وقتی روانت ناآرومه، خوابت کجاست؟ (راهنمای پس گرفتن شب‌های آرام)
بی‌خوابی، این دزد بی‌رحم شب‌های آرام، می‌تواند ریشه در اضطراب‌ها و آشفتگی‌های روانی داشته باشد. اگر شما هم از این مشکل رنج می‌برید و احساس می‌کنید آرامش شبانه از شما گریخته است، این راهنما برای شماست. در این مقاله، به بررسی ارتباط پیچیده بین بی‌خوابی و مشکلات روانشناختی می‌پردازیم و راهکارهای موثری برای بازگرداندن آرامش به شب‌هایتان ارائه می‌دهیم.
بی‌خوابی چیست و چه ارتباطی با روان دارد؟
طبق معیارهای تشخیصی، بی‌خوابی به این معناست که فرد حداقل سه شب در هفته در به خواب رفتن یا حفظ خواب مشکل داشته باشد و این وضعیت با اختلال در عملکرد و احساس ناخوشایند در طول روز همراه باشد. این مشکل زمانی حاد تلقی می‌شود که کمتر از ۳ ماه طول بکشد و اگر بیش از ۳ ماه ادامه یابد، مزمن محسوب می‌شود.
نکته قابل توجه این است که بین بی‌خوابی و افسردگی همپوشانی قابل توجهی وجود دارد. اختلالات خواب یکی از معیارهای تشخیصی برای افسردگی اساسی است و از طرفی، کاهش خلق و خو نیز در معیارهای تشخیصی بی‌خوابی ذکر شده است.
بی‌خوابی ثانویه یا بی‌خوابی همزمان؟ مسئله این است!
اختلالات خواب کوتاه‌مدت می‌توانند ناشی از عوامل مختلفی از جمله مشکلات روانی، جسمی، تغییرات ریتم شبانه‌روزی، عوامل محیطی و سبک زندگی باشند. با این حال، علائم بی‌خوابی می‌توانند به سرعت از دلایل اولیه خود مستقل شده و به یک مشکل مزمن تبدیل شوند.
برای مثال، ممکن است علائم روانپزشکی باعث اختلالات اولیه خواب شوند. در این شرایط، افراد برای جبران کمبود خواب، زمان بیشتری را در رختخواب می‌گذرانند، که منجر به بیداری بیشتر و نگرانی در مورد از دست دادن خواب می‌شود. به این ترتیب، رختخواب یا اتاق خواب به محرکی برای هوشیاری و بیداری تبدیل می‌شود، نه خواب.
در افرادی که با علائم بی‌خوابی و روانپزشکی مراجعه می‌کنند، به ندرت می‌توان تشخیص داد که آیا بی‌خوابی یک علامت ثانویه از وضعیت سلامت روان است یا یک اختلال همزمان خود-تداوم‌بخش. به همین دلیل، طرح‌های تشخیصی از اصطلاح “بی‌خوابی ثانویه” فاصله گرفته و به جای آن از اصطلاح “اختلال بی‌خوابی” استفاده می‌کنند. این اصطلاح شامل بی‌خوابی به عنوان یک وضعیت مستقل یا همزمان است و بر اهمیت ارزیابی و مدیریت هدفمند بی‌خوابی به عنوان یک وضعیت خود-تداوم‌بخش و قابل درمان، صرف نظر از هرگونه بیماری همزمان، تاکید می‌کند.
کدام اول آمد: بی‌خوابی یا علائم روانپزشکی؟
مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده‌اند که افسردگی می‌تواند پیش‌بینی‌کننده بروز بی‌خوابی باشد و علائم بی‌خوابی نیز می‌تواند پیش‌بینی‌کننده بروز افسردگی باشد. برای مثال، یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز از ۲۱ مطالعه توسط باگلیونی و همکاران (Baglioni et al) نشان داد که بی‌خوابی با افزایش قابل توجه خطر ابتلا به افسردگی همراه است (OR، ۲.۶؛ ۹۵٪ CI، ۲.۰-۳.۴).
