تبلیغات
سه شنبه ، ۵ خرداد ۱۳۹۴
   احادیث و روایات:  امام صادق (ع):درباره آيه «ياد خدا بزرگتر است» ـ : به ياد خدا بودن در هنگام روبه رو شدن با حلال و ح...   [کلیک]

تبلیغات








اضافه به علاقمنديها ارسال اين مطلب به دوستان آرشيو تمام مطالب
 

چرا باید ورزش کنیم ؟ (3)



واضح آرشیو وب فارسی:تبیان: چرا باید ورزش کنیم ؟ (3)
چرا باید ورزش کنیم ؟
تمرینات تعادلیآیا به راحتی از زمین بلند می شوید؟ آیا تا به حال دچار لغزش پا شده اید؟ آیا تا به حال پس از لغزیدن پا به زمین افتاده اید؟بهتر است بدانیم كه «افتادن» شایع ترین حادثه در بین سالمندان است و معمولاً باعث شكستگی استخوان ران و لگن  می شود كه مشكلات بسیاری از جمله ناتوانی و محدودیت حركت را به دنبال دارد. در همین خصوص تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات خصوصاً عضلات پاها باعث می شود كه بتوانیم هنگام لغزیدن، تعادل خود را حفظ كنیم. برای انجام تمرینات تعادلی در كنار دیوار و یا یك میز یا صندلی كه بتواند وزن شما را تحمل كند بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانید به آنها تكیه كنید.نمونه تمرینات تعادلی :1) كنار دیوار بایستید، روی پنجه پا بلند شوید. از یك تا 8 بشمارید. آنگاه روی پاشنه های خود روی زمین برگردید و زانوها را خم كنید ودوباره به حالت اول برگردید (این حركت را 4 تا 8 مرتبه تكرار كنید) نکته: در مقابل آینه می توانید حركات را صحیح تر انجام دهید.2) بایستید. بر روی زمین 3 نقطه فرضی را در جلو، پهلو و عقب پای راست در نظر بگیرید. سپس وزن خود را روی پای چپ انداخته و بعد پنجه پای راست را به ترتیب در این 3 نقطه قرار دهید. (این كار را با پای چپ نیزانجام دهید)در هر موقعیتی كه بی حركت ایستاده اید مثلاً زمانی كه آشپزی می كنید، ظرف می شویید و یا در صف نان منتظر ایستاده اید پاها را جابجا كنید و یا به نوبت هر چند لحظه روی یك پا بایستید3) پشت یك صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دو دست بگیرید. پای راست را از زانو به طرف عقب خم كنید. پا را زمین گذاشته و این كار را با پای چپ تكرار كنید.اگر این حركت را به آسانی انجام می دهید به تدریج در روزهای بعد حركت را با گرفتن یك دست به صندلی، با تماس یك انگشت به لبه صندلی و بدون گرفتن صندلی نیز انجام دهید.4) یك صندلی را كنار دیوار قرار دهید. در كنار صندلی بایستید. طوری كه پشتی صندلی در كنار دست شما باشد. با دست چپ لبه صندلی را بگیرید. دست راست را به جلو ببرید و برای كمك به تعادل افقی نگه دارید. سپس پای چپ را از زانو خم كرده و از زمین بلند كنید. سعی كنید تعادل خود را با نگاه كردن به جلو، بر روی پای راست حفظ كنید. ( این حركت را با دست و پای دیگر هم انجام دهید)حركت ساده دیگری كه می توانید انجام دهید ایستادن بر روی یك پا است. در هر موقعیتی كه بی حركت ایستاده اید مثلاً زمانی كه آشپزی می كنید، ظرف می شویید و یا در صف منتظر ایستاده اید پاها را جابجا كنید و یا به نوبت هر چند لحظه روی یك پا بایستید.
چرا باید ورزش کنیم ؟
