متخصصان بر این باورند که یک خواب بعد از ظهر با زمانبندی مناسب میتواند خلقوخوی شما را بهبود ببخشد و تمرکزتان را تیزتر کند. تحقیقات نشان میدهد که بهترین زمان روز برای خواب بعد از ظهر بین ساعت ۱ تا ۳ بعد از ظهر است. یک چرت نیمروزی میتواند به تقویت روحیه، تمرکز، حافظه و بهرهوری شما کمک کند.
به گزارش واضح به نقل از ایتینگول (EatingWell)، اگر تا به حال آن افت انرژی آشنای بعد از ناهار را تجربه کردهاید، تنها نیستید. بسیاری از مردم کاهش طبیعی هوشیاری را در اوایل بعد از ظهر تجربه میکنند که باعث میشود وسوسه شوند به سراغ یک فنجان قهوه دیگر بروند یا به سادگی برای چند دقیقه چشمان خود را ببندند. اگرچه خواب بعد از ظهر گاهی اوقات بدنام میشود، اما متخصصان خواب میگویند یک چرت روزانه با زمانبندی مناسب میتواند خلقوخوی شما را تقویت کند، تمرکزتان را تیزتر کند و بهرهوری و راندمان کاری را بهبود ببخشد.
بنابراین، بهترین زمان برای خواب بعد از ظهر چه موقع است؟ تحقیقات نشان میدهد که بازه زمانی ایدهآل بین ساعت ۱ تا ۳ بعد از ظهر است. همانطور که دانیل اسمایلی (Danielle Smiley)، متخصص تغذیه، توضیح میدهد: «اگر مجبور بودم یک بازه زمانی ایدهآل را انتخاب کنم، اوایل بعد از ظهر را توصیه میکردم.» این زمانبندی با ساعت بیولوژیک بدن (ریتم شبانهروزی) شما هماهنگ است و به شما اجازه میدهد بدون ایجاد اختلال در خواب شبانه، انرژی خود را بازیابی کنید.
علاوه بر این، چرت زدن در این زمان میتواند مزایای دیگری از جمله بهبود هوشیاری، خلقوقو و ریکاوری جسمانی را به همراه داشته باشد و در عین حال به شما کمک کند تا به جای احساس کسلی و گیجی، با شادابی از خواب بیدار شوید. در ادامه به این موضوع میپردازیم که چرا اوایل بعد از ظهر نقطه طلایی برای خواب کوتاه است و چگونه یک چرت روزانه کوتاه میتواند به نفع ذهن و بدن شما باشد.
افزایش هوشیاری و بهرهوری با چرت نیمروزی
یکی از بزرگترین مزایای یک خواب کوتاه بعد از ظهر، بهبود عملکرد ذهنی است. چرت زدن در زمان افت طبیعی انرژی بدن در بعد از ظهر ممکن است به کاهش «فشار خواب» (میل بیولوژیکی به خواب که هر چه بیشتر بیدار بمانید بیشتر میشود) کمک کند، بنابراین با احساس هوشیاری و شادابی ذهنی بیشتری بیدار میشوید.
اسمایلی توضیح میدهد که بهتر است به خواب بعد از ظهر به عنوان یک ابزار ریکاوری نگاه شود، نه جایگزینی برای خواب شبانه باکیفیت. او میگوید: «وقتی زمانبندی آنها درست باشد، میتوانند از انرژی، عملکرد شناختی و کیفیت کلی زندگی حمایت کنند.»
تحقیقات نشان میدهد که حتی یک چرت کوتاه ۱۰ تا ۳۰ دقیقهای بعد از ظهر ممکن است هوشیاری، سرعت پردازش مغز و خلقوقو را بهبود ببخشد و در عین حال احساس خوابآلودگی را کاهش دهد. محققان بر این باورند که این مزایا به این دلیل رخ میدهد که یک چرت کوتاه به مغز فرصت میدهد تا از خستگی مفرط ذهنی بهبود یابد، بدون اینکه زمان کافی برای ورود به مراحل عمیقتر خواب (که اغلب باعث میشود افراد احساس گیجی کنند) پیدا کند.
تقویت حافظه و یادگیری؛ مغز در خواب هم بیدار است
این موضوع ممکن است تعجبآور باشد، اما مغز شما در طول خواب – حتی در طول یک چرت کوتاه – مشغول کار باقی میماند. مغز به جای استراحت مطلق، در حال تقویت اتصالات عصبی است که از یادگیری و حافظه پشتیبانی میکنند. تحقیقات نشان میدهد که خواب به انتقال اطلاعات تازه آموختهشده از حافظه کوتاهمدت به حافظه بلندمدت کمک میکند؛ این امر یادآوری آنچه را که آموختهاید آسانتر میسازد و در عین حال مغز شما را برای دریافت اطلاعات جدید آماده میکند.
