چطور خواب خوب، چربی‌های سرسختت رو آب می‌کنه؟ (راز لاغری در شب!)
اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن هستید که نه تنها سخت نباشد، بلکه لذت‌بخش هم باشد، باید به خوابتان بیشتر اهمیت دهید. تحقیقات نشان می‌دهند که خواب کافی و باکیفیت، نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و حفظ تناسب اندام دارد. در این مقاله، با استناد به مصاحبه‌ای با خانم اسرا تاسالی (Esra Tasali)، متخصص خواب در University of Chicago Medicine در ایلینوی و مدیر مرکز خواب UChicago، به بررسی این موضوع می‌پردازیم که چگونه خواب می‌تواند به شما در سوزاندن چربی‌های سرسخت کمک کند.
چرا خواب برای لاغری به اندازه رژیم و ورزش اهمیت دارد؟
رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، همواره ارکان اصلی مدیریت وزن بوده‌اند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که خواب هم به همان اندازه مهم است. خواب به تنظیم هورمون‌های اشتها و میزان کالری دریافتی کمک می‌کند.
خانم تاسالی در مصاحبه با نشریه Nature توضیح می‌دهد که چرا خواب کافی برای کاهش وزن و حفظ آن بسیار مهم است.
از علاقه تا تخصص: سفر اسرا تاسالی به دنیای خواب و لاغری
خانم تاسالی حدود ۲۵ سال پیش، پس از پایان تحصیلات ریه، تصمیم گرفت در زمینه پزشکی خواب تخصص بگیرد. او همچنین در غدد درون‌ریز نیز آموزش دیده بود، بنابراین بررسی ارتباط بین خواب و بیماری‌های متابولیک، از جمله چاقی و دیابت، برایش یک مسیر طبیعی به نظر می‌رسید.
خواب: به همان اندازه که برای مغز مهم است، برای بدن هم حیاتی است!
به گفته خانم تاسالی، خواب به طرز جدایی‌ناپذیری با زیست‌شناسی ما مرتبط است و برای هر سلول در بدن مهم است. تحقیقات در دانشگاه شیکاگو (University of Chicago) این دیدگاه را به چالش کشیده است که خواب صرفاً یک فرآیند مغزی است. در سال ۱۹۹۹، مقاله‌ای منتشر شد که نشان می‌داد مردان جوان سالمی که چاق نبودند و دیابت نداشتند، وقتی در محیط آزمایشگاهی دچار کمبود خواب می‌شوند، علائم پیش‌دیابت را نشان می‌دهند. و اکنون تحقیقات نشان داده‌اند که خواب برای تنظیم متابولیسم، اشتها و هورمون‌ها ضروری است.
چرا کمبود خواب ما را مستعد افزایش وزن می‌کند؟
کمبود خواب، میل ما به خوردن را افزایش می‌دهد. این اتفاق می‌تواند به دو دلیل اصلی رخ دهد:
- هنگامی که کمبود خواب داریم، مراکز پاداش در مغز ما فعال‌تر می‌شوند و ما را به سمت جستجوی پاداش سوق می‌دهند. این پاداش‌ها شامل غذا، به ویژه غذاهای پرکالری و ناسالم است. توانایی ما برای مهار انگیزه خوردن کاهش می‌یابد.
- دومین مکانیسم محرک افزایش کالری دریافتی، افزایش هورمون‌های اشتها است. شناخته‌شده‌ترین هورمون در این زمینه، گرلین (ghrelin)، یا همان “هورمون گرسنگی” است که عمدتاً توسط معده ترشح می‌شود. اگر به اندازه کافی نخوابید، سطح این هورمون بالاتر خواهد بود و احساس گرسنگی بیشتری خواهید کرد و کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. در بلندمدت، این امر منجر به افزایش وزن می‌شود.
خانم تاسالی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که در یک محیط واقعی، وقتی افراد به فعالیت‌های روزانه خود در محیط خانه ادامه می‌دهند، اگر میانگین خواب خود را به طور متوسط ۱.۲ ساعت در شب افزایش دهند و میزان انرژی دریافتی در بین بزرگسالان دارای اضافه وزن را کنترل کنند، میانگین کالری دریافتی آنها به میزان ۲۷۰ کالری در روز کاهش می‌یابد.
برای کاهش وزن، چند ساعت باید بخوابیم؟
در مطالعه خانم تاسالی، هدف، ۸.۵ ساعت حضور در رختخواب بود. بنابراین، هدف قرار دادن حداقل ۸ ساعت در رختخواب و حداقل ۷ ساعت خواب، می‌تواند شروع خوبی برای یک فرد بزرگسال باشد. اما به نظر می‌رسد هر گونه افزایش در زمان خواب کمک‌کننده است. جالب اینجاست که آنها ارتباطی بین افزایش مدت زمان خواب و کاهش کالری دریافتی پیدا کردند. حتی ۳۰ دقیقه خواب اضافی هم تعداد کالری‌های مصرفی را کاهش می‌دهد.
چگونه می‌توان خواب بهتری داشت؟ راهکارهای کاربردی
بسیاری از افراد تمایل دارند بیشتر بخوابند، اما در انجام این کار مشکل دارند. خانم تاسالی در مطالعه خود از یک مداخله خواب شخصی‌سازی‌شده استفاده کرد. به این معنی که دستورالعمل‌های بهداشت خواب را با برنامه و نیازهای خاص هر فرد تنظیم کردند. یکی از راهکارهایی که تقریباً برای همه شرکت‌کنندگان مؤثر بود، این بود که از آنها خواسته شد وسایل الکترونیکی خود را در ساعت معینی کنار بگذارند تا صدای بوق‌ها و زنگ‌هایی که آنها را به سمت رسانه‌های اجتماعی، پیامک یا ایمیل می‌کشاند، نشنوند.
آیا کاهش وزن به بهبود آپنه خواب کمک می‌کند؟
بله. برای افراد مبتلا به آپنه خواب، کاهش ۱۰ درصدی شاخص توده بدنی (BMI)، شدت آپنه را حدود یک سوم کاهش می‌دهد. و اگر وزن کم کنید و آپنه خوابتان بهبود یابد، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهید، یا اگر از قبل به آن مبتلا هستید، شدت آن را کمتر کنید. با این حال، خواب بی‌کیفیت و متناوب ناشی از آپنه خواب می‌تواند خطر چاقی را تشدید کند. بنابراین، یک تعامل دوطرفه بین اضافه وزن و آپنه خواب وجود دارد.
آیا فقط مدت زمان خواب مهم است یا کیفیت آن هم در متابولیسم و خطر ابتلا به دیابت نقش دارد؟
به گفته خانم تاسالی، خواب موج آهسته (slow-wave sleep)، که اغلب به آن خواب عمیق می‌گویند، یک شاخص کلیدی برای کیفیت خواب است. این مرحله از خواب به تثبیت حافظه، ترمیم سلولی و بافتی و پاکسازی مواد زائد متابولیک کمک می‌کند. همچنین نقش مهمی در متابولیسم و ترشح هورمون‌ها دارد. به عنوان مثال، یک پالس بزرگ از ترشح هورمون رشد در طول خواب موج آهسته رخ می‌دهد.
کار تجربی خانم تاسالی نشان داده است که اگر بزرگسالان جوان سالم را از خواب موج آهسته محروم کنید (تا سطوحی که در بزرگسالان مسن‌تر یا در افراد مبتلا به آپنه خواب دیده می‌شود)، پس از تنها سه روز علائم پیش‌دیابت را نشان می‌دهند. این یافته، حوزه تحقیقاتی را باز کرد که بر نقش کیفیت خواب در خطر ابتلا به دیابت متمرکز بود. و داده‌های به دست آمده از مطالعات جمعیتی بزرگ نشان می‌دهد که بزرگسالانی که خواب موج آهسته کافی دارند، در آینده با خطر کمتری برای ابتلا به دیابت مواجه هستند. بنابراین، یافتن راه‌هایی برای به دست آوردن خواب موج آهسته کافی، به ویژه برای افراد جوان‌تر، مهم به نظر می‌رسد.
