مشخص شده است که زمان غذا خوردن میتواند به اندازه نوع غذایی که میخورید اهمیت داشته باشد. این مقاله توسط کلسی کونیک (Kelsey Kunik) نگاشته شده و توسط جین لوریچ (Jane Leverich) متخصص تغذیه ارزیابی بالینی شده است.
به گزارش واضح به نقل از ای تینگ ول (EatingWell)، اگر میخواهید بدون اتکا به نوشیدن چندین فنجان قهوه، احساس شادابی داشته باشید و با انرژی کامل به استقبال روز بروید، شاید زمان آن رسیده باشد که در زمانبندی وعدههای غذایی خود تجدیدنظر کنید. در حالی که بسیاری از مردم سنگینترین وعده غذایی خود را برای شام نگه میدارند، متخصصان تغذیه برای افزایش سطح انرژی توصیه میکنند کالریهای خود را در ساعات اولیه روز و هنگام صبحانه مصرف کنید.
سارا گلد آنزلووار (Sarah Gold Anzlovar)، متخصص تغذیه میگوید: «بسیاری از افراد به منظور کاهش کالری یا به دلیل عجله، وعده صبحانه را حذف کرده یا به مقدار بسیار کمی غذا میخورند. اما یک صبحانه کامل و متوازن انرژی خوبی را در طول صبح فراهم میکند و حتی میتواند بر احساس شما در ساعات پایانی روز نیز تاثیر بگذارد.» اگرچه مصرف یک صبحانه سبک و شام مفصل سنتیتر است، اما در ادامه دلایلی آورده شده که چرا متخصصان مصرف کالری بیشتر در ابتدای روز را پیشنهاد میکنند.
نکات کلیدی برای تامین انرژی روزانه با وعده صبحانه
- کارشناسان معتقدند خوردن بزرگترین وعده غذایی در صبحانه، بهترین روش برای پشتیبانی از سطح انرژی بدن است.
- یک صبحانه متوازن برای افزایش انرژی شامل کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین و چربیهای سالم است.
- داشتن فعالیت بدنی منظم و تامین آب بدن (هیدراتاسیون) نیز میتواند به حفظ سطح انرژی کمک کند.
سوختوساز بهتر گلوکز و قند خون در ساعات اولیه روز
کارایی بدن در تبدیل غذا به انرژی تا حد زیادی به توانایی آن در انتقال گلوکز هضمشده از جریان خون به سلولها بستگی دارد. به گفته تالیا فولادور (Talia Follador)، متخصص تغذیه، این فرآیند معمولاً در ساعات اولیه روز بهترین کارکرد را دارد: «بدن ما اغلب در هنگام صبح بیشترین حساسیت به انسولین را دارد.»
ریتم شبانهروزی (ساعت بیولوژیک بدن) نیز بر نحوه پردازش مواد غذایی تاثیر میگذارد. تحقیقات نشان میدهد حساسیت به انسولین در صبح در بالاترین حد خود قرار دارد و به مرور در طول روز کاهش مییابد. این بدان معناست که بدن شما برای هضم و پردازش یک وعده غذایی سنگین در ابتدای روز آمادگی بیشتری دارد.
در مقابل، خوردن یک وعده غذایی سنگین در ساعات پایانی شب با اختلال در ریتم شبانهروزی، کاهش کیفیت خواب و افزایش خطر اختلالات خلقی همراه است که هر دو میتوانند باعث احساس خستگی و بیحالی در طول روز شوند.
احساس انرژی بیشتر، تمرکز بالا و افزایش فعالیت بدنی
به لطف سیستمهای ذخیرهسازی انرژی، شما میتوانید از خواب بیدار شوید و حتی اگر چند ساعت چیزی نخورده باشید، به فعالیت بپردازید. اما حذف مداوم صبحانه یا خوردن مقدار بسیار کم غذا در صبح میتواند باعث احساس خستگی و بیحالی در ادامه روز شود. فولادور میگوید: «مصرف بخش عمده کالری روزانه در ساعات پایانی روز، انرژی لازم برای عملکرد بهینه بدن در طول روز را تامین نمیکند.»
با شروع صبح خود با یک صبحانه بزرگ و متوازن، مغز و بدن خود را برای فعالیت در طول صبح شارژ میکنید. از آنجا که مغز برای تامین انرژی خود عمدتاً به گلوکز متکی است، خوردن صبحانهای شامل کربوهیدراتهای پیچیده به همراه پروتئین، تا ساعتها پس از صرف غذا از حافظه و تمرکز شما پشتیبانی میکند. همچنین تحقیقات نشان میدهد افرادی که به طور مرتب صبحانه میخورند، نسبت به افرادی که آن را حذف میکنند، فعالیت بدنی بیشتری دارند.
سوزاندن کالری بیشتر هنگام هضم مواد غذایی در صبح
زمانبندی وعدههای غذایی بر میزان کالریسوزی بدن در طول فرآیند هضم تاثیر میگذارد. پژوهشها نشان میدهند که بدن برای پردازش یک وعده غذایی بزرگ در صبح، انرژی بیشتری نسبت به همان وعده در ساعات پایانی روز مصرف میکند و کالری بیشتری میسوزاند.
دلایل احتمالی این افزایش سوختوساز بدن و بهبود مصرف انرژی در ساعات صبح، به کارایی بهتر وظایف مختلف دستگاه گوارش متصل است که بخش زیادی از آن توسط ریتم شبانهروزی بدن هدایت میشود و با بهبود متابولیسم گلوکز در طول صبح در ارتباط است.
کاهش احساس گرسنگی و تمرکز بهتر در طول روز
یک روز پربازده و لذتبخش میتواند به سرعت با احساس گرسنگی خراب شود، بهویژه زمانی که تا وعده بعدی ساعتها فاصله داشته باشید. خوردن وعده غذایی اصلی در صبح میتواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید.
تحقیقات نشان میدهد که حذف صبحانه با تغییر در هورمونهای تنظیمکننده اشتها و سیری، میتواند میزان گرسنگی را افزایش دهد. در رابطه با احساس گرسنگی، افرادی که کالری بیشتری در ابتدای روز دریافت میکنند، نسبت به کسانی که بخش عمده کالری خود را در عصر یا شب مصرف میکنند، سطح گرسنگی به مراتب کمتری را در طول روز گزارش میدهند.
آگهی فردا