محبوبترینها
قیمت دیگ بخار و تولیدکننده اصلی دیگ بخار
معروف‌ترین هدیه و سوغاتی یزد مشخص شد!
آشنایی با انواع دوربین مداربسته ضد آب
پرداخت اینترنتی قبوض ساختمان (پرداخت قبض گاز، برق و آب)
بهترین دوره آموزش سئو محتوا در سال 1403 با نام طوفان ۱۴۰۳ در فروردین ماه شروع می شود
یک صرافی ارز دیجیتال چه امکاناتی باید داشته باشد؟
تعمیرگاه مجاز تعمیر ماشین لباسشویی در شرق تهران
تعمیرگاه مجاز تعمیر ماشین لباسشویی در شرق تهران
جراحی و درمان ریشه دندان عفونی با خانم دکتر صفوراامامی
چه مواردی بر قیمت کابین دوش حمام تاثیر دارند؟
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1796684675
چگونه وزن خود را اضافه کنیم
واضح آرشیو وب فارسی:سایت ریسک: Sx3D15th April 2006, 02:00 AMاکثر جوانان، در دريافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشكل هستند. تنها راه افزايش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است. در اينجا 10 روش تغذيه اي براي بالا بردن وزن بدون دريافت ميزان بالايي از چربي پيشنهاد مي شود: 1 – غذاي بيشتر، بيشتر و بيشتر چنانچه ورزش مي كنيد و رشد نداريد، تنها مشكل به اندازه كافي نخوردن شماست. چطور انتظار داريدوقتي كالري كافي را براي پر كردن ميزان سوخت كالري بدنتان در روز مصرف نمي كنيد، افزايش وزن بيابيد؟ به عنوان يك وعده غذايي متوسط، شما بايستي روزانه 10 كالري به ازاي هر (پوند) از وزن بدنتان دريافت كنيد تا بدن قادر به ترميم و رسيدگي كه به تمام اجزاي بدن باشد، حالا به منظور افزايش وزن، بايد حداقل 500 كالري درروز و هر وعده غذايي مصرف كنيد تا ميزان كالري دريافتي از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل رشد بيشتري توليد مي كنيد. همچنين بايستي قدرت انتخاب در مورد غذاي مصرفي تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربي و دريافت آن به مقدار زياد وزنتان بالا برود. 2 – خوردن در زمانهاي بيشتر اين مورد نيز مشابه مورد قبل عمل مي كند. هر چه به تعداد وعده هاي غذايي خود بيفزاييد، كالري بيشتري دريافت مي كنيد. مطمئناً آسانتر است كه در طول روز مثلاً 8 وعده غذايي داراي 500 كالري مصرف كنيد تا اينكه 4 وعده غذايي حجيم داراي 2000 كالري را استفاده كنيد. همچنين، هنگامي كه غذاي حجيم مصرف مي كنيد، به دليل كمبود برخي هورمون ها در متابوليسم شما، ممكن است برخي از غذاها فرصت تجزيه و تحليل كامل را نيافته و در آخر تبديل به چربي شود. هميشه در خاطر داشته باشيد كه به هر حال، با خوردن بيشتر، ناخواسته و به طور اتوماتيك بدنتان مقداري چربي نيز بدست آورده، ذخيره مي كند. (با ورزش كردن بايد آنها را آب كرد). 3 – تمام تناسب ها را رعايت كنيد پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شك مهمترين ماده غذايي در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافي است. ليكن، به خاطر داشته باشيد كه شما بايستي هميشه اطمينان داشته باشيد كه مقدار دربست و دقيقي از چربي و كربوهيدرات ها را دريافت مي كنيد. مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و هيدرات هاي كربن در يك رژيم غذايي بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% مي باشد. 4 – غذاهاي پركالري و كم حجم مصرف كنيد مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالري در هر گرم غذايي كه مصرف مي كنيد بيشتر باشد، بهتر است. چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد. در نتيجه حصول چربي از اين طريق كمتر و آب كردن آن نيز با ورزش سهل تر خواهد بود. مثلاً سعي كنيد مصرف سبزيجات را كاهش دهيد، چرا كه داراي كالري كمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده كنيد. 5 – مولتي ويتامين ها را فراموش نكنيد غذاهاي كم حجم – پر كالري معمولاً فاقد مواد غذايي ميكروبي مثل: ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند. كه براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميكروبي ضروري هستند. سعي كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند. 6 – وعده غذايي (مخصوص بعد از زمان تمرين) بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي ماكروني شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذا فرياد مي زنند به اين دليل است كه يك وعده غذايي بعد از تمرين خوب و مناسب، مهمترين وعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود. هميشه سعي كنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نيتجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد 40 تا 50 گرم پروتئين و بيش از 5. 1 برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد. 7 – با شكم پر به رختخواب برويد مهمترين وعده غذايي در درجه دوم، غذايي است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي كنيد. از يك غذاي متوسط 67 كالري در ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابيد، سعي كنيد قبل از خوابيدن حدود 536 كالري را مصرف كنيد. مقدار هورمون ها در شب زماني كه بدن بخش زيادي از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج مي رسد عقيده اي عمومي مبني بر اين وجود دارد كه شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اين عقيده كاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگي را خورده باشيد، بدون شك بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز كه داراي چربي كم و نيز كربوهيدرات هاي ساده هستند بسيار مناسب است. 8 – گوشت و علاقه خوردن آن طبيعي و ساده است. اگر بخواهيد رشد كنيد. نياز به خوردن گوشت داريد. گوشت از نظر پروتئين غني است نيز منبع طبيعي خوبي براي كراتين است و كالري هاي فراواني دارد. 9 – مايعات زياد بنوشيد آب، آبميوه و شير. آب رساني و توليد آب كليه رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشكيل داده است. شما از طريق تعريق و ادرار، آب از دست مي دهيد، حتماً به ميزان فراوان مايعات مصرف كنيد . آب بنوشيد و قابليت جذب مواد غذايي را نيز بالا مي برد شير نيز غني از پروتئين بوده و آبميوه ها قادرند ويتامين و قند طبيعي بدن شما را تامين كنند. 10 – به تدريج ميزان دريافت كالري خود را افزايش دهيد. سعي كنيد ميزان كالري روزانه، خود را از1250به 2500 افزايش دهيد تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسيد Sx3D15th April 2006, 02:03 AMيادآوري چند نکته در امر تغذيه به جهت جذب بيشتر غذا به آرامي غذا بخوريد کاملاً غذا را بجويد تا به خوبي با بزاق آغشته و هضم آن آسان شود . غذا را بايد با توجه به جوانب رواني - تغذيه اي و مطابق با ذائقه فردي تهيه کنيد ، به نحوي که اشتها آور باشد . ميوه يا سبزي مصرفي بهتر است از يک نوع باشد . به همين ترتيب نبايد يک شيريني يا يک مخلوط از غلات را بعد از سيب زميني يا ماکاروني يا برنج مصرف کرد . اگر در يک وعده غذايي ، گوشت ، ماهي و تخم مرغ و يا انواع سبزي ها با هم وجود دارند ، بايد مخلوطي که به مصرف مي رسد ،از مقدار کل گوشت يا سبزي در نظر گرفته شده بيشتر نباشد ( مثلاً اگر توصيه شده است که ۹۰ گرم گوشت مصرف شود مي توان به جاي آن ۳۰ گرم گوشت به اضافه ۳۰ گرم ماهي و يک عدد تخم مرغ استفاده کرد ) . نوشيدن مايعات همراه با غذا ، موجب رقيق شدن شيره معده مي شود و در نتيجه هضم غذا طولاني ميشود . بنابراين همراه با غذا نبايد بيش از يک تا دو ليوان مايعات نوشيد . اما در فاصله دو غذا بايد حتماً مايعات نوشيد تا نياز بدن به آب تأمين شود . در طول روز بايد حدود ۲ ليتر نوشيدني مصرف شود ( يک آشاميدني در محل تمرين همراه خود داشته باشيد ) . غذا بايد در يک ساعت مشخص و ثابت و در محيطي آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گيرد . مقدار مصرف رژيم غذايي ورزشکار برحسب نياز کمي و کيفي فرد تنظيم مي شود . با توجه به اهميت تعادل وزن