راز خواب عمیق: با این راهکارهای مؤثر، بیخوابی را برای همیشه کنار بگذارید!
بسیاری از ما گاهی اوقات دچار بیخوابی میشویم و به دنبال راههایی برای بهبود کیفیت خواب خود هستیم. در این مقاله، به بررسی چند محصول مؤثر و امتحانشده برای کمک به داشتن خوابی عمیق و آرام پرداختهایم. اما توجه داشته باشید که تأثیر این محصولات ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد.
محصولات مؤثر، اما نه همیشه ایدهآل
محصولاتی که در این بخش معرفی میشوند، مؤثر بودهاند، اما نه به اندازه گزینههای برتر. با این حال، همچنان توصیه میشود که آنها را امتحان کنید، زیرا بدن هر فرد به مواد فعال موجود در این خوابآورهای بدون نسخه، واکنش متفاوتی نشان میدهد.
AGZ Nightly Sleep Support (بستهبندی ۳۰ عددی) – ۸۹ دلار:
این محصول در طعمهای شکلاتی و نعنایی عرضه میشود و همراه آن یک همزن مخصوص نیز وجود دارد. میتوانید پودر را با آب یا شیر (گرم یا سرد) مخلوط کنید. طعم شکلاتی آن شیرین نیست و طعمی غنی و دلچسب دارد. این ترکیب فاقد ملاتونین است و به جای آن از آداپتوژنها، گیاهان و مواد معدنی مانند منیزیم، ویتامین B6، ال-تیانین، آشواگاندا و گیاهان آرامبخش بهره میبرد. به دلیل وجود منیزیم و ال-تیانین، احساس آرامش بیشتری قبل از خواب در طول دوره مصرف داشتم، اما به طور مداوم مرا به خواب عمیق هدایت نکرد.Everyday Alchemist Deep Sleep Solution – ۴۹ دلار:
این پودر خوابآور بدون ملاتونین، با بستهبندی زیبا و دوستداشتنی، همراه با یک نی شیشهای قابل استفاده مجدد و قاشق همزن ارائه میشود. پس از مخلوط شدن با آب، رنگ آبی یخی جذابی پیدا میکند و طعمی با ترکیب لیمو و گل سنجد دارد که به سختی قابل تشخیص است. این محصول حاوی منیزیم، ال-تیانین، گلیسین (یک اسید آمینه) و اینوزیتول (ویتامین B که به تنظیم عملکرد بدن کمک میکند) است. مخلوط کردن کامل آن کمی دشوار است و ممکن است احساس دانهدانه بودن در دهان ایجاد کند. با وجود این موارد، از این پودر لذت بردم، اما برای احساس خوابآلودگی، مجبور بودم دوز مصرفی را دو برابر کنم.Rebalance Dream Sleep Mints (فاقد ملاتونین؛ بستهبندی ۳۱ عددی) – ۴۶ دلار:
این قرصهای نعنایی بدون ملاتونین به گونهای طراحی شدهاند که به آرامی در دهان حل شوند و حاوی ترکیبات طبیعی خوابآور مانند ال-تیانین، ال-تریپتوفان، GABA و قارچ گانودرما (ریشی) با آزادسازی آهسته هستند. میتوانید هر شب تا سه قرص مصرف کنید و برای احساس آرامش، مصرف سه عدد برای من لازم بود. ایده قرصهای آرامبخش با حل شوندگی آهسته را دوست دارم، اما دفعه بعد ممکن است نسخهای را که حاوی ملاتونین است امتحان کنم تا با نسخه فاقد ملاتونین مقایسه شود.Nightcap از Alice – ۳۷ دلار:
شکلاتهای قارچی این برند با هدف کمک به آرامش شبانه و همچنین تنظیم بلندمدت چرخههای خواب طراحی شدهاند. این شکلاتها حاوی بابونه، ال-تیانین، منیزیم و روی نیز هستند تا تنش را کاهش داده و به آرامش و کاهش استرس کمک کنند. ایده این است که قارچ گانودرما (ریشی) به تنظیم و ارتقای الگوهای سالم خواب در طول زمان کمک میکند، در حالی که مکملهای اضافه شده به خوابآلودگی فوری کمک میکنند. (محصولات Alice برای بزرگسالان طراحی شدهاند و برای کودکان، نوجوانان، زنان باردار یا شیرده آزمایش گستردهای نداشتهاند.) شکلاتهای Alice وگان، بدون گلوتن، لبنیات و کوشر هستند و همچنین در طعمهای Brainstorm (برای انرژی و تمرکز) و Happy Ending (برای تحریک و لذت) نیز عرضه میشوند.MoonBrew Hot Cocoa – ۴۵ دلار:
این مخلوط پودری نوشیدنی از ترکیب ابرغذاهایی مانند قارچ گانودرما (ریشی) استفاده میکند تا به آرامی چرخههای طبیعی خواب بدن را تقویت کند، به جای استفاده از موادی مانند ملاتونین که به رفع فوری بیخوابی کمک میکنند. علاوه بر ریشی، این پودر کاکائو حاوی مواد مؤثر دیگر برای خواب مانند ال-تیانین، ترکیبات منیزیم، بابونه، اسطوخودوس و روی برای تقویت آرامش و خواب عمیقتر است. این محصول وگان، بدون شکر و گلوتن است و میتوان آن را با آب سرد یا گرم یا شیر مخلوط کرد. طعم این پودر کاکائو خوب است، اما طعمی طبیعیتر و بافتی تردتر نسبت به کاکائوهای فوقالعاده شیرین از برندهای معروف دارد. من آن را با شیر بادام گرم به عنوان یک نوشیدنی دسر مانند قبل از خواب، بیشتر دوست داشتم.Olly Sleep Gummy – ۲۰ دلار:
Olly یک برند بسیار محبوب است که مکملهای صمغی آن به طور مداوم در شبکههای اجتماعی مانند تیکتاک وایرال میشوند و به سرعت به فروش میرسند. این صمغها خوشطعم هستند؛ با طعم بلوبری و کمی نعنا. حاوی ۳ میلیگرم ملاتونین، ال-تیانین (که اضطراب را کاهش داده و به چرخه سالم خواب کمک میکند) و عصارههای گیاهی مانند بابونه، گل ساعتی و بادرنجبویه هستند. (ملاتونین به طور کلی برای زنان باردار بیخطر در نظر گرفته میشود، اما باید با پزشک مشورت شود.) اولین بار که این صمغها را مصرف کردم، تأثیر آنها را احساس کردم و به راحتی به خواب رفتم. حدود ساعت ۲ صبح بیدار شدم و دو عدد دیگر مصرف کردم و دوباره به خواب رفتم. شب بعد، پس از مصرف دو عدد، تأثیر خوابآلودگی به اندازه قبل نبود و دوز را به چهار عدد (۶ میلیگرم) دو برابر کردم و پس از حدود یک ساعت به خواب رفتم، اما دوباره اواسط شب بیدار شدم و بیشتر مصرف کردم. با توجه به اینکه بسیاری از افراد (هم در اینترنت و هم در زندگی واقعی) از این صمغهای خواب Olly تعریف میکنند، انتظار بیشتری داشتم.Kona Sea Salt Deep Ocean Magnesium Water Drops – ۱۲ دلار:
محصولات خواب و آرامش Kona Sea Salt از منیزیم آبهای عمیق اقیانوس در هاوایی برای حمایت از بهبود خواب و آرامش عضلانی استفاده میکنند. من انواع محصولات آب معدنی Kona Sea Salt مانند Calm Mineral Spa Bath (۸ دلار) و Deep Ocean Magnesium Mist (۱۸ دلار) را امتحان کردم، اما قطرههای آب را مؤثرتر یافتم، اگرچه همچنان به طور منظم از اسپری منیزیم قبل از خواب استفاده میکنم. فقط کافی است یک قطره در هر اونس آب آشامیدنی اضافه کنید و به سرعت جذب بدن میشود و فواید مفروضی مانند تنظیم چرخه خواب و بیداری و ارتقای خواب عمیقتر بدون ایجاد احساس ناخوشی در صبح را دارد. طعم خاصی ندارد و فقط کمی شوری احساس میشود، اما نتایج خوابآور قوی و ثابتی مانند گزینههای دیگر در بالا ارائه نکرد.Vagus Nerve Pillow Mist – ۳۸ دلار:
این اسپری با هدف ایجاد فضایی آرامشبخش برای کمک به تنظیم و آمادهسازی ذهن و بدن قبل از خواب طراحی شده است. عصب واگ، طولانیترین عصب جمجمهای بدن، پاسخ آرامشبخش بدن را برای کمک به تنظیم استرس فعال میکند. هر بار اسپری این محصول، رایحهای دلپذیر از ترکیبی از روغنهای اسانسیل مانند دانه عرعر، اسطوخودوس، درخت چای لیمو، بابونه و رزماری مراکشی برای کمک به آرامش ذهن و بدن پخش میکند. بو تقریباً توصیفناپذیر است؛ سبک، با نتهای گیاهی و مرکباتی جزئی که باعث میشد بخواهم تمام بالشها و ملحفههایم را با آن اسپری کنم. شاید اثر پلاسبو بوده باشد، اما این محصول حس حضور در یک اسپا را در من برانگیخت و همیشه احساس آرامش، راحتی بیشتر و آمادگی برای خواب داشتم.
