كلسيم و سلامتي‌ كودكان


شير و ديگر مواد حاوي كلسيم همواره يكي از بخش‌هاي مهم تغذيه كودك به شمار مي‌روند. كلسيم كليد قدرتمند شدن بنيه كودك و داشتن استخوان‌هاي سالم و محكم است. متاسفانه 85 درصد دختران و 60 درصد پسران در سنين بين 9 تا 18 سالگي، ميزان كلسيم لازم روزانه كه حدود 1300 ميلي‌گرم است را دريافت نمي‌كنند. البته اين مساله امروز اصلا تعجب‌برانگيز نيست، چرا كه كودكان اين روزها بيشتر بجاي استفاده از شير كه منبع غني كلسيم است، به سراغ نوشابه و نوشيدني‌هاي گازداري مي‌روند كه حتي باعث مي‌شود جذب كلسيم در بدن كاهش يابد، زيرا مواد موجود در نوشابه‌ها با نحوه جذب و استفاده از كلسيم، مداخله كرده و آن را كاهش مي‌دهند. اما در هر سني از نوزادي تا جواني، كلسيم يكي از مواد ضروري بدن است. كلسيم چه مي‌كند؟ طي كودكي و نوجواني، بدن از كلسيم براي ساختن استخوان‌هايي قوي استفاده مي‌كند؛ فرآيندي كه تا سنين نوجواني ادامه مي‌يابد. كلسيم استخوان‌ها در بزرگسالي كاهش مي‌يابد و با افزايش سن، كاهش كلسيم در بدن بويژه در زنان افزايش پيدا مي‌كند. نوجوانان بخصوص دختراني كه در رژيم غذايي خود از مواد مورد نياز براي رشد استخوان‌ها استفاده نمي‌كنند، بيشتر در خطر بيماري‌هاي استخواني قرار دارند كه همين مساله موجب افزايش ريسك شكستگي ناشي از استخوان‌هاي ضعيف مي‌شود. اين خطر، كودكان كوچك‌تري را كه كلسيم و ويتامين D (كه موجب كمك به جذب كلسيم مي‌شود)‌ دريافتي كمي دارند، تهديد مي‌كند. بيماري نرمي استخوان، بيماري‌اي است كه موجب مشكلات حاد در زمينه رشد ضعيف، خميدگي پاها و گاهي دردها و ضعف‌هاي ماهيچه‌اي مي‌شود. كلسيم نقش مهمي در عملكرد ماهيچه‌ها، فرستادن پيام از طريق اعصاب و رها شدن هورمون‌ها ايفا مي‌كند. اگر سطح كلسيم خون به دليل كمبود دريافت مواد لازم، پايين باشد، كلسيم لازم براي عملكرد متعادل سلول‌ها از استخوان‌ها تامين مي‌شود، از اين رو ذخيره كلسيم موجود در استخوان‌ها تقليل مي‌يابد. وقتي فرد در سنين كودكي و نوجواني، مقدار كلسيم كافي دريافت كرده و ميزان فعاليت بدني مناسبي داشته باشد، زندگي خود را در سنين جواني با ذخيره مناسبي از كلسيم و با استخوان‌هاي قوي آغاز خواهد كرد. اگرچه هنوز مقدار علمي دقيقي براي ميزان كلسيم مورد نياز بدن به دست نيامده اما همواره مقادير زير پيشنهاد مي‌شود: در سنين يك تا 3 سالگي 500 ميلي‌گرم كلسيم به طور روزانه در سنين 4 تا 8 سالگي 800 ميلي‌گرم كلسيم به طور روزانه در سنين 9 تا 18 سالگي 1300 ميلي‌گرم كلسيم به طور روزانه اما ميزان كلسيم كافي، تنها بخشي از مساله است. همه كودكان ـ از بچگي تا نوجواني ـ بايد 400 واحد ويتامين D به طور روزانه جذب كنند. اگر فكر مي‌كنيد كودكتان ميزان كافي كلسيم و ويتامين D را جذب نمي‌كند، بهتر است با پزشك در مورد اصلاح رژيم غذايي كودك و دادن مكمل‌هايي به او مشورت كنيد. منابع خوب كلسيم البته شير و لبنيات منابع خوب كلسيم هستند كه نقش مهمي در سلامت استخوان‌ها دارند اما بهتر است با بقيه مواد غذايي كه حاوي كلسيم است نيز آشنا شويم. از آن جمله مي‌توان به