ورزش: راز شکم سالم‌تری که هیچ‌کس به شما نگفته!
آیا می‌دانستید که ورزش، فراتر از تاثیرش بر عضلات و قلب، نقش مهمی در سلامت روده و شکم شما ایفا می‌کند؟ در این مقاله، به بررسی این ارتباط پنهان اما حیاتی می‌پردازیم و راز داشتن یک شکم سالم‌تر از طریق ورزش را برایتان فاش می‌کنیم.
میکروبیوم روده و تاثیر شگفت‌انگیز آن بر سلامتی
در دهه‌های اخیر، مبحث میکروبیوم (مجموعه میکروب‌هایی که در بدن ما زندگی می‌کنند) به یکی از داغ‌ترین موضوعات علمی تبدیل شده است. دانشمندان در تلاشند تا جوامع میکروبی مختلف، از جمله میکروب‌های موجود در زیر بغل و اندام‌های جنسی را بررسی و تغییر دهند. با این حال، وقتی صحبت از میکروبیوم می‌شود، اغلب ذهن ما به سمت اکوسیستم متنوع موجود در روده می‌رود.
مجموعه‌های باکتری‌ها، آرکئوباکترها، ویروس‌ها و قارچ‌هایی که در دستگاه گوارش ما زندگی می‌کنند، تاثیر بسزایی بر سلامت ما دارند. تحقیقات نشان می‌دهند که میکروبیوم روده بر نحوه هضم غذا و جذب مواد مغذی تاثیر می‌گذارد. عدم تعادل در میکروارگانیسم‌های روده با بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب غیر الکلی مرتبط است. حتی برخی تحقیقات حاکی از آن است که میکروبیوم روده با عملکرد شناختی و سلامت روان نیز ارتباط دارد. دانشمندان در حال بررسی این موضوع هستند که چگونه اختلالات طیف اوتیسم، افسردگی، اضطراب، PTSD و سایر مشکلات می‌توانند با موجودات ریزی که درون ما زندگی می‌کنند، مرتبط باشند.
اما این رابطه یک‌طرفه نیست. ما نیز قدرت زیادی بر میکروبیوم روده خود داریم و این قدرت فراتر از انتخاب‌های غذایی ما گسترش می‌یابد.
ورزش؛ کلید طلایی برای داشتن میکروبیوم سالم‌تر
لیدیا دنورث، سردبیر مجله “Scientific American” و نویسنده ستون “SciAm’s Science of Health” است. او در شماره ژوئن ۲۰۲۵ این مجله، در مورد ارتباط شگفت‌انگیز بین میکروب‌های روده و ورزش مطلبی را منتشر کرد. در ادامه، به بررسی این موضوع با استناد به یافته‌های او می‌پردازیم.
ریچل فلتمن (Rachel Feltman)، از لیدیا دنورث در مورد چگونگی کشف این ارتباط می‌پرسد. دنورث پاسخ می‌دهد که در یک کنفرانس خبرنگاری علمی، سخنرانی مارک کوک (Marc Cook)، محقق دانشگاه ایالتی کارولینای شمالی (North Carolina [Agricultural and Technical] State University) توجه او را جلب کرده است. مارک کوک در زمینه ورزش و میکروبیوم تحقیق می‌کند و به گفته دنورث، همان تصوری که عموم مردم از میکروبیوم دارند (تاثیر غذا و پروبیوتیک‌ها) باعث شده است او به این موضوع علاقه‌مند شود.
حدود ۱۵ سال پیش، زمانی که مارک کوک در دانشگاه ایلینوی (University of Illinois [Urbana-Champaign]) دوره دکتری خود را می‌گذراند، ایده ارتباط بین ورزش و میکروب‌های روده چندان مورد توجه نبود. اما او می‌دانست که ورزش برای افراد مبتلا به بیماری التهابی روده، به ویژه کولیت اولسراتیو، مفید است. بنابراین تصمیم گرفت در این زمینه تحقیق کند.
کوک، موش‌ها را در معرض چرخ‌های ورزشی قرار داد (موش‌ها علاقه زیادی به دویدن روی چرخ دارند) و دریافت که موش‌هایی که به طور داوطلبانه ورزش می‌کردند، در برابر نوعی کولیت در موش‌ها محافظت می‌شدند، در حالی که موش‌هایی که نمی‌دویدند، این محافظت را نداشتند. این موضوع، سرآغازی برای تحقیقات بیشتر در این زمینه بود.