تمرینات قدرتیآیا اضافه وزن دارید؟ آیا هنگام شستن ظرف ها احساس خستگی و درد ناحیه پشت دارید؟ آیا با كمی راه رفتن دچار ضعف پاها می شوید؟ آیا دچار درد زانو هستید؟تمرینات قدرتی در این موارد به شما كمك می كند.همچنین این تمرینات موجب تقویت عضلات می شود و به توانایی شما می افزاید. از سوی دیگربا افزایش مصرف انرژی، موجب می شود كه وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند. فایده دیگر تمرینات قدرتی، جلوگیری از پوكی استخوان است. انجام این حركات نیاز به وزنه دارد. شما می توانید نمونه ساده ای از این وزنه ها را خودتان درست كنید مثلاً اگر یك بطری خالی پلاستیكی دوغ یا نوشابه (300میلی لیتر) را با آب پر كنید، یك وزنه300 گرمی خواهید داشت. یا می توانید 2 كیسه پارچه ای كوچك بدوزید ویك كیسه نمك یك كیلویی را نصف كرده و هر نیمه را در یك كیسه پارچه ای قرار دهید. در این حالت دو وزنه500 گرمی دارید. همچنین با كم و زیاد كردن مقدار نمــك می توانید وزن آن را تغییر دهید.در حین ورزش ، تنفس عمیق داشته باشید و برای انجام تمرینات قدرتی نكات زیر را رعایت كنید:1) ابتدا هر حركت را بدون وزنه انجام دهید و زمانی كه حركت را كاملاً یاد گرفتید، آن را با وزنه انجام دهید.2) حركات را به آهستگی انجام دهید. در حین بالا بردن وزنه از یك تا 6 بشمارید. در آخرین نقطه? حركت، كمی مكث كنید. سپس در حین پایین آوردن وزنه از یك تا 4 بشمارید ، سپس كاملاً توقف كرده و حركت بعدی را آغاز كنید.3) قبل از بلند كردن وزنه، نفس را به داخل بكشید. در حین بالا بردن وزنه، نفس را بیرون داده و دوباره نفس را به داخل بكشید و در طی پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. هرگز در طی بلند كردن وزنه، نفس خود را حبس نكنید. اگر در حین انجام حركت، نمی توانید نفس بكشید، شاید وزنه ای كه دارید سنگین تراز توانایی شماست، بنابراین وزن آن را كاهش دهید.4) هرحركت را تا 8 بار می توانید تكرار كنید. در صورت احساس خستگی، دفعات تكرار را كمتر كنید.5) به تدریج تعداد دفعات انجام هر حركت را افزایش دهید و وزنه را سنگین تر كنید.6)این حركات را از هفته ای یك بار شروع كنید و پس از یكماه به هفته ای دو بار افزایش دهید.7)اگر به دلیل درد مفاصل، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید به جای آن به انجام حركات انقباضی ایستا بپردازید.                                                                                                                                                            ادامه دارد...                                                                                                                                       تهیه و تنظیم: ایمان پناهی





این صفحه را در گوگل محبوب کنید 



[ارسال شده از: تبیان]
[مشاهده در: www.tebyan.net]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 607]

اضافه شدن مطلب/حذف مطلب

برچسب ها: ورزش ,


برچسب های کاربران: چرا برای ورزش باید جوراب بلند پوشید  -  چرا ورزش ونرمش می کنیم  -  چرا ورزش کنیم  -  چرا ورزش می کنیم  -  چرا باید ورزش کنیم  -  چرا ما ورزش می کنیم  - 









=============================

-






صفحه اول | تمام مطالب | ارتباط با ما
1390© تمامی حقوق این سایت متعلق به سایت واضح می باشد.
سایت واضح آرشیو وب فارسی می باشد و تمامی مطالب بصورت خودکار از سایت های فارسی دریافت می شوند و سایت واضح هیچگونه مسئولیتی در قبال آنها ندارد
این سایت در ستاد ساماندهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی ثبت شده است و پیرو قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد. لطفا در صورت برخورد با مطالب و صفحات خلاف قوانین در سایت آن را به ما اطلاع دهید