مي توان اين مطلب را توجيه کرد . ميانگين نياز روزانه يک ورزشکار بين ۳ هزار تا ۳ هزار و ۵۰۰ کيلوکالري انرژي است . اما بايد بدانيم که نياز افراد بر حسب وضع جسماني متغير است و بعضي از افراد براي اين که به حال تعادل درآيند ، بايد تا ۵ هزار کيلوکالري بيشتر انرژي دريافت کنند ، در صورتي که عده اي ديگر با ۲ هزار و ۵۰۰ کيلوکالري يا کمتر بحال تعادل مي رسند . ورزشکاران بايد به متخصص تغذيه خود کمک کنند تا او بتواند نياز کلي آن ها را برآورد کند . amir_200015th April 2006, 01:06 PMفکر می کنید که همه چیزهای چاق کننده مثل چربیها و شیرینی زیاد، گالن گالن شیر، خامه و هر چه که فکر میکنید وزنتان را بالا میبرد میخورید اما هیچ اتفاق تازه ای برایتان رخ نمی دهد!؟ و هنوز هم مثل چوب هاکی باریک و لاغر هستید!؟ خب بهتر است که ناامید نباشید. اضافه شدن وزن شما اصلا غیر ممکن نیست! اما به خاطر داشته باشید باید برای این کار هدفمند و با انگیزه باشید و فقط به اضافه شدن چربی بدنتان فکر نکنید بلکه به سلامتی خودتان نیز بیاندیشید. برای این کار باید نکاتی را در مورد فیزیک بدنتان بدانید!کاربران ثبت نام کرده قادر به مشاهده لینک می باشند amir_200015th April 2006, 01:07 PMعوامل وراثتی شما ژنتیک و وراثت نقش مهمی را در قالب و شکل بدن شما ایفا می کند و این مساله هم کاملا" ارثی است. به این معنی که اگر والدینتان لاغر باشند بدن شما هم اصولا" به همین ترتیب قالبی مشابه آنها خواهد داشت و باید برای اینکه از این وضعیت خارج شوید تلاش زیادی بکنید! مرحله بعدی شیوه زندگی شما است که نقش مهمی در فرم بدنی شما خواهد داشت. اگر زندگیتان مرتب در تنش و جنب و جوش می گذرد هرگز نباید به طور مرتب از بلغور یا خوراکی های از این قبیل استفاده کنید چرا که متاسفانه نا خواسته وزن خود را از دست میدهید! اگر فرد بی قرار و البته پر تحرکی هستید و برایتان ریلکس و آرام بودن غیر ممکن است با مشکلات زیادی در این را ه روبرو خواهید شد. مردمی که بی قرار و پر جنب و جوشند بالغ بر 700 کالری در روز می سوزانند و این به اندازه دو بسته شکلات است! رژیم شما مهمترین مساله در رابطه با اضافه کردن وزن این است که شما به طریق مناسب و اصولی این کار را انجام دهید! ماهیچه بهتر از چربی به درد شما می خورد. اگر می خواهید وزنتان بالا برود نیاز به این دارید که بیش از آنچه کالری میسوزانید، کالری دریافت کنید. بهترین منبع کالری کربو هیدراتها هستند که باید سعی کنید حداقل 70 درصد کالری جذب شده از کربوهیدراتها مانند سیب زمینی، برنج و ماکارانی را ذخیره کنید. 15 درصد کالری مورد نیاز بدنتان باید از پروتیئنها و باقی از چربیها تامین شود amir_200015th April 2006, 01:08 PMنکات مفید • دفترچه ای روزانه برای سیستم غذاییتان تهیه کنید و در طول هفته ها برنامه غذایی روزانه تان را یادداشت کنید. • تلاش کنید به جای آنکه هر روز 3 وعده مفصل غذا بخورید دفعات غذا خوردنتان را افزایش دهید. • وعده های غذاییتان را کالری دار تر کنید به عنوان مثال یک برش تست پر کالری برای صبحانه بخورید، به جای آب پرتغال آب انگور بنوشید. شیر قهوه را با هم مخلوط کنید و بخورید. برنج و ماکارانی را در برنامه غذاییتان قرار دهید. سالاد با سسهای مختلف بخورید و دسر را به خاطر بسپارید! • در وعده ها ی غذایتان از خشکبار، دانه های روغنی و کشمش، پودینگهای برنج، انواع ماستهای چرب، غلات مختلف با شیر، شیرهای پر چرب، بیسکوییتهای کالری دار ،پنیر میوه و بسته های کوچک شکلات استفده کنید! • خوردن نوشیدنی های بدون کالری را متوقف کنید. چیزهایی شامل سوداهای رژیمی، قهوه و چایی. به جای آن از شیر خامه یا شیر چرب (که دارای کالری هستند نه چربی اضافه) استفاده کنید. • عادت کنید تا در غذاهایتان از موادی با کالری بالا استفاده کنید. هر وعده غذاییتان باید شامل سیب زمینی، برنج، ماکارانی نان و حبوبات باشد، میوه، سبزی و منابع پروتئینی مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی، کره بادام زمینی، تخم مرغ و پنیر را نیز فراموش نکنید! تمرینات هر روزه ورزشهای هر روزه و فعالیتهای بدنی مرتب به شما کمک خواهد کرد تا ماهیچه هایتان تقویت شود و چربی اضافه نداشته باشد. به دست آوردن اضافه وزن از طرق مناسب باید به شما کمک کند تا استخوانهایتان نیز قوی و محکم بشود. فعالیتهای هر روزه به مدت 30 دقیقه و 5 روز در هفته برایتان مفید و ضروری است. می توانید در این برنامه ورزشی پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و ژیمناستیک را نیز بگنجانید. اما به یاد داده باشید که نباید بیش از حد فعالیت کنید. اگر کسی هستید که همیشه تناسب اندام دارید هر روز زمانی را نیز به استراحت مطلق اختصاص دهید. به خاطر داشته باشید که شما باید کالری به دست بیاورد، بیش از آن چیزی که در طول انجام فعالیتهای روزانه می سوزانید! بنابراین نباید بیش از حد مجاز تمرین و ورزش کنید! توجه: این دستورات و نکات مختص کسانی است که از سلامتی کافی برخوردارند و میخواهند وزنشان را افزایش دهند. اگر به دلایل نا معلوم و نا مشخصی وزنتان کاهش پیدا میکند باید حتما با پزشک مخصوص تغذیه مشورت کنید و تحت نظر ازمایشات پزشکی قرار بگیرید. در چنین شرایطی این اطلاعات و نکات مناسب شما نیست! علی حاتمی15th April 2006, 03:44 PMفقط خوردن نیست که باعث اضافه وزن آدم میشه بلکه خواب خوب و.... باعث اضافه وزن میشه. amir_200015th April 2006, 04:36 PMاین بیشتر در مورد غذا هست آخه. OMID LATIFNIA18th April 2006, 03:45 PMوزن من 90 k قد185 و22سال سن دارم 3سال بدن سازی کار می کنم .یه برنامه برای افزایش حجم می خوام. متشکرم$$$$$$$$ poyadm27th April 2006, 08:51 PMفقط ورزش sepide-a18th May 2006, 02:19 AMیکی به من بگه چه جوری این شکمم رو آب کنم!!!!!!!!!!!!!!!!!!!؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟ خدا نکنه بخوام باز وزن هم اضافه کنم!!!!!!!!!!!!!!!!! یه تاپیک برای برای لاغری بهتره والا!!!!! power_b_boy31st March 2007, 11:53 AMسلام آقا من قدم 176 و وزنم 58 شاخص جرمي بدن من ميگه بايد من 65 كيلو باشم تا به حد نرمال برسم . يه حالي به ما بديد. در ضمن سپيده خانم شما بايد به اين لينك مراجعه كنيد . کاربران ثبت نام کرده قادر به مشاهده لینک می باشند آرنـــولد30th August 2008, 04:41 AMسلام دوستان اگه سوالاتی در زمینه ورزش پرورش اندام داشتن می تونین رومن حساب کنین. zamara30th August 2008, 08:17 AMسلام ما هم حضور شما دوست عزيز: ضمن خير مقدم به شما و تشكر از بابت همكاري خوبتان ، اميدوارم بتوانيم از علم و تجربه شما در اين زمينه استفاده كنيم. محسن(م-اميد)21st January 2009, 01:45 AMسلام آقا من قدم 176 و وزنم 58 شاخص جرمي بدن من ميگه بايد من 65 كيلو باشم تا به حد نرمال برسم . يه حالي به ما بديد. در ضمن سپيده خانم شما بايد به اين لينك مراجعه كنيد . کاربران ثبت نام کرده قادر به مشاهده لینک می باشند عزيزم ساده اگه بگم شما بايد كالري دريافتي خودتون رو بيشتر بكنيد، و به علت اينكه بدنتون چربي كم ميگيره از كربوها و چربي ها استفاده كنيد و نگران نباشيد. وعده هاي غذايي خودتون رو به 6 وعده برسونيد. آب زياد بنوشيد. استراحت كافي داشته باشيد. ميوه هاي چون: موز و سيب مصرف كنيد. از غذاهاي برنجي ، ماكا روني، سيب زميني، تخم مرغ ، عدسي و... غافل نشيد. موفق باشيد. سایت ما را در گوگل محبوب کنید با کلیک روی دکمه ای که در سمت چپ این منو با عنوان +1 قرار داده شده شما به این سایت مهر تأیید میزنید و به دوستانتان در صفحه جستجوی گوگل دیدن این سایت را پیشنهاد میکنید که این امر خود باعث افزایش رتبه سایت در گوگل میشود
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: سایت ریسک]
[مشاهده در: www.ri3k.eu]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 2219]
-
گوناگون
پربازدیدترینها