بین ماهیچهٔ ساق پا و ران، در خم پشت زانو قرار دهید.
ران را به آرامی به سمت سینه بکشید، در حالی‌که به آرامی تنفس می‌کنید، ۳۰ ثانیه در حرکت باقی بمانید. اجازه دهید پای چپ به حالت درازکش روی زمین بماند یک کار دیگر هم می‌توانید انجام دهید و آن به این‌صورت است که یا زانو را خم کرده و پای چپ را روی زمین قرار دهید. هر کدام که برایتان راحت‌تر است. حال به آهستگی پای راست را محکم کنید و کشش را در سمت چپ تکرار کنید. هنگامی‌که کشش را در دو سمت به انجام رساندید، در حالی‌که هر دو زانو خم شده و پاها روی زمین قرار گرفته است به آرامی، به پشت دراز کشیده، به سهولت و آهستگی تنفس کنید و از لحظات آرام پایان برنامه کشش روزانه، لذت ببرید.
●حالت تدریجی: بهترین راه انعطاف‌پذیری
گاهی ما در انجام کشش‌ها کوتاهی می‌کنیم، چرا که به‌نظر می‌رسد این برنامه به‌صورت اجبار و الزام در زندگی پرمشغله روزانه‌مان گنجانده شده است. یک راه غلبه بر این مقاومت، افزودن این کشش به برنامه روزانه‌مان است. آیا در طول روز چندبار منتظر فرد یا چیزی می‌شوید؟ این زمان‌ها را برای انجام کشش استفاده کنید. زمانی‌که مشغول تلفن یا تماشای تلویزیون هستید حرکات کششی را انجام دهید. قبل و بعد از دویدن تا زمانی‌که در دفتر کار حضور دارید و یا هنگام صرف ناهار می‌توانید کشش‌ها را انجام دهید.
اگر فرصت ندارید که ۱۰ حرکت را پشت‌سر هم انجام دهید، آنها را برای تمرین در زمان‌های مختلف در طول روز تقسیم‌بندی کنید. این‌کار خیلی مشکل به‌نظر نمی‌رسد، شما آمادگی بیشتری برای انجام آنها پیدا خواهید کرد و مسلماً انجام حرکات برای اندام‌هایتان فوق‌العاده مؤثر خواهند بود. لازم به‌ذکر است کلید کسب انعطاف‌پذیری تمرین‌های مستمر و همه روزه است. ممکن است کم‌کم، این تمرین‌ها آنقدر مطلوب به‌نظر برسند که شما مشتاق انجام آنها شوید. البته مهم این است که بدن شما انعطاف‌پذیر شود که این یکی از نشانه‌های برجسته افراد تندرست است.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت دانلود رایگان]

[مشاهده در: www.freedownload.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 316]