ورزش چگونه بر میکروبیوم روده تاثیر می‌گذارد؟
حالا، بیش از یک دهه بعد، چه می‌دانیم در مورد ارتباط بین ورزش و میکروبیوم روده؟
به گفته دنورث، در افراد ورزشکار یا ورزشکاران حرفه‌ای، تنوع و فراوانی میکروب‌ها در روده بیشتر است. اما مهم‌تر از آن، این است که بدانیم این میکروب‌ها چه کاری انجام می‌دهند؟ محققان دریافته‌اند که ورزش تولید میکروب‌هایی را افزایش می‌دهد که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند. این مولکول ساده، به سلامت روده کمک می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد و بخشی از متابولیسم سالم بدن است. متابولیسم انرژی تولید می‌کند و ورزش، تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، به ویژه بوتیرات را افزایش می‌دهد. بوتیرات، فرایندهایی که بدن برای سالم ماندن به آن‌ها نیاز دارد را بهبود می‌بخشد.
تفاوت عملکردی میکروبیوم افراد ورزشکار و غیرورزشکار
هنوز چیزهای زیادی در مورد تفاوت عملکرد میکروب‌ها در افراد ورزشکار و غیرورزشکار نمی‌دانیم و سوالات بی‌پاسخ زیادی در این زمینه وجود دارد. اما به نظر می‌رسد که داشتن یک میکروبیوم سالم و فعال (که در ورزشکاران دیده می‌شود) ظرفیت ورزش کردن را افزایش می‌دهد. این اثر، احتمالا دوطرفه است.
تحقیقات در این زمینه، تاکنون بیشتر روی موش‌ها انجام شده است. به عنوان مثال، اگر به موش‌ها آنتی‌بیوتیک داده شود (که باکتری‌های روده آن‌ها را از بین می‌برد)، کمتر ورزش می‌کنند و زودتر خسته می‌شوند. همچنین، به نظر می‌رسد که یک میکروبیوم سالم به رشد عضلات کمک می‌کند. به طور متقابل، اگر میکروبیوم سالمی نداشته باشید، عضلات شما به طور موثر رشد نمی‌کنند.
البته این تحقیقات، هنوز در مراحل ابتدایی خود هستند اما بسیار امیدوارکننده به نظر می‌رسند.
توصیه‌های ورزشی برای بهبود میکروبیوم
محققان در این زمینه، هنوز توصیه‌های دقیقی در مورد نوع و میزان ورزش مناسب برای بهبود میکروبیوم ارائه نکرده‌اند. با این حال، توصیه‌های کلی تغییری نکرده‌اند: حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش هوازی تاثیر بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی بر میکروبیوم دارد. البته این تحقیقات هنوز در مراحل اولیه خود هستند و مطالعات کمی در مورد سایر انواع ورزش انجام شده است.
به طور کلی، ورزش هوازی در این زمینه بهترین گزینه است. توصیه می‌شود که رژیم غذایی سالم و سرشار از فیبر را با ورزش هوازی ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را برای سلامت روده خود بگیرید.
توصیه‌های کلی برای داشتن میکروبیوم سالم
رژیم غذایی، مهم‌ترین عامل تاثیرگذار بر میکروبیوم است (تاثیر آن از ورزش بیشتر است). فیبر، نقش بسیار مهمی در سلامت روده دارد. ترکیب یک رژیم غذایی سالم و سرشار از فیبر با ورزش هوازی، بهترین راه برای داشتن یک روده سالم است.
به عبارت دیگر، ورزش و تغذیه سالم، نه تنها برای سلامت کلی بدن، بلکه برای سلامت روده و بهبود عملکرد آن نیز ضروری هستند.
سخن پایانی
همانطور که لیدیا دنورث و ریچل فلتمن به آن اشاره کردند، ورزش کردن و داشتن رژیم غذایی مناسب، کارهایی هستند که از قبل می‌دانستیم برای سلامتی مفید هستند. اما تحقیقات جدید، انگیزه بیشتری به ما می‌دهند تا این عادات سالم را در زندگی خود بگنجانیم و از فواید بی‌شمار آن، از جمله داشتن یک شکم سالم‌تر، بهره‌مند شویم.