در سال ۲۰۱۹، هرتن اشتاین و همکاران (Hertenstein et al) نیز در یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز گزارش دادند که بی‌خوابی با افزایش خطر ابتلا به افسردگی (OR، ۲.۸؛ ۹۵٪ CI، ۱.۶-۵.۲)، اضطراب (OR، ۳.۲؛ ۹۵٪ CI، ۱.۵-۶.۹)، سوء مصرف الکل (OR، ۱.۴؛ ۹۵٪ CI، ۱.۱-۱.۷) و روان‌پریشی (OR، ۱.۳؛ ۹۵٪ CI، ۱.۳-۱.۶) همراه است. این مطالعات بر رابطه دو طرفه بالقوه بین خواب و علائم روانپزشکی و اهمیت اختلال خواب در مراحل اولیه یا به عنوان عامل کمک‌کننده به وخامت سلامت روان تأکید می‌کنند.
آیا بی‌خوابی در حضور علائم روانپزشکی قابل درمان است؟
درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) اغلب طی ۴ تا ۸ جلسه ارائه می‌شود که هدف آن شناسایی و درمان تدریجی عوامل روانشناختی رفتاری است که باعث ایجاد و تداوم بی‌خوابی می‌شوند و همچنین هرگونه رابطه آموخته شده بین محیط اتاق خواب و حالت خودکار هوشیاری و بیداری را از بین می‌برد.
برخلاف داروهای آرام‌بخش-خواب‌آور که به طور موقت علائم سطحی بی‌خوابی را هدف قرار می‌دهند، CBT-I به دنبال هدف قرار دادن عوامل زمینه‌ای است که بی‌خوابی را تداوم می‌بخشند و با بهبودهای متوسط تا بزرگ در علائم بی‌خوابی همراه است که در طول زمان حفظ می‌شوند.
مطالعه‌ای که به تازگی روی ۴۵۵ فرد مراجعه‌کننده به یک برنامه سرپایی CBT-I انجام شد، نشان داد که افراد مبتلا به علائم افسردگی، اضطراب یا استرس، به اندازه افراد بدون علائم روانپزشکی از CBT-I بهره می‌برند. این یافته نشان می‌دهد که بی‌خوابی حتی در حضور مشکلات روانشناختی نیز قابل درمان است. در این مطالعه، بهبودی در علائم بی‌خوابی تا ۳ ماه پس از درمان نیز حفظ شده بود.
آیا درمان بی‌خوابی علائم روانپزشکی را بهبود می‌بخشد؟
بهبود خواب تاثیر مثبتی بر سلامت روان دارد. به طور مشابه، درمان بی‌خوابی با CBT-I می‌تواند علائم روانپزشکی همزمان را بهبود بخشد. برای مثال، متاآنالیزها اثرات متوسط تا بزرگ درمان بی‌خوابی بر بهبود افسردگی و علائم اضطراب در افراد مبتلا به بی‌خوابی را گزارش کرده‌اند. در مطالعه ذکر شده روی ۴۵۵ فرد مبتلا به بی‌خوابی که با CBT-I درمان شدند، بهبودی‌های متوسط تا بزرگ و پایدار در علائم افسردگی، اضطراب و استرس پس از درمان بی‌خوابی با CBT-I نیز مشاهده شد.
آیا درمان بی‌خوابی از بروز علائم روانپزشکی پیشگیری می‌کند؟
همانطور که قبلاً ذکر شد، بی‌خوابی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد و درمان بی‌خوابی با CBT-I می‌تواند بی‌خوابی و علائم روانپزشکی را بهبود بخشد. بنابراین، ممکن است بتوان با شناسایی و درمان بی‌خوابی از بروز یا پیشرفت علائم روانپزشکی جلوگیری کرد. به عبارت دیگر، درمان زودهنگام بی‌خوابی ممکن است از افسردگی جلوگیری کند.
یک بررسی سیستماتیک اخیر توسط بولند و همکاران (Boland et al)، ۶ مطالعه تحقیقاتی را یافت که اثر CBT-I بر میزان بروز اختلال افسردگی اساسی را بررسی کرده بودند. چهار مطالعه نشان دادند که CBT-I با کاهش بروز اختلال افسردگی اساسی مرتبط است و ۲ مطالعه نتوانستند این نتایج را در تجزیه و تحلیل‌های اولیه تأیید کنند (اگرچه تجزیه و تحلیل‌های ثانویه با اثر پیشگیرانه CBT-I بر علائم افسردگی سازگار بود). اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما این یافته‌ها امیدوارکننده هستند و نشان می‌دهند که شناسایی و درمان زودهنگام مشکلات خواب ممکن است یک استراتژی برای جلوگیری از شروع و پیشرفت علائم روانپزشکی باشد.