آب پرتقال، محصولات حاوي سويا و نان اشاره كرد. در زير به مقدار كلسيم برخي مواد غذايي اشاره شده است: مقدار كلسيم موجود در 237 ميلي‌ليتر شير، حدود 300 ميلي‌گرم، مقدار كلسيم 237 ميلي‌ليتر آب پرتقال غني شده 300 ميلي‌گرم، كلسيم 57 گرم پنير 300 ميلي‌گرم، كلسيم 177 ميلي‌ليتر ماست 225 ميلي‌‌گرم، كلسيم 113 گرم بستني 120 ميلي‌گرم، كلسيم 118 ميلي‌ليتر ريواس پخته شده 75 ميلي‌گرم، كلسيم 118 ميلي‌ليتر لوبيا قرمز 40 ميلي‌گرم و كلسيم 118 ميلي‌ليتر بروكلي پخته شده 35 ميلي‌گرم است. شير و ديگر محصولات لبني بهترين و غني‌ترين منابع كلسيم هستند، اما نكات زير بر اين اساس مي‌تواند اطلاعات خوبي به ما بدهد: كودكان زير يك سال بهتر است از شير و محصولات آن استفاده نكنند، چرا كه ممكن است دچار بيماري آلرژي ناشي از شير شوند. شير مادر مي‌تواند در سال اول زندگي، موجب حفاظت از كودك در مقابل چنين بيماري‌هايي شود. كودكان يك تا 2 ساله مي‌توانند از شيرهاي پاستوريزه چرب استفاده كنند تا نيازهاي بدنشان تامين شود. پس از 2 سال بهتر است كودك از شيرهاي كم‌چرب يا بدون چربي استفاده كند، البته بهتر است كه در اين خصوص ابتدا با پزشك صحبت كنيد. اما خبر خوب اين‌كه هر نوع شير (كم‌چرب يا پرچرب) شامل مقدار مشابهي كلسيم است. پيشنهاد مي‌شود كه كودكان 2 تا 8 ساله روزي 2 ليوان (معادل 473 ميلي‌ليتر) شير كم‌چرب يا بدون چربي يا محصولات لبني و كودكان 9 سال به بالا حدود 3ليوان (710 ميلي‌ليتر) از اين مواد استفاده كنند. اگر كودكتان لبنيات دوست نداشت‌ بايد چه كار كنيد؟ برخي كودكان نمي‌خواهند يا نمي‌توانند از لبنيات استفاده كنند. در اينجا راه‌هايي پيشنهاد مي‌شود تا بتوانيد كلسيم كافي به آنها برسانيد. ـ كودكاني كه نمي‌توانند لاكتوز را تحمل كنند: اين نوع كودكان يكي از آنزيم‌هاي ضروري به نام لاكتاز را به اندازه كافي در بدن ندارند. اين نوع آنزيم به هضم لاكتوز موجود در لبنيات كمك مي‌كند. اين كودكان بعد از مصرف شير و لبنيات دچار اسهال يا يبوست مي‌شوند. خوشبختانه لبنيات با لاكتوز كم يا بدون لاكتوز هم وجود دارد. البته در اين خصوص حتما با پزشك كودكتان صحبت كنيد. جايگزين كردن ماست مي‌تواند پيشنهاد موثري باشد، چرا كه هضم ماست راحت‌تر است و مشكلات لاكتوز كمتري دارد. ـ كودكاني كه به شير آلرژي دارند: پروتئين موجود در شير مي‌تواند موجب آلرژي در برخي افراد شود. كازئين، پروتئين اصلي شير گاو است كه 80 درصد كل پروتئين‌هاي شير را شامل مي‌شود. كازئين همان عاملي است كه وقتي شير، ترش و خراب مي‌شود، به اصطلاح مي‌بندد. 20 درصد باقي‌مانده پروتئين شير گاو در آب پنير ديده مي‌شود كه پس از بستن پنير، از آن جدا مي‌شود. يك فرد ممكن است به پروتئين موجود در كازئين يا آب پنير و حتي به هر دو‌ آنها آلرژي داشته باشد. اگر تصور مي‌كنيد كه فرزندتان ممكن است نسبت به شير آلرژي داشته باشد، مي‌توانيد با پزشك صحبت كنيد. كودكاني كه به شير گاو آلرژي دارند، مي‌توانند با شيرهاي سويا يا شيرهايي با فرمول غيرآلرژي‌زا تغذيه شوند. در مورد كودكان بزرگ‌تر مي‌توان به جاي شير و