پژوهشها همچنین نشان میدهند که چرتهای حدوداً ۳۰ دقیقهای ممکن است رمزگذاری حافظه را بهبود ببخشند و به شما در جذب و حفظ بهتر اطلاعات جدید کمک کنند. این ویژگی میتواند به ویژه برای دانشجویان، کارگران شیفتی یا هر کسی که با وظایف ذهنی سنگین سر و کار دارد مفید باشد، زیرا یک چرت کوتاه بعد از ظهر میتواند به پشتیبانی از یادگیری و یادآوری در باقیمانده روز کمک کند.
کمک به ریکاوری جسمانی و بازسازی عضلات
چرت زدن فقط به نفع مغز شما نیست، بلکه میتواند به ریکاوری بدن شما نیز کمک کند. در طول خواب، بدن شما به یک حالت ترمیمکننده تغییر وضعیت میدهد که انرژی را به سمت بازسازی بافتها، پر کردن ذخایر انرژی و حمایت از ترشح هورمونهای درگیر در ریکاوری عضلات و ترمیم جسمانی هدایت میکند. حتی یک چرت کوتاه روزانه میتواند به کاهش احساس خستگی جسمانی کمک کند و به بدن شما اجازه دهد پس از ورزش یا سایر فعالیتهای سنگین احیا شود.
در واقع، تحقیقات نشان میدهد که چرتهای روزانه میتوانند از ریکاوری و عملکرد جسمانی، از جمله قدرت، استقامت و زمان واکنش پشتیبانی کنند. به گفته اسمایلی، این امر میتواند چرت زدن را به ویژه برای افرادی که مشاغل فیزیکی سخت یا سبک زندگی فعالی دارند، مفید کند. اگرچه یک چرت جایگزین تغذیه مناسب، هیدراتاسیون (آبرسانی) یا خواب شبانه باکیفیت نخواهد شد، اما میتواند به عنوان یک ابزار ارزشمند ریکاوری دیگر عمل کند تا به بدن و عضلات شما کمک کند برای بقیه روز آماده شوند.
سایر استراتژیهای موثر برای بهبود کیفیت خواب
یک خواب بعد از ظهر با زمانبندی مناسب میتواند چندین مزیت برای سلامتی داشته باشد، اما ایجاد عادتهای روزانه که هم از انرژی روزانه و هم از خواب شبانه شما پشتیبانی میکنند نیز مهم است. در اینجا چند استراتژی برای امتحان وجود دارد:
- پایبندی به جدول زمانی منظم برای خواب: رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان معین هر روز – حتی در روزهای تعطیل – به تقویت چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما کمک میکند و به عنوان یکی از پایههای بهداشت خواب عمل میکند.
- ورزش منظم: اسمایلی میگوید فعالیت بدنی منظم از سطوح بهتر انرژی و کیفیت خواب شبانه پشتیبانی میکند، اگرچه بهتر است از تمرینات شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
- مراقبت از میزان مصرف کافئین و الکل: مصرف کافئین در اواخر روز یا نوشیدن الکل قبل از خواب میتواند کیفیت خواب را مختل کند.
- ایجاد یک روتین آرامشبخش قبل از خواب: محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش (گوشی و مانیتور) قبل از خواب و انتخاب فعالیتهای آرامشبخش مانند مطالعه یا حرکات کششی میتواند به مغز شما سیگنال دهد که وقت خواب است.
- خوردن وعدههای غذایی متعادل در طول روز: اسمایلی توصیه میکند که از رفتن به رختخواب با شکم خیلی خالی یا خیلی پر خودداری کنید، زیرا هر دو میتوانند خواب آرام را مختل کنند.
دیدگاه کارشناسان درباره مدیریت خواب و سبک زندگی سالم
اگر قصد دارید چرت بزنید، زمانبندی اهمیت زیادی دارد. تحقیقات نشان میدهد که یک چرت ۱۰ تا ۳۰ دقیقهای بین ساعت ۱ تا ۳ بعد از ظهر، بازه زمانی ایدهآلی برای کمک به تقویت روحیه، تمرکز، حافظه و بهرهوری شماست، بدون اینکه به خواب رفتن در شب را سختتر کند.
مهم است به خاطر داشته باشید که چرت زدن نباید به جایگزینی برای خواب کافی تبدیل شود. اولویت دادن مداوم به عادات سبک زندگی سالم، از جمله برنامه خواب منظم، تغذیه متعادل، فعالیت بدنی و روتین آرامشبخش قبل از خواب، بهترین استراتژی برای حمایت از سلامت بلندمدت باقی میماند. همانطور که اسمایلی میگوید: «خواب باکیفیت به طور تصادفی اتفاق نمیافتد، بلکه به این دلیل رخ میدهد که عادات روزانه شما از آن حمایت میکنند.»
آگهی فردا