آیا فناوری پوشیدنی می‌تواند به افراد کمک کند تا خواب بهتری داشته باشند؟
فناوری‌های پوشیدنی به افراد این امکان را داده‌اند که با نظارت غیرفعال بر خواب خود، از نیازها و الگوهای خواب خود آگاه‌تر شوند. اما آنها لزوماً نمی‌دانند با این اطلاعاتی که در مورد خواب خود به دست می‌آورند چه کار کنند. چیزی که کم است، راه‌حل‌های هدایت‌شده و شخصی‌سازی‌شده برای بهبود خواب برای هر فرد است. این همان چیزی است که خانم تاسالی در مطالعه جدید خود روی آن کار می‌کند. او معتقد است که به طور فزاینده‌ای با استفاده از فناوری‌های پوشیدنی، مردم شروع به دیدن این موضوع خواهند کرد که چگونه خواب آنها با سایر پارامترهای سلامتی، مانند ضربان قلب، فشار خون و میزان اکسیژن خون مرتبط است. آنها ممکن است متوجه شوند که بهبود در این معیارها با خواب بهتر مرتبط است، که به نوبه خود می‌تواند منجر به تغییر به سمت رفتارهای خواب سالم‌تر شود.
خواب چه نقشی در استراتژی‌های کاهش وزن دارد؟
به گفته خانم تاسالی، خواب کافی واقعاً می‌تواند به مقابله با اپیدمی چاقی کمک کند. تأثیر آن می‌تواند به ویژه برای افراد جوان‌تر عالی باشد. ما می‌دانیم که اپیدمی چاقی در کودکان و جوانان حتی بیشتر از گذشته مشهود است. نوجوانان به دلایل مختلفی از جمله استفاده زیاد از وسایل الکترونیکی، رسانه‌های اجتماعی، بازی‌های ویدیویی و در برخی جاها، شروع زودهنگام ساعات مدرسه که برخلاف ریتم شبانه‌روزی طبیعی نوجوانان است، دچار کمبود خواب هستند. برای جبران این کمبود خواب، آنها مصرف غذای خود را افزایش می‌دهند زیرا تمایل دارند گرسنه‌تر باشند و به سراغ غذاهای ناسالم می‌روند، و این امر آنها را در یک مسیر پرخطر برای افزایش وزن قرار می‌دهد. بنابراین، جلوگیری از این مارپیچ افزایش وزن قبل از شروع آن، در سنین پایین، از طریق عادات خواب سالم‌تر، پیامدهای بسیار مهمی برای سلامت عمومی در جهت پیشگیری یا معکوس کردن چاقی دارد.
داروهای جدید کاهش وزن (GLP-1 agonists) در برابر چاقی مؤثر هستند. آیا همچنان مهم است که بر اهمیت خواب در حفظ وزن سالم تأکید کنیم؟
علیرغم افزایش علاقه به اثرات مثبت آگونیست‌های GLP-1، هنوز ابهامات زیادی در مورد اثرات بیولوژیکی بلندمدت آنها و چگونگی تغییر عادات غذایی و رفتارهای سبک زندگی افراد وجود دارد. آنها باعث می‌شوند کمتر احساس گرسنگی کنید، اما عوارض جانبی نیز دارند و نسبتاً گران هستند. به علاوه، وقتی مصرف این داروها را متوقف می‌کنید، به سرعت وزن خود را دوباره به دست می‌آورید. خواب کافی همچنین می‌تواند باعث شود کمتر احساس گرسنگی کنید و به شما کمک کند غذاهای سالم‌تری بخورید. و خبر خوب این است که خواب رایگان است، هیچ عارضه جانبی ندارد و فواید بسیاری برای سلامت و تندرستی کلی دارد.
بیش از یک سوم بزرگسالان ایالات متحده به طور منظم خواب کافی ندارند، که به شدت خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، از جمله چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. تخمین زده می‌شود که کمبود خواب سالانه نزدیک به نیم تریلیون دلار به اقتصاد ایالات متحده خسارت وارد می‌کند. بنابراین، خانم تاسالی قویاً معتقد است که آموزش عمومی در مورد اهمیت خواب کافی در حفظ وزن سالم، برای پیشگیری از چاقی و مهار اپیدمی بیماری‌های مزمن بسیار مهم است.
این مصاحبه برای طول و وضوح ویرایش شده است.