لبنيات از برنج‌هاي غني‌شده از كلسيم يا شير سويا، محصولات تهيه شده براي گياهخواران مثل پنيرهاي مخصوص و ديگر مواد بر پايه سويا استفاده كرد. ـ كودكاني كه‌‌گياهخوار هستند: اين كودكان مي‌توانند از گياهاني با برگ‌هاي تيره كه منبع خوب كلسيم هستند مانند: بروكلي، نخود و محصولات غني شده با كلسيم استفاده كنند. ـ نوجواناني كه تصور مي‌كنند لبنيات موجب چاقي مي‌شود: دختران در سنين نوجواني ممكن است تمايل به رژيم گرفتن داشته باشند و از خوردن لبنيات به دليل اين‌كه تصور مي‌كنند ممكن است چاق شوند، اجتناب كنند. بهتر است فرزند خود را قانع كنيد كه 240 ميلي‌ليتر شير بدون چربي فقط 80كالري دارد و يك چهارم كلسيم مورد نياز روزانه يك دختر نوجوان را تامين مي‌كند. كساني‌كه رژيم سرشار از كلسيم دارند حتي ممكن است دچار كاهش وزن شوند و البته ذخيره چربي كمتري را هم خواهند داشت. در يك بررسي مشاهده شده، دختران جواني كه روزانه300ميلي‌گرم، معادل يك ليوان شير مصرف مي‌كنند حدود 907 گرم از ديگر دختران كم‌وزن‌تر هستند. همچنين به جاي نوشيدني‌هاي پرشكر كه ارزش غذايي چنداني ندارند، مي‌توانيد لبنيات و شير كم‌چرب يا بدون چربي را به فرزندان خود پيشنهاد كنيد. حتما با فرزندتان راجع به كلسيم و ضرورت رسيدن آن به بدن براي سلامت صحبت كنيد. البته با تمام اين حرف‌ها، برخي كودكان خوردن لبنيات را دوست ندارند. براي اين‌كه مطمئن شويد كلسيم كافي به بدن آنها مي‌رسد، مي‌توانيد روش‌هاي ابتكاري زير را به كار ببريد: مي‌توانيد به غذاها، پنير بيفزاييد. در املت، ساندويچ‌هاي مختلف، همراه با تخم‌مرغ بر سر ميز صبحانه يا در سس‌هاي مختلف مي‌توانيد از پنير استفاده كنيد. در پيتزا هم مي‌توانيد از پنيرهاي مقوي استفاده كنيد يا حتي روي سبزيجات مي‌توانيد پنير كم‌چرب ذوب‌شده بماليد. در شير موادي اضافه كنيد تا طعم آن را براي كودكتان مطلوب سازد، مثلا مي‌توانيد از شربت توت‌فرنگي يا شكلات استفاده كنيد. براي صبحانه مي‌توان از كره و ميوه‌هاي تازه بهره برد و به عنوان عصرانه، ماست‌هاي ميوه‌اي سرو كرد يا حتي از غلات، سويا يا سبزيجاتي با برگ‌هاي تيره و ساير مواد حاوي كلسيم به عنوان ميان‌وعده استفاده كرد. مراقب كلسيم خود باشيد اگرچه به دست آوردن كلسيم مورد نياز بدن كودكان توسط يك رژيم سرشار از كلسيم، امري ضروري است اما گاهي امكان‌پذير نيست. در اين حالت مي‌توانيد درخصوص استفاده از مكمل‌هاي كلسيم با پزشك مشورت كنيد تا در صورتي كه فرزندتان كلسيم مورد نظر خود را كسب نمي‌كند از آنها استفاده كنيد. همچنين هرگز فراموش نكنيد كه كودك خود را به انجام فعاليت‌هاي فيزيكي و ورزش كه عامل مهمي در سلامت استخوان‌هاست، تشويق كنيد. پياده‌روي، دويدن و ورزش‌هايي از اين دست موجب ايجاد استخوان‌هايي محكم مي‌شود. حتي امروز ديده شده كه تاثير ورزش در سلامت استخوان‌ها از تاثير كلسيم هم بيشتر است. اما به هر حال آگاه باشيد كه شما به عنوان الگوي فرزندانتان بايد خود از لبنيات كافي و ديگر مواد لازم استفاده كنيد تا آنها هم از شما الگوبرداري كنند www.jamejamonline.ir




شما هم رأی دهید