غیر مؤثر (برای من)
Earthing Pillow Cover – ۱۴۰ دلار:
این محصول من را کاملاً گیج کرده است. این روبالشی قرار است مانند رسانایی برای الکترونهای طبیعی زمین عمل کند که با ایجاد بارهای منفی، به “زمینگیر شدن” شما در طول خواب و در نتیجه خوابی آرامتر کمک میکند. طبق وبسایت Earthing، این زمینگیر شدن الکترونی قرار است “بازسازی، کاهش التهاب” و “اتصال مجدد با زمین” را تسهیل کند. در واقعیت، این یک روبالشی مصنوعی از چرم مصنوعی است که با رنگدانههای کربن آغشته شده و نیاز دارد در طول خواب به برق متصل شود. هشدار ایمنی بزرگی برای آن وجود دارد و حتی یک تستر ایمنی پریز برق نیز همراه آن است تا مطمئن شوید در طول خواب باعث آتشسوزی الکتریکی نمیشود. پس، این موضوع اطمینانبخش است! من متوجه شدم که جنس چرمی آن بسیار گرم، چسبناک و ناراحتکننده بود و در حالی که احساس “زمینگیر شدن” نداشتم، بیدار شدم.Canary Nighttime Nourisher (بستهبندی ۶۰ عددی) – ۱۸ دلار:
دوست ندارم این را بگویم، چون تمام محصولات Canary بسیار خوشطعم هستند، اما من تأثیر این صمغهای خواب را احساس نکردم. این صمغهای وگان با طعم آلبالو ترش، از مواد طبیعی مانند آشواگاندا، بابونه و بادرنجبویه برای روشی طبیعیتر برای رسیدن به آرامش استفاده میکنند. اگرچه بسیار خوشطعم هستند (مانند هر مکمل صمغی دیگری که از Canary داشتهام)، هیچ اثر قابل توجهی را حس نکردم.BodyHealth Sleep – ۳۸ دلار:
قبل از خواب، سه کپسول (که تعداد زیادی قرص برای بلعیدن است) مصرف میکنید که با “Perfect Amino” (که هیچ اطلاعاتی در مورد ماهیت واقعی آن وجود ندارد)، تورین، ویتامین C، ال-تیانین، ال-گلیسین، ۵-HTP (۵-هیدروکسیتریپتوفان، که اغلب برای افسردگی استفاده میشود و شواهد کمتری برای کمک به بیخوابی دارد)، ال-گلوتامین و GABA (اسیدهای آمینه) و ۳ میلیگرم ملاتونین تقویت شدهاند. بلعیدن این قرصهای بزرگ برای من بسیار دشوار بود و هر بار که آنها را مصرف میکردم، علائم رفلاکس اسید معده را تجربه میکردم. شاید به افزایش خوابآلودگی کمک میکردند، اما من به قدری درگیر سوزش سر دل بودم که متوجه نشدم.
چه چیزهای دیگری میتوانم به جز خوابآورها امتحان کنم؟
قبل از اینکه فوراً برای رفع مشکل به فروشگاه بروید، مونیکا بائنا، پرستار متخصص در زمینه بزرگسالان و سالمندان در مرکز اختلالات خواب دانشگاه جورج واشنگتن، توصیه میکند که بهداشت خواب مناسب را رعایت کنید. این شامل داشتن یک برنامه خواب منظم، ایجاد یک روال قبل از خواب و اجتناب از تماشای صفحه نمایش، مصرف الکل و نورهای روشن قبل از خواب است. همچنین باید مطمئن شوید که در طول روز فعالیت بدنی کافی دارید و سایر مسائل سلامتی که ممکن است به بیخوابی کمک کنند، را مدیریت کنید.
بخشی از اهمیت ایجاد یک روال قبل از خواب، اطمینان از این است که اتاق خواب شما برای ترجیحات شخصی شما در خواب بهینه باشد، چه از نظر دما، استفاده از ماسک خواب یا دستگاه تولید صدا – هر آنچه که محیط شما را برای خوابی آرامشبخشتر مساعد کند.
خطرات خوابآورها چیست؟
هانا سگدی، دستیار پزشک در مرکز اختلالات خواب دانشگاه جورج واشنگتن، میگوید: “پتانسیل وابستگی و تحمل به داروهای خواب وجود دارد – این داروها برای استفاده کوتاهمدت در نظر گرفته شدهاند.” در حالی که خوابآورها میتوانند در زمانهایی برای شروع و حفظ خواب مفید باشند، سگدی برخی از عوارض جانبی جدیتر بالقوه آنها را مانند خوابآلودگی و مشکلات حافظه برمیشمرد. آنها حتی میتوانند خطر رفتارهای غیرعادی در خواب مانند خوابگردی یا پرخوری در خواب را افزایش دهند.
به عنوان یک قاعده کلی، افراد نباید هنگام مصرف خوابآورها رانندگی کنند یا با ماشینآلات کار کنند، یا آنها را با الکل مخلوط کنند. و همه – به ویژه زنان باردار یا افراد دارای شرایط پزشکی از قبل موجود – باید قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) فقط داروهای تجویزی برای بیخوابی مانند Ambien و همچنین داروهای بدون نسخه را تأیید میکند که اغلب فقط انواع متفاوتی از دو ماده فعال یکسان هستند: دوکسیلامین و دیفنهیدرامین. با این حال، داروهای بدون نسخه به همان روش داروهای تجویزی تنظیم نمیشوند. برخی از مواد فعال، مانند دوکسیلامین، در واقع نشان داده شدهاند که خطر زوال عقل را افزایش میدهند.
برخی از مواد رایج در خوابآورهای بدون نسخه چیست؟
در حالی که این موارد باید در حد اعتدال مصرف شوند، برخی ترکیبات باور دارند که به ارتقای خواب سالم کمک میکنند و در اکثر خوابآورهای این لیست ظاهر شدهاند. بیایید نگاهی سریع بیندازیم:
- دوکسیلامین (Doxylamine): موجود در داروهای بدون نسخه مانند Unisom، یکی از رایجترین داروها برای بیخوابی و همچنین برای تهوع در دوران بارداری و رینیت آلرژیک استفاده میشود. این دارو مدت طولانیتری نسبت به سایر داروهای خواب در بدن باقی میماند، بنابراین احتمال بیشتری دارد که احساس “خماری” ناشی از خوابآلودگی طولانیمدت در صبح روز بعد را ایجاد کند.
- دیفنهیدرامین (Diphenhydramine): مورد استفاده در داروهای بدون نسخه مانند Benadryl و ZzzQuil، نیز یکی از رایجترین داروهای خواب بدون نسخه است و میتواند برای آلرژی نیز استفاده شود. هر دو دیفنهیدرامین و دوکسیلامین به طور مشابه عمل میکنند و عوارض جانبی مشابهی دارند.
- ملاتونین (Melatonin): هورمون طبیعی تولید شده توسط مغز است که به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک میکند. افزایش سطح ملاتونین نشاندهنده زمان خواب بدن است. بائنا توضیح میدهد که “ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز ترشح میشود. این هورمون با زمان روز مرتبط است و زمانی که تاریک است افزایش و زمانی که روشن است کاهش مییابد. این به زمانبندی ریتمهای شبانهروزی شما کمک میکند.” سگدی هشدار میدهد که ملاتونین میتواند عوارض جانبی مانند خوابآلودگی، سرگیجه، سردرد و رویاهای عجیب را ایجاد کند. ثابت شده است که ملاتونین چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند، اما از آنجایی که در ایالات متحده یک مکمل غذایی در نظر گرفته میشود، توسط FDA کمتر از یک داروی تجویزی یا بدون نسخه تنظیم میشود. ملاتونین به طور کلی برای زنان باردار و کودکان در دوزهای پایین بیخطر در نظر گرفته میشود، اما قبل از مصرف باید با پزشک مشورت شود.
- سایر ترکیبات رایج عبارتند از: ویتامین B6 (که تصور میشود به تولید ملاتونین کمک میکند)، منیزیم (که به تنظیم سیستم عصبی و تولید ملاتونین کمک میکند)، ال-تیانین (یک اسید آمینه که باعث آرامش میشود) و GABA (یک اسید آمینه که به آرامش مغز کمک میکند).
با دسترسی نامحدود به WIRED، قدرت خود را افزایش دهید. گزارشهای بهترین کلاس و محتوای انحصاری مشترک که نادیده گرفتن آنها بسیار مهم است را دریافت کنید. امروز مشترک شوید.