تلاش‌ها برای بهبود مدیریت بی‌خوابی در استرالیا
علیرغم اثربخشی ثابت‌شده CBT-I و پتانسیل بهره‌گیری از اثرات ضد افسردگی CBT-I در محیط‌های بهداشت روان، افراد بسیار کمی که مبتلا به بی‌خوابی هستند، CBT-I دریافت می‌کنند. به عنوان مثال، در یک تجزیه و تحلیل اخیر از بیش از ۵ میلیون جانباز در اداره بهداشت جانبازان، CBT-I تنها به ۰.۲٪ از بیماران ارائه شد.
در استرالیا، تقریباً ۹۰٪ از بیماران مراقبت‌های اولیه مبتلا به بی‌خوابی با داروهای آرام‌بخش-خواب‌آور مدیریت می‌شوند و تنها ۱٪ برای CBT-I ارجاع داده می‌شوند. یکی از موانع اصلی، تعداد بسیار محدود متخصصان آموزش‌دیده در ارائه CBT-I است. در یک ممیزی در سال‌های ۲۰۲۰-۲۰۲۱ از تعداد روانشناسان در استرالیا که در مدیریت بی‌خوابی تخصص دارند، انجمن خواب استرالیا (Australasian Sleep Association) تنها ۶۵ روانشناس خواب را در سطح ملی شناسایی کرد.
برای افزایش دسترسی به متخصصان آموزش‌دیده برای ارائه CBT-I، انجمن خواب استرالیا و انجمن روانشناسی استرالیا (Australian Psychological Society) طی ۶ سال گذشته در یک کمپین آموزش و اجرای بی‌خوابی با یکدیگر همکاری کرده‌اند. این کمپین آموزشی منجر به مقالات آنلاین و چاپی در مورد مدیریت بی‌خوابی در محیط‌های بهداشت روان، وبینارها در مورد بی‌خوابی و CBT-I، توسعه و ترویج یک ماژول آموزشی تعاملی ۶ ساعته CBT-I و برنامه CBT-I دستی قابل دانلود، یک سری ۷ وبینار در مورد مدیریت بی‌خوابی در جمعیت‌های گوناگون و همراه با بیماری‌های دیگر، حضور در کنفرانس برای متخصصان بهداشت روان و پزشکی سبک زندگی، و توسعه یک فهرست ارائه‌دهندگان جدید CBT-I شامل متخصصان استرالیایی و نیوزیلندی که با موفقیت آموزش CBT-I را تکمیل کرده‌اند، شده است. آموزش‌های اضافی بی‌خوابی و CBT-I نیز برای روانپزشکان، پرستاران بهداشت روان و نیروی کار گسترده‌تر بهداشت روان مورد نیاز است. با این حال، برنامه آموزشی تعاملی CBT-I اصلی ما توسط هر متخصص بهداشت روان در استرالیا و سطح بین‌المللی قابل دسترسی است.
تا اواسط سال ۲۰۲۶، انتظار می‌رود این کمپین آموزشی به بیش از ۳۰۰۰ روانشناس برسد که نشان‌دهنده افزایش قابل توجهی نسبت به ۶۵ روانشناس خواب شناخته شده در سال ۲۰۲۰ است. این فعالیت‌های آموزشی و اجرایی از طریق یک برنامه کمک مالی دولت استرالیا در سال ۲۰۲۱ به انجمن خواب استرالیا (Australasian Sleep Association) تأمین شده است و تنها به دلیل همکاری مثبت و پایدار بین انجمن خواب استرالیا و انجمن روانشناسی استرالیا و اشتیاق و فداکاری بسیاری از اعضای داوطلب و کارکنان امکان‌پذیر است. امیدواریم که این فعالیت‌های آموزشی به تدریج مدیریت مشکلات خواب را در محیط‌های بهداشت روان استرالیا بهبود بخشد و کار ما بتواند به فعالیت‌های اجرایی مشابه در سایر نقاط کمک کند.
سخن پایانی
بی‌خوابی و علائم روانپزشکی اغلب به طور همزمان در محیط‌های بهداشت روان رخ می‌دهند. اگرچه بی‌خوابی از نظر تاریخی به عنوان یک علامت ثانویه از شرایط روانپزشکی در نظر گرفته شده است، اما اکنون شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می‌دهد خواب و سلامت روان رابطه دو طرفه دارند. درمان غیردارویی بی‌خوابی در حضور علائم روانپزشکی موثر است؛ شدت افسردگی، اضطراب و استرس از قبل موجود را کاهش می‌دهد؛ و ممکن است خطر ابتلا به علائم روانپزشکی را در آینده کاهش دهد. بنابراین، متخصصان بهداشت روان ممکن است مدیریت بی‌خوابی و مشکلات خواب را در کنار درمان علائم روانپزشکی در نظر بگیرند.
برای افزایش دسترسی بیماران به CBT-I، همکاری در سراسر بخش خواب و بهداشت روان برای حمایت از متخصصان بهداشت روان بیشتر برای دسترسی به آموزش، منابع و پشتیبانی CBT-I ضروری است. برنامه آموزشی مشترک ما به تدریج شناخت بی‌خوابی را در محیط‌های روانشناختی استرالیا بهبود بخشیده است. ما امیدواریم که این امر دسترسی به CBT-I را در جامعه بیشتر بهبود بخشد و در اطلاع‌رسانی به برنامه‌های اجرایی و آموزشی بین‌المللی مشابه مفید باشد.
دکتر سوییتمن (Dr Sweetman) مدیر ارشد برنامه در انجمن خواب استرالیا (Australasian Sleep Association) و دارای وضعیت دانشگاهی در دانشگاه فلیندرز (Flinders University)، دانشگاه باند (Bond University) و دانشگاه استرالیای غربی (University of Western Australia) است.
خانم پاپادوپولوس (Ms Papadopoulos) رئیس آموزش، تربیت و ارزیابی در انجمن روانشناسی استرالیا (Australian Psychological Society) است.
خانم بالزر (Ms Balzer) مدیر عامل اجرایی در انجمن خواب استرالیا (Australasian Sleep Association) است.
افشاگری‌ها: دکتر سوییتمن (Dr Sweetman) کارمند انجمن خواب استرالیا (Australasian Sleep Association) است، حمایت‌های مالی تجهیزات تحقیقاتی نامرتبط و/یا حمایت مالی از وزارت بهداشت و مراقبت‌های سالمندی دولت استرالیا (Australian Government Department of Health and Aged Care)، شورای تحقیقات سلامت و پزشکی ملی (National Health and Medical Research Council)، صندوق تحقیقات پزشکی آینده (Medical Research Future Fund)، دانشگاه فلیندرز (Flinders University)، بنیاد فلیندرز (Flinders Foundation)، گروه بنیاد تحقیقات بیمارستانی (Hospital Research Foundation Group)، Big Health، Philips Respironics، Compumedics Limited، مرکز تحقیقات پیشگیری از خودکشی و تاب‌آوری استرالیای غربی (Western Australian Suicide Prevention and Resilience Research Centre)، آکادمی پزشکی خواب آمریکا (American Academy of Sleep Medicine) و Panthera را گزارش می‌کند؛ کار کمیسیون/مشاوره نامرتبط برای گروه دکتر استرالیایی (Australian Doctor Group)، مجله Sleep Review، Re-Time Australia، Air Liquide و Resmed را گزارش می‌کند؛ و حق‌الزحمه نامرتبط از آکادمی پزشکی خواب دندانپزشکی آمریکا (American Academy of Dental Sleep Medicine)، انجمن پزشکی خواب تایوان (Taiwan Society of Sleep Medicine)، مراکز درمان TMJ (TMJ Therapy Centres)، Cerebra و آکادمی درد دهان و صورت استرالیا و نیوزلند (Australian and New Zealand Academy of Orofacial Pain) دریافت می‌کند و یکی از توسعه‌دهندگان برنامه دیجیتال CBT برای بی‌خوابی (Bedtime Window) است.
