مهربانی با خود: کلید آرامش و موفقیت
آیا از خودتان به شدت انتقاد میکنید، مخصوصاً بعد از اشتباه یا شکست در رسیدن به هدفی شخصی؟ آیا جملاتی مانند “من هیچ کاری درست انجام نمیدهم!” یا “من به اندازه کافی با استعداد نیستم!” برایتان آشنا هستند؟
شاید تصور میکنید که باید با خودتان سختگیر باشید تا در آینده نتایج بهتری بگیرید. اما چیزی که ممکن است ندانید این است که خودانتقادی میتواند احتمال موفقیت شما را در آینده کاهش دهد.
یا شاید با طرز فکر متفاوتی دست و پنجه نرم میکنید، مثلاً “من در این کار بهترین هستم؛ باید رقیبم را شکست میدادم!” این ممکن است نشاندهندهی عزت نفس شکنندهای باشد که توانایی شما برای همدلی با خودتان را تضعیف میکند. عزت نفس مبتنی بر احساس برتری نسبت به دیگران، از تفکر همدلانه با خود حمایت نمیکند.
همدلی با خود (Self-compassion) بخش مهمی از مراقبت از خود است، به همراه رفتارهای تغذیه کنندهی خود (ورزش، تغذیهی سالم و غیره) و خودانضباطی. با ایجاد عادت تفکر همدلانه با خود، کمتر مستعد اضطراب، استرس، افسردگی و تعارضات ارتباطی خواهید بود. علاوه بر این، احتمال بیشتری دارد که به اهداف شخصی خود برسید.
اگر تمایل به انتقاد یا قضاوت از خود دارید، تغییر این طرز تفکر نیاز به تلاش و تمرین هدفمند دارد. راهنماییهای زیر ممکن است به شما کمک کند تا این تغییر را هم در تفکر و هم در گفتگوی درونی خود ایجاد کنید.
1. جایگزینی قضاوت سختگیرانه با مهربانی نسبت به خود
مهمترین مانع تفکر همدلانه با خود، باور آگاهانه یا ناخودآگاه این است که باید از خود انتقاد کنیم تا از ضعف یا تنبلی جلوگیری کنیم. تصور اشتباه این است که اگر بعد از شکست بیش از حد خود را ببخشیم، ضعیف خواهیم شد.
تحقیقات بارها نشان دادهاند که این نوع تفکر خودانتقادی عملکرد ما را بهبود نمیبخشد. برعکس، زمانی که احساس امنیت و حمایت میکنیم، در بهترین حالت ذهنی برای انجام بهترین کار خود هستیم. زمانی که حتی در افکار خود با مهربانی با خود رفتار میکنیم، سلامت روان ما به همراه نتایج عملکردمان بهبود مییابد.
2. اجتناب از تلهی عزت نفس
زمانی که عزت نفس صرفاً بر اساس توانایی عملکرد بهتر نسبت به دیگران است، پس از شکست، احساس شایستگی یا کفایت کردن دشوار است. در آن لحظات شکست، ممکن است خود را کمتوانتر یا حتی فردی بیارزشتر احساس کنید.
مفهوم عزت نفس در دهههای اخیر تحریف شده است. این مفهوم ابتدا توسط ویلیام جیمز معرفی و سپس توسط آبراهام مازلو به عنوان یک نیاز انسانی سطح بالاتر توسعه یافت، اگرچه بعداً توسط ناتانیل براندن رواج یافت (بازچاپ 1943 ویرایش مازلو، 2013؛ براندن، 1994).
در تعریف مازلو، عزت نفس بر اساس احترام به خود و همچنین کسب احترام دیگران بود. احترام به خود اغلب شامل ارزش قائل شدن برای نقاط قوت یا استعدادهای خود است. احترام از جانب دیگران اغلب بر اساس شناخته شدن توسط دیگران برای مهارتها یا دستاوردهای ما است.
داشتن عزت نفس سالم به عنوان عاملی انگیزشی برای اعمال انتخابهای خود و تلاش برای رسیدن به اهدافمان دیده میشود. با این حال، این نیاز به احساس برتری نسبت به دیگران ندارد. این احساس برتری “تلهی عزت نفس” نامیده میشود زیرا ما را برای احساس “کمتر بودن” از دیگران در هنگام تجربه شکست آماده میکند. اشتباه کردن یا گرفتن نتایج ضعیف سپس به عنوان تهدیدی برای احساس شایستگی ما دیده میشود، نه به عنوان نشانهای از انسان بودن اشتباهپذیر مانند سایر افراد.
3. تمرین تأیید ارزشهای خودتان
هر زمان که مثالهایی از جملات مفید برای تقویت عزت نفس ارائه میدهم، پاسخ آشنایی از مراجعان دریافت میکنم. بسیاری از آنها با لبخند و اشاره به طرحهای “تأییدهای روزانه” از قسمتهای گذشتهی برنامهی Saturday Night Live صحبت میکنند. هر چقدر هم که مسخره به نظر برسند، شما را به امتحان کردن آنها دعوت میکنم. استوارت اسمالی طنزپرداز چیزی را کشف کرده بود.
مثالها عبارتند از:
- “من ارزشش را دارم.”
- “من شایستهی مهربانی هستم.”
- “من میدانم که کیستم و به اندازهی کافی خوب هستم.”
- “من باید بفهمم که از این چه چیزی میتوانم یاد بگیرم و سپس آن را کنار بگذارم” (وب، 2014).
این افکار عزت نفس را تقویت میکنند که بر اساس احساس خوب نسبت به خودتان بدون بیارزش جلوه دادن دیگران است.
4. تمرکز بیشتر بر انسانیت مشترک ما
یک جایگزین برای جملات خودانتقادی میتواند این باشد: “من فقط یک انسان هستم و میتوانم اشتباه کنم، درست مثل بقیه.” این نوع تفکر سازگارتر، “شناخت انسانیت مشترک ما” نامیده شده است (نف، 2011). این بسیار سازگارتر با دلسوزی برای خود و دیگران است.
شما ممکن است نقاط قوت و آسیبپذیریهای خود را بشناسید و در عین حال نقاط قوت و آسیبپذیریهای دیگران را نیز تأیید کنید. همهی ما اضطراب، ترس، ناامیدی و لحظات شکست خاصی را تجربه میکنیم. تجربهی مشترک انسانی این است که همه ما ناقص هستیم.
شناخت انسانیت مشترک ما همچنین به کاهش انزوایی که بسیاری از ما در مواجهه با شرایط دشوار احساس میکنیم کمک میکند. دانستن اینکه در دورههای چالشبرانگیز زندگی تنها نیستیم، معمولاً کمک کننده است.
5. هشیار بودن نسبت به آنچه که فکر میکنید و احساس میکنید
برای اینکه خودمان را در افکار مخرب خودانتقادی بگیریم، تمرین ذهنآگاهی مفید است. همانطور که جان کابات-زین توضیح میدهد: “ذهنآگاهی به معنای بیدار بودن است. به این معنی است که بدانید چه کاری انجام میدهید” (وارینگتون، 2016).
در آن لحظاتی که به عادت خودانتقادی برمیگردید، توجه کنید که چه بلایی سر خودتان میآورید. ممکن است نیاز داشته باشید که عقب بنشینید و تشخیص دهید که در حال گذراندن یک تجربهی دشوار هستید. همانطور که کریستین نف، محقق و نویسنده پیشنهاد میکند، میتوانید با مهربانی عادت خودانتقادی خود را بپذیرید و سپس آن را با پاسخ مهربانانهتری جایگزین کنید.
ذهنآگاهی همچنین شما را در حال حاضر ریشه دار میکند. برای کسانی که مستعد غرق شدن در رنجهای گذشته هستند، همدلی با خود بدون ذهنآگاهی میتواند شما را در یک چالهی احساس قربانی شدن گیر بیاندازد. رویکردی که بر زمان حال در همدلی با خود تمرکز دارد، به شما کمک میکند تا با اضطراب، منفیگرایی یا انزوا کمتر با شرایط فعلی کنار بیایید.
6. ایجاد ارتباط بین همدلی با خود و همدلی با دیگران
شاید به شما آموخته شده باشد که همدلی با خود خودخواهانه است یا اینکه تمرین همدلی با خود باعث میشود که خودشیفته شوید. یا شاید به طور مستقیم یا غیرمستقیم این پیام را دریافت کرده باشید که خطر بیش از حد بخشیدن به خود وجود دارد. شما میتوانید به گفتهی دالایی لاما توجه کنید:
“اگر خودتان را دوست نداشته باشید، نمیتوانید دیگران را دوست داشته باشید. اگر برای خودتان همدلی نداشته باشید، نمیتوانید همدلی با دیگران را توسعه دهید” (وارینگتون، 2016).
افکار نهایی
دلایل زیادی برای تمرین همدلی با خود وجود دارد، از جمله احتمال رضایت بیشتر شخصی، روابط بهتر و بهبود نتایج عملکرد. نکاتی که در اینجا توضیح داده شدهاند، برای ارائه راهنمایی در جهت یک تمرین متمرکز در نظر گرفته شدهاند. اگرچه تغییر در تفکر و نگرش در ابتدا ممکن است دشوار باشد، اما در نهایت به نتایج مفیدی منجر میشود و به مرور زمان شهودی و طبیعی